当涉及性能时，时机很重要。在正确的时间食用合适的燃料是表现最佳运动员或活跃人士的关键部分。如果没有适当的加油策略，运动员就有绩效不佳，受伤，营养缺乏和极度疲劳的风险。
弄清楚什么最适合您进行反复试验。虽然建议运动员与运动营养师一起工作，以微调最适合其运动和个人身体的东西，但每个人都可以遵循的基本指导。
[perfectpullquote align=”full” cite=”” link=”” color=”HEX 0073bb” class=”” size=””]“在锻炼前进食至关重要。”[/perfectpullquote]
Eating before a workout is critical because it supplies your body with energy, prevents dehydration, delays or prevents fatigue and even enhances mental focus. Optimally, you should consume a meal 3–4 hours prior to training. Of course, this isn’t always possible.
饮食和训练之间的时间越长，您的饭菜就越大，越复杂 - 随着消化时间更多。易于消化的碳水化合物的这顿饭应更高，以便不给GI系统施加压力，同时还提供易于使用的能量。这顿饭还应含有少量的蛋白质和脂肪，以提供饱腹感。但是，您应该避免纤维化食物，以减轻训练时胃部不适的风险。过多的纤维，脂肪和蛋白质延迟了可以消化和利用碳水化合物的速率，当您需要执行能量时，这并不是很好。
Then, just before training or racing, top off your energy stores with a quick-burning carbohydrate snack like a banana, sports drink or sports gel. To prevent dehydration while training, sip water (in some cases a sports beverage) frequently prior to starting your workout session.
[perfectpullquote align=”full” cite=”” link=”” color=”HEX 0073bb” class=”” size=””] “简称会话持续不到90分钟,我t may not be necessary to take in additional fuel.”[/perfectpullquote]
锻炼时要消耗的东西在很大程度上取决于您的训练时间和强度。碳水化合物是用于快速能量最多的大量营养素，几乎应该在锻炼过程中仅消耗。脂肪和蛋白质可以在耐力训练期间有助于饱腹感，恢复和精神焦点。
简称会话持续不到90分钟,我t may not be necessary to take in additional fuel. To get a slight edge for shorter, more intense workouts, try adding a small bit of sports drink, sports drink rinse or gel to top off energy supplies. For longer workouts more than 90 minutes, aim to consume 30–90 grams of carbohydrates per hour. This large range of carbohydrate intake depends on your gut tolerance and type of training.
阅读更多>MAPLE SYRUP: THE FUEL OF CHOICE FOR PERFORMANCE
[perfectpullquote align=”full” cite=”” link=”” color=”HEX 0073bb” class=”” size=””] “抵制将这顿饭视为免费的冲动。”[/perfectpullquote]
您的培训可能已经结束，但是您在表现中的作用尚未完成。为了帮助您的身体快速康复并为下一次锻炼做准备，您需要恢复食物 - 快速。旨在食用一顿小饭或少量碳水化合物和蛋白质（例如巧克力牛奶) as soon as possible after your workout ends, preferably within 30 minutes to optimize recovery benefits.
目前，您还应该考虑补充失去的液体。为此，用大约16盎司的液体代替训练期间每磅损失的磅。一旦有时间伸展，淋浴等，就该做一顿完整，平衡的餐点可以完全加油。旨在在训练后2-3小时回到“正常”进食。这顿饭应该是健康的，由复杂的碳水化合物（思考：壁球，藜麦，燕麦），瘦蛋白，健康脂肪和纤维状农产品组成，以使您的身体恢复正常的消化和营养平衡。抵制将这顿饭视为免费的冲动 - 请记住您要进食以进行表演。饮食和锻炼以“赚取”治疗卡路里有很大的区别。
适应这些基本的加油策略将有助于您以较低的伤害和疲劳风险来达到峰值性能。
Stay tuned for more detailed sports nutrition information!
