初学者跑步减肥指南万博彩票下载安卓狗万体育买球

跑步是减肥的好方法。无数人通过这种简单的运动方式摆脱了多余的体重。然而，成功并不能保证。合理的饮食计划是跑步减肥的必要补充。万博彩票下载安卓狗万体育买球

在你开始跑步之前了解最有效的减肥方法可以帮助你避免常见的错误，并让你得到你想要的结果。万博彩票下载安卓狗万体育买球

人们普遍认为，运动——包括跑步——并不是减肥的有效工具。这一信念来自于研究表明，如果给超重的人一个结构化的锻炼计划，那么他们的体重就不会减轻很多。在一个万博彩票下载安卓狗万体育买球近期评论，参与这项研究的科学家得出结论：“除非有氧运动训练的总容量非常高，否则不太可能出现临床意义上的体重减轻。”万博彩票下载安卓狗万体育买球

这并不是对跑步减肥的有力支持。然而，在现实世界中，绝大多数减掉大量体重并保持下去的人都是锻炼者。国家体重控制登记处(NWCR)研究这个群体的成员都减掉了至少30磅，并保持了至少一年的体重。这些人中有90%的人报告说经常锻炼，平均每个成员每周在锻炼中消耗超过2600卡路里。

如果像科学家们说的那样，运动对减肥如此无效，那为什么几乎所有在减肥方狗万体育买球万博彩票下载安卓面最成功的人都进行运动呢?答案似乎是，虽然运动在刺激最初的体重减轻方面不如饮食改变有效，但它在万博彩票下载安卓狗万体育买球防止体重反弹．

你可能知道，大多数人减肥后体重又会反弹。但学习涉及NWCR成员和其他人的研究表明，锻炼者不太可能溜溜球. 所以，除非你只对暂时的减肥感兴趣，否则你应该改变你的饮食和锻炼。万博彩票下载安卓狗万体育买球

还有一个利益当你试图减肥时，把改变饮食和锻炼结合起来。当人们通过限制卡路里而不运动来减肥时，他们倾向于失去肌肉和身体脂肪．但当他们改变饮食和锻炼时，他们保留了肌肉，减掉了更多脂肪。

许多运动都能有效地减肥，但跑步是最有效的运动之一。2012年万博彩票下载安卓狗万体育买球学习，劳伦斯伯克利国家实验室的保罗·威廉姆斯发现跑步者比其他同等运动量的男性和女性更瘦更轻。主要原因似乎是人们通常在跑步时每分钟燃烧更多的卡路里比他们游泳、骑自行车或其他任何时候做的都多。

无论你选择哪种锻炼，放松地进行新的锻炼计划都很重要。逐步提高训练的挑战水平，以降低受伤风险并获得最佳效果。跑步尤其如此。作为一项高强度的运动，跑步比其他形式的有氧运动会导致更多的过度使用伤害。具有讽刺意味的是，体重较重的男性和女性受伤的风险最大，他们可能专门为了减肥而跑步。万博彩票下载安卓狗万体育买球

专家推荐超重的男人和女人用这三条规则开始右脚跑步:

走与跑步到下肢的骨骼、肌肉和关节相比，它的压力更小，但它的压力足以刺激适应，使这些区域更强壮、更有弹性。这使得步行是为跑步做好身体准备的好工具．

你的早期训练可能完全包括步行或步行走路和跑步的混合，这取决于你的身体对跑步的准备程度。随着几周的过去，逐渐向跑步的方向倾斜，直到你能够舒适地进行直跑。

骨骼、肌肉和关节需要时间来恢复和适应跑步的压力。对于大多数初学者来说，一天的时间不足以让这些组织恢复得更强。所以，至少在你跑步计划的前几周，限制你每隔一天跑步一次。如果你想更频繁地锻炼，可以在跑步日之间进行散步或非冲击性锻炼，比如骑自行车。

要继续从运行程序中获得结果，您需要运行更多。但是如果你增加跑步量太快，你很可能会受伤或过度疲劳。10%规则是合理增加跑步量的良好指南。练习时，只需避免一周内总跑步距离或时间增加10%以上。

为了减肥，你必须保持一个每日热量不足. 换句话说，你需要消耗比你每天吃的更多的卡路里。有两种方法可以做到这一点：少吃多运动。跑步可以增加你燃烧的卡路里数量，从而帮助你保持热量不足。你可以通过少吃来增加你的卡路里赤字和你的减肥率——至少在理论上是这样。万博彩票下载安卓狗万体育买球

