步行和台阶基本指南

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步行和台阶基本指南

步行是您可以选择的最有价值的终身活动之一。虽然它可能不是一个巨大的卡路里燃烧器 - 平均人烧伤了大约100卡路里或每英里的卡路里 - 加入更多里程到你的一天可以制作体重控制有很大差别。据哈佛健康观察,发现一项研究中年人平均每年增重约2.2磅。然而,经过15年的研究,该研究发现,经常走路的人比不经常走路的人体重增加得要少。

步行也提供大量的健康益处,包括减低感染禽流感的风险高血压心脏病糖尿病;降低发育痴呆和癌症的风险,甚至减少纤维肌痛疼痛。加上,走路可能比跑步更有益. 步行者比跑步者发生运动相关损伤的风险要低得多,跑步者的双腿吸收大约100%的能量吨级冲击力只需一英里。所以,如果你只是开始健身旅程,就知道健身行走是一个认真的开始。

散步时穿什么

任何让你感到舒适的都是简单的答案。除非你喜欢,否则不需要穿昂贵的氨纶或运动服。当你开始走得越来越远、越来越快时,你可能会想专用健身步行服邪恶的汗水或允许你涂上不同的天气条件,但对于一个开始健身助行器,舒适胜过其他一切。

必须拥有的是一个健身鞋- 没有例外。一种走路,跑步或者(某些)交叉训练器是步行训练的正确选择,可以获得健康和减肥的效果。不要吝啬于鞋子。你需要减震保护关节,需要支撑,才能走得更强壮更长。

充分利用的关键

是什么让健身走路健身?这不是脚击。这不是手臂摇摆。这是“肚脐到脊柱”的动作 - 有时被称为“肚子掖” - 这将使你的走向更有效,保护你的背部,让你的腹肌陷入困境。

走路时,将肚脐拉向脊柱。深层肌肉是支撑背部的关键。它可以稳定身体中部,使腿部能够以更大的力量移动。它还可以抓住你的核心,这反过来有助于在走路时与其他肌肉群体接触。

健身步行的6个简单步骤

一旦穿上合适的鞋子和舒适的装备,计划如下:

  1. 头外面。
  2. 看看时间并记住它。
  3. 走上正常的步伐10分钟。
  4. 转向前往你开始的地方。
  5. 你的身体现在已经暖和起来,准备迎接更大的挑战:以轻快的速度向后走10分钟。

想到一个轻快的步伐就像你约会迟到,急急忙忙赶到那里一样。它应该提高你的心率进入一个中等强度运动区,或最大值的大约60%。此速率要求更多的工作肌肉氧气,这使其变得如此非常适合减肥和燃烧卡狗万体育买球万博彩票下载安卓路里

下一步是什么?

目标是每周进行五次30分钟的锻炼。增加你的每日步数这是一个极好的健身目标。即使你已经进行了多年的常规锻炼,有规律的步行休息也是很重要的与久坐的负面影响作斗争。这就是为什么添加更多步骤到您的一天对您的腰线和整体健康有益。

初学者的目标应该是在大约18分钟内步行1英里。你应该能够在几周的持续步行中快速达到这一目标。然后,无论需要多长时间,都要坚持步行2英里,最后在30分钟内达到2英里。这是一种强劲的步行配速,将奖励你良好的总体体能。

开始这个7天的步行计划。当你准备好了,安排了你的走路4周的步行计划. 要获得额外的挑战,请尝试添加高强度间隔


阅读更多>10个有效的行走计划


10种方法可以在您的一天添加更多步骤

超越健身行走或锻炼锻炼,每天花费的步数是监控整体运动的一种方式。你可能只在健身步行中走2,000-5,000步,但这并不意味着你应该度过剩下的时间。

无论您是每天工作多达10,000步还是考虑到百货商,这10个简单的建议可以逐步帮助您增加你的每日步数

1.提醒一下走路

没有必要一次就把你所有的步骤都挤进去。事实上,如果你把它们分散在一天中,你可能会得到更多的好处。如果你经常在工作日连续几个小时呆在办公桌前,试着为每小时设置一个提醒,并花15分钟步行。如果你能每天重复五次,你可能会更累在你离开工作之前,每个人都要完成10000步的目标!

2.闲聊

决定每次接电话时,你都要走路。无论你是在办公室还是在家,都要四处走动。如果天气好,带上你的手机打一个充满活力的户外电话。把每一次电话交谈变成一次步行,几乎可以毫不费力地增加你每天的步数。

3.走路和倾听

下载播客有声读物在你走路时听 - 类似于打电话,听一个好故事可以让你忘记你走了多久。

4.建议举行步行会议

您可能不是唯一一个在工作中希望增加其步数的人。建议将一对一或小组会议变成步行会议.运动和新鲜空气可以让思想流动,并排交谈可以展示更丰富的交流方式,这意味着你的步幅可能会受益匪浅。

5.走你能走的地方

无论是把孩子带到学校或者自己去工作或者跑腿,如果你住得足够近,可以步行去,就步行去吧!

6.合作

与别人分享步骤是保持责任的好方法,并坚持走路的目标 - 无论是与您的配偶和孩子还是与朋友一起散步的晚餐漫步。此外,您可以与您所爱的人共度美好时光。

7.广告期间步行

当节目中有广告插播时,起来在房间里走走直到它结束。你不仅获得了一些台阶,还失去了一些坐着的时间。

8.边走边等

接孩子?去看牙医?每当你发现自己在等的时候,就绕着街区或在大厅里走来走去。

9.让事情不那么方便

公园距离入口越远,乘坐楼梯,将购物车退回商店,跳过驱动器 - 穿过努力进入您的日常生活,也占据了您的日常步骤。

10.烹饪和清洁

烹饪晚餐,即使在一个小厨房,也会增加一个令人惊讶的步骤。清洁,院子工作和其他琐事也加起来。一次在一个袋子里拿杂货。在衬衫之间的熨衣板上走。有很多方法可以继续移动和敲开您的待办事项列表。

在你努力实现健身和营养目标的同时,每天都要取得进步,比如多走几步。转到“计划“在MyFitnessPal应用程序中,用于日常辅导和易于遵循的任务,以保持您的动力。

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