代谢基本指南

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代谢基本指南

与普遍的信念相反,您的大部分每日卡路里燃烧不会来自艰苦锻炼后的汗水水坑。卡路里燃烧是由你的新陈代谢驱动的。

新陈代谢是将卡路里转换为能量的整个过程,以便为身体流程提供动力。这不仅仅是关于卡路里燃烧。它也是卡路里储存。您的新陈代谢确定您每天需要的卡路里数量以保持体重。

         

三种有科学依据的促进新陈代谢的方法

关于新陈代谢的学习,但我们大多数人只是想知道如何增加它。如果您注意到减肥高原,您可能会高估热量烧伤。

以下是提高代谢的三种方法。

1.在您的锻炼程序中包括力量培训

增加肌肉量可以增加你的BMR,这是你整个新陈代谢的最大贡献。这样即使你不运动也能燃烧更多的卡路里。看看我们的文章,所以你想开始力量训练了解更多。

2.提高你的锻炼强度

在有氧运动(跑步,游泳,骑自行车,HIIT)期间,增加间隔,以便您可以从“烧伤之后”中受益,这是锻炼后燃烧额外卡路里的现象。

3.满足您的每日蛋白质目标

高质量的蛋白质来源将为您提供后术后所需的所有氨基酸,以帮助肌肉修复和生长。要了解有关如何确定蛋白质需求的更多信息,请查看我们的蛋白质的基本指南

         

新陈代谢的类型

虽然热量进入身体只有一种方式(糯糯!),但热量离开身体的方式却有很多。以下是影响你新陈代谢和卡路里燃烧的三个主要因素。

基础代谢率(bmr):生存所需的卡路里

BMR占您燃烧的每日卡路里的60-70%。

基础代谢率是你的身体在休息时需要的卡路里数,以支持维持生命的重要功能(呼吸、消化、过滤废物)。你的基本代谢率不包括你日常活动或锻炼所消耗的卡路里。

以下是影响BMR的关键因素:

  • 身体尺寸:一个更大的个人需要更多的卡路里休息和他们所做的任何活动。
  • 身体构成:肌肉比脂肪更加代谢活性,而且意味着更多的卡路里必须燃烧,以维持一磅肌肉,而一磅脂肪。如果相同年龄,高度和体重的两个健康个体,如果它们具有非常不同的瘦脂肪量百分比,则可以具有非常不同的BMR。由于大多数女性与男性相比具有更多的脂肪量,因此与相同高度和体重的男性相比,它们相应地降低了BMR。
  • 年龄:当您更年轻时,您的BMR更高,特别是因为需要卡路里来供应您的成长体。趋势是,随着年龄的增长,你慢慢地以脂肪质量​​的形式慢慢重量,并以肌肉质量的形式减肥。读5种方法应对新陈代谢放缓了解有关老化如何影响您的新陈代谢的更多信息。
  • 遗传学:有些人出生,比其他人更高(或更低),这是完全正常的。你的基因不是你可以修复的东西,但如果你怀疑你有遗传条件,可以减缓你的新陈代谢(如家族性甲状腺功能亢进),你应该咨询医疗专业人士。
  • 激素:荷尔蒙就像化学表盘,让你的身体根据需要调节新陈代谢的强弱。直接导致BMR升高的两种主要激素(甲状腺素和三碘甲状腺原氨酸)来自甲状腺。其他激素间接导致你的甲状腺或多或少地释放这些激素,导致BMR的变化。
  • 健康:一般来说,当你在抵抗感染或从一个大伤口愈合时,你的BMR会更高。这是因为你的身体需要更多的卡路里来完成这两项任务。

因为这些因素介绍了如此多的可变性,所以计算某人的确切BMR很难准确地确实,而不会使严重的现金沉入花哨的设备。相反,使用称为“的等式”来近似BMRmifflin-st。j,与现有的其他方程相比,该方程在预测健康成年人的BMR方面被证明是最准确的。这个公式利用你的性别、体型和年龄来计算你的每日热量目标,近似计算出你的基本代谢率。你甚至可以在MyFitnessPal上玩这个等式BMR计算器

食物产热:消化卡路里

占你每天消耗热量的10%

它可能不是一个简单的词语,但这个概念有点简单。食物热生成是您需要消化和吸收食物所需的能量(卡路里)。在所有的Macronuriver中,蛋白质需要最多的工作来消化,然后是碳水化合物和脂肪。每天10%的每日卡路里摄入量用于用混合的Macronrients消化并吸收一顿饭,但这是分解

  • 你所摄入的脂肪中大约0-3%的热量是用来支持消化的。
  • 您吃的碳水化合物中约5-10%的卡路里用于支持其消化。
  • 从您吃的蛋白质中约有20-30%的卡路里用于支持其消化。

高蛋白质,低碳水化合物饮食试图利用这种现象来燃烧卡路里,因为它需要比碳水化合物或脂肪蛋白更高的能量。由于食物热生成仅占每日卡路里燃烧的10%,进食更多蛋白质将对您的代谢率产生很小的影响。尽管蛋白质仍然有助于减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球,你需要考虑吃太多的味道,包括肾脏的磨损。

身体活动:移动的卡路里

占你燃烧的每日卡路里的20%。

对于大多数人的身体活动占每日卡路里的20%烧焦,但在艰难的锻炼日之前,这种百分比可能会更高。请记住,它不仅仅是在锻炼时燃烧的卡路里;它也是关于在工作的同时燃烧的卡路里(打字,携带重负荷,站立,诱心)和娱乐(购物,玩耍,唱歌)。

MyFitnessPal通过要求您确定通常的活动水平(久坐,轻微,活跃,非常活跃)来更准确地预测您的每日热量卡路里烧伤,以考虑到这一点。

         

了解您的Macronurient燃料

我们的身体旨在从三种类型的Macronurient燃料(碳水化合物,脂肪和蛋白)中提取能量,但这并不意味着a卡路里只是一个卡路里。在燃烧那些时,我们的身体正在经历卡路里确定它最多的燃料。

以下是一些常见条件:

  • 运动以上70%的最大心率:在这种强度,难以说话,因为你的身体侧重于呼吸,以向你的运动肌肉提供氧气。在较低的氧气条件下,您的身体转向燃料的碳水化合物,因为碳水化合物可以迅速燃烧,可用于贫困条件。
  • 运动低于70%的最大心率:在这种强度,你能与你的慢跑伴侣自由聊天,仍然获得足够的氧气。在这种情况下,身体更喜欢脂肪作为燃料,因为这种慢燃烧的燃料是完美的 - 特别是当围绕有很多东西时。
  • 一夜之间快速:您的新陈代谢在睡眠期间减慢,但是需要卡路里来修复细胞并保持正常的身体功能,如呼吸。由于你不会在接下来的8-12小时内吃东西,因为你的身体将使用脂肪为大多数组织提供燃料碳水化合物燃料你的大脑。这碳水化合物给大脑提供能量的是葡萄糖,它通常以糖原(储存的碳水化合物)的形式储存在细胞中。如果不够,你的血糖就会下降蛋白质被拉入燃料,因为您可以将葡萄糖(糖)转化蛋白质,使您的血糖恢复正常水平。
  • 饥饿:你的新陈代谢速度减慢,让你感到疲倦和烦躁。蛋白质和脂肪成为燃料的主要来源。48小时不吃东西后,你的身体会耗尽糖原来为最喜欢吃东西的两个器官提供能量:你的血细胞和你的大脑。当葡萄糖是血液细胞唯一可以运行的燃料时,大脑将开始学习用酮体形式的脂肪为自己提供能量。你的身体加速了肌肉和器官的分解以获取蛋白质燃料,脂肪垫以获取脂肪燃料。

此外,某些疾病和条件将影响您的身体最多的燃料。例如,如果您患有三度烧伤,您将需要更多的蛋白质燃料来愈合和重建组织。

您还可以通过培训在锻炼期间更改燃料类型您的身体。当您训练时,您的身体在运动期间在使用氧气时变得更加高效。这使您可以在更高强度练习期间燃烧更多脂肪,而不是大多数碳水化合物。因此,您可以以更高的强度(例如,运行,循环和游泳更远,更快)表现,而不会感到疲倦。

         

五种新陈代谢神话,被揭穿

1.锻炼机上的“脂肪燃烧区”是减肥的最佳设置万博彩票下载安卓狗万体育买球

不必要。锻炼机上的“脂肪燃烧”区域通常以较慢的节奏运行,以保持低于最大心率的70%。这使您可以从脂肪中燃烧更大的百分比卡路里,但您燃烧的总卡路里数量将小于您挑战自己的挑战。升高锻炼的强度让您整体燃烧更多的卡路里,这有助于减肥。万博彩票下载安卓狗万体育买球

2.每天少吃六餐能促进你的新陈代谢

如果你摄入的卡路里的质量和数量保持不变,吃六顿小餐而不是三顿正餐不会促进你的新陈代谢。这一策略的好处是,如果你减少了热量摄入,它可以帮助你避免饥饿感。缺点是它给你提供了额外的暴饮暴食的机会。

3.较薄的人具有更高的新陈代谢

错误的!较薄的个体通常具有比较重的个体更慢的代谢,因为较重的个体需要更多的卡路里来维持其较大的器官。

4。深夜吃饭会弄乱你的新陈代谢并引起体重增加

你的新陈代谢确实在晚上倾斜,但你的身体仍将处理你同样吃的食物。再次,专注于卡路里的质量和数量是最重要的。

5.喝绿茶会让你燃烧更多的卡路里

绿茶含有儿茶素,据说有脂肪燃烧的帮助。几项小临床试验表明,饮用绿茶可能会有益于减肥,但效果很小,研究结果不一致。万博彩票下载安卓狗万体育买球如果你喜欢绿茶,请继续酝酿一批,但不要指望任何相当大的代谢刺激。


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