问题在于跑步和其他形式的运动一样，由于食欲增加，很难少吃，这就是所谓的补偿效应。这是运动经常不能满足人们减肥期望的主要原因。万博彩票下载安卓狗万体育买球

个人对运动的食欲反应各不相同。锻炼对一些人的饥饿感几乎没有影响，而使其他人变得饥饿．不管怎样，你都无能为力。如果跑步增加了你的食欲，你可能会吃得更多。你能做的就是确保补偿效果不会阻止你达到你的目标，那就是提高你吃的食物的质量。

高质量的食物比低质量的食物能量密度低，而且更令人满足，所以它们能让你摄入更少的卡路里。通过提高你的整体饮食质量，你可以吃到足够的食物来满足你的食欲，而不必停止减肥。万博彩票下载安卓狗万体育买球

以下是高质量和低质量食品的列表，大致按照质量降序排列。

当你开始你的跑步计划时，同时努力少吃右栏的食物，多吃左栏的食物，尤其是左栏顶部的食物。有证据表明它是有效的。今年早些时候，丹麦研究人员报告寻求减肥的新跑步者每周跑步超过5公里(3狗万体育买球万博彩票下载安卓.1英里)，持续一年，但没有改变他们的饮食，平均减掉8.4磅。与此同时，寻求减肥的新跑步者如果每周跑步超过5公里(3.1英里狗万体育买球万博彩票下载安卓)，并且坚持一年，并且确实改变了他们的饮食，平均减掉了12.3磅。

即使一年减掉12.3磅的体重看起来也不是狗万体育买球万博彩票下载安卓很多。如果你的目标远大于此，有两件事你可以做:多跑，少吃。

虽然慢慢进步是很重要的，但你可以继续跑步，直到你用你所拥有的时间、精力和动力做尽可能多的事情。如果你非常积极，可以考虑制定一个长期的目标，每天跑步60分钟，每周跑步6天。按照这个计划，一个体重150磅的人每周跑10分钟英里可以燃烧超过4000卡路里。

这些额外的跑步增加可能会刺激食欲和饮食的额外增加。但这种补偿很可能不会抵消你的辛苦工作。研究告诉我们，平均每个人通过锻炼燃烧的热量每增加10卡路里，就会多摄入3卡路里。

如上所述，提高你的饮食质量会使补偿效应最小化。但是，如果你已经尽可能多地跑步，并且你已经提高了你的饮食质量，而且你仍然没有像你所希望的那样快速减肥，那么你可以尝试其他方法：将你的膳食量减少大约1/5。研究康奈尔大学的布莱恩·万辛克（Brian Wansink）的研究表明，人们在吃饭时可以少吃20%左右，而不会注意到饱腹感的差异。这是因为，在我们的社会中，我们已经被训练过要吃得超过我们的自然饱足度。只是要确保只有在你允许你的食物摄入适应你增加的跑步量后才能这样做。

补偿效应并不仅仅是增加食欲。对一些人来说，也有一种奖励效应在起作用。很多时候，跑步者通过吃低质量的食物如饼干和薯片来庆祝运动的完成。在许多情况下，这些食物所含的卡路里比锻炼时消耗的要多。

避免这种自我破坏的最好方法是把跑步本身看作是一种奖励，而不是一件需要完成并得到奖励的家务。一个近期研究Wansink发现，当人们在散步后被告知这是一次“风景漫步”时，他们所吃的M&M食品的数量不到之前被告知这是一次“运动漫步”时的一半

正如这项研究表明的那样，你在跑步计划中所带的心态是很重要的。事实上，无论你的减肥目标是什么，你的首要目标应该是享受跑步——或者学会享受跑步。这是因为只有你坚持跑步，你才会从跑步中受益，只有你喜欢跑步，你才会坚持跑步。

因此，你应该做任何你需要做的事情来提高你跑步的乐趣。学习研究表明，当人们操纵他们的锻炼使其更有趣时，他们更有可能坚持他们的计划。如果你喜欢听音乐跑步，那就听音乐跑步吧。如果你喜欢和朋友或团体一起跑步，那么就这样做。如果你喜欢在公园里跑步，就在公园里跑步。如果你玩得开心，跑步减肥是没有错的。万博彩票下载安卓狗万体育买球

最初于2015年6月发布，更新了其他报告。

退房“锻炼程序”在MyFitnessPal应用程序中发现并记录锻炼情况，或者用符合你目标的锻炼建立自己的锻炼项目。