有这么多健身爱好者拖着摇瓶到处跑，很容易做出这样的假设蛋白奶昔是必须的吗锻炼肌肉．但是最近的研究营养学杂志》挑战这一观点。在这项研究中，健康的年轻男性每天喝蛋白质奶昔或安慰剂奶昔strength-trained每周三天，一共三个月。那些喝蛋白质奶昔的人只比那些喝安慰剂奶昔的人增加了少量的肌肉(大约2磅)。更重要的是，在腿部肌肉质量、整体肌肉大小或力量方面，两组之间没有差异。
虽然很少有研究专门研究蛋白质奶昔对肌肉塑身的好处，但重要的是看看成分标签在你花大价钱买一桶粉末之前。“蛋白质粉、奶昔和补充剂往往经过高度加工，含有大量防腐剂和添加剂，可能会以无法预见的方式影响你的健康，”注册营养师利兹·威斯尼克说Equilibriyum在西雅图,华盛顿。
“一般来说，如果你吃了各种各样的蛋白质奶昔，你就不需要蛋白质奶昔了植物-和/或动物蛋白来源，”注册营养师雷切尔·费恩补充道给Pointe营养在纽约市。其他人则认为他们可以帮助你增加你的蛋白质摄入量当你时间紧迫或厌倦了简单地吃烤鸡。
以下是你需要知道的关于蛋白奶昔和肌肉锻炼的所有信息:
蛋白质奶昔是由什么组成的?
蛋白质粉奶昔是由浓缩的蛋白质从牛奶等来源，大豆，鸡蛋，豌豆，大麻和大米。Wyosnick说:“一旦你去除蛋白质，就没有微量元素了，所以粉状食品通常会添加过量的合成维生素和矿物质，为了美味，会添加甜味剂，为了口感合适，会添加增稠剂，以及防腐剂，这样它们就可以安全地放在当地的商店里了。”
常常伴随着“人造甜味剂糖醇,糖的替代品比如高果糖玉米糖浆和人工香料，它们会导致常见的副作用:消化不良和不适，”Wyosnick补充道。此外，新的研究表明，一些甜味剂可以改变你的肠道微生物组可能会对你的新陈代谢，根据最近的一篇评论营养的进步．威斯尼克说:“一种叫做卡拉胶的粘合剂(它使奶昔具有乳白色的质地)可能也会导致炎症过程和严重的消化问题。”
由于美国食品和药物管理局(FDA)并没有对传统食品或药物等膳食补充剂进行监管，所以制造商应该让你知道奶昔中含有什么成分检查发现一些粉末中的砷、镉和铅等污染物达到了令人担忧的水平。“当考虑到对健康的影响时，粉末和补充剂是混乱的，”Wysonick说。“未知数太多了。”
蛋白质奶昔能帮助你锻炼肌肉吗?
总的来说，“单单蛋白质奶昔并不能帮助你锻炼肌肉，也不是完全必要的，”Wyosnick说。“肌肉是由力量训练和锻炼时的营养均衡”。高蛋白全食超市比如肉，鱼，希腊酸奶，鸡蛋，大豆，豆类，坚果和种子提供充足的营养，抗氧化剂和纤维还有平衡你身体所需的基本蛋白质运动后锻炼肌肉, Wyosnick说。
最优补充大量的蛋白质威斯尼克说，每天每磅体重0.54-0.91克，大多数人可以很容易地在3-4顿饭和零食中通过天然食物(通常更便宜)达到这个量。例如，一个体重150磅的人每天可以摄入大约90克蛋白质，或者每餐20-25克．这是大约两鸡蛋每天一杯希腊酸奶，一块鸡胸肉和一杯黑豆。
除此之外，如果你的碳水化合物和脂肪含量低，单靠高蛋白奶昔并不能塑造肌肉。“这三个我们都需要营养素对身体和肌肉的最佳锻炼，”Fine说。”碳水化合物刺激胰岛素的释放，这是一种促进蛋白质和碳水化合物摄入的合成代谢激素，因此在蛋白质吸收(重建和加强你的肌肉)中起着关键作用，”她说。”脂肪，尤其是单不饱和脂肪(存在于牛油果、橄榄油和坚果中)和必需脂肪欧米珈- 3脂肪酸(在鱼和亚麻籽中发现的)有助于减轻由于新陈代谢增加而产生的自然炎症。”
底线
当你时间紧迫或想要方便时，蛋白奶昔在你的饮食中加入蛋白质是一种有益的方式，但“注重食物第一的方法”通常是一个好主意，Fine说。在购买蛋白粉之前，最好咨询注册营养师，以确保你的个别蛋白质的需求”,Wyosnick说。她补充说，当你准备购买时，“寻找一种成分你认识，并且有NSF认证的产品，第三方认证。”
