与普遍的信念相反，您的大部分每日卡路里燃烧不会来自艰苦锻炼后的汗水水坑。卡路里烧伤是由您的新陈代谢驱动的。
新陈代谢是将卡路里转化为能量，为身体运转提供能量的整个过程。这不仅仅是关于卡路里的燃烧。它也与储存卡路里有关。你的新陈代谢决定了你每天需要多少卡路里来维持你的体重。
三种科学支持的促进新陈代谢的方法
关于新陈代谢有很多东西需要学习，但我们大多数人只想知道如何提高它。如果你注意到一个减肥平台期，你可能高估了你的卡路里消耗。
这里有三种促进新陈代谢的方法。
1.包括在锻炼程序中的力量培训
增加肌肉量会增加你的基础代谢率，这是你整体新陈代谢的最大贡献者。这将允许你燃烧更多的卡路里，即使你不运动。看看我们的文章，所以你想开始力量训练要学习更多的知识。
2.增加你的锻炼强度
在有氧运动(跑步，游泳，骑自行车，HIIT)中，增加间歇，这样你就可以从“燃烧后”中受益，这是一种运动后燃烧额外卡路里的现象。
3.满足您的日常蛋白质目标
高质量的蛋白质来源将为您提供氨基酸，优先考虑肌肉，以帮助肌肉修复和成长。要了解有关如何确定蛋白质需求的更多信息，请查看我们的蛋白质的基本指南。
类型的新陈代谢
虽然卡路里进入身体的方式只有一种(糯糯!)，但离开身体的方式却有很多种。以下是影响新陈代谢和卡路里燃烧的三个主要因素。
基础代谢率:生存所需的卡路里
基础代谢率占你每天燃烧热量的60-70%。
基础代谢率是你的身体在休息时需要的卡路里数量，以支持维持你生存的重要功能(呼吸、消化、过滤废物)。你的基础代谢率不包括你日常活动或锻炼消耗的卡路里。
以下是影响BMR的关键因素:
- 体型:体型较大的人需要更多的卡路里来维持身体的休息和活动。
- 身体构成：肌肉的新陈代谢比脂肪更活跃，这意味着相对于一磅脂肪，一磅肌肉需要燃烧更多的卡路里。两个年龄、身高和体重相同的健康个体，如果他们的瘦肉和脂肪的比例显著不同，那么他们的基础代谢率就会非常不同。由于大多数女性的脂肪量比男性多，因此与相同身高和体重的男性相比，她们的BMR相应较低。
- 年龄：当您年轻时，您的BMR更高，特别是因为需要卡路里来供应您的成长体。趋势是，随着年龄的增长，你慢慢地以脂肪质量的形式重量，以肌肉质量的形式减肥。读5种方法来应对一种缓慢的新陈代谢了解更多关于衰老如何影响新陈代谢的知识。
- 遗传学:有些人天生，比其他人更高（或更低），这是完全正常的。你的基因不是你可以修复的东西，但如果你怀疑你有缓慢你的新陈代谢（如家族性甲状腺功能亢进）的遗传条件，你应该咨询医疗专业人士。
- 荷尔蒙：荷尔蒙的作用就像化学表盘，让你的身体根据需要提高或降低新陈代谢。两种主要的激素(甲状腺素和三碘甲状腺原氨酸)直接导致BMR来自你的甲状腺。其他激素间接导致甲状腺或多或少地释放这些激素，导致BMR的变化。
- 健康:一般来说，当你在对抗感染或从主要伤口愈合时，你的基础代谢率会更高。这是因为你的身体需要更多的卡路里来完成这两项任务。
由于这些因素带来了如此多的变化，要准确地计算一个人的BMR是很难的，除非把大量的钱花在昂贵的设备上。相反，BMR是用一个叫做Mifflin-St。Jeor，与其他现有公式相比，该公式在预测健康成年人的基础代谢率方面最为准确。当计算你的每日卡路里目标时，这个公式使用你的性别、体型和年龄来近似你的基础代谢率。你甚至可以在MyFitnessPal上玩这个等式基础代谢率计算器。
食物生热作用:消化热量
占你每天燃烧卡路里的10%
这可能不是一个容易的词说，但概念有点简单。食物生热作用是你消化和吸收食物所需的能量(卡路里)。在所有大量营养素中，蛋白质需要消化的工作最多，其次是碳水化合物和脂肪。你每天摄入的卡路里中大约有10%是用来消化和吸收含有大量营养素的一顿饭的，但这是分解：
- 从你所吃的脂肪中大约0-3%的卡路里被用来支持它的消化。
- 从您吃的碳水化合物中约有5-10％的卡路里用于支持其消化。
- 从你所吃的蛋白质中大约有20-30%的卡路里是用来帮助消化的。
高蛋白质，低碳水化合物饮食试图利用这种现象来燃烧卡路里，因为它需要更多的能量来燃烧蛋白质而不是碳粉蛋白或脂肪。由于食物热生物仅占每日热量烧伤的10％，进食更多的蛋白质只会对您的代谢率产生很小的影响。尽管蛋白质仍然有助于减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球在美国，你需要考虑吃得太多的坏处，包括对肾脏的磨损。
身体活动：移动的卡路里
占您燃烧的每日卡路里的20％。
对于大多数人的身体活动占每日卡路里的20％燃烧，但艰难的锻炼日这一百分比可能会更高。请记住，它不仅仅是在锻炼时燃烧的卡路里;它也是关于在工作的同时燃烧的卡路里（打字，携带重负荷，站立，诱心）和娱乐（购物，玩耍，唱歌）。
MyFitnessPal通过让你确定你的日常活动水平(久坐、轻度活动、活跃、非常活跃)来考虑这一点，从而更准确地预测你每天的总热量消耗。
了解您的Macronurient燃料
我们的身体可以从三种常量营养素燃料(碳水化合物、脂肪和蛋白质)中提取能量，但这并不意味着卡路里只是一个卡路里。我们的身体正在燃烧那些卡路里确定它最多的燃料最多。
以下是一些常见条件：
- 最大心率70%以上的运动:在这种强度，很难说话，因为你的身体侧重于呼吸，以将氧气送到你的运动肌肉。在这样的较低氧气条件下，您的身体转向燃料的碳水化合物，因为碳水化合物可以迅速燃烧并且可用于贫困条件。
- 低于70%最大心率的运动:在这种强度下，你可以自由地和你的慢跑伙伴聊天，同时还能获得足够的氧气。在这种情况下，身体更喜欢脂肪作为燃料，因为这种缓慢燃烧的燃料是完美的——尤其是周围有大量脂肪的时候。
- 一夜之间快速：您的新陈代谢在睡眠期间减慢，但需要卡路里来修复细胞并保持正常的身体功能，如呼吸。由于你不会在接下来的8-12小时内吃东西，因为你的身体将使用脂肪为大多数纸巾和碳水化合物燃料你的大脑。这碳水化合物为大脑提供能量的是葡萄糖，它通常以糖原(储存在细胞中的碳水化合物)的形式储存在细胞中。如果不够，你的血糖就会下降蛋白质因为你可以将蛋白质转化为葡萄糖(一种糖)，使你的血糖恢复到正常水平。
- 饥饿:你的新陈代谢会减慢，让你感到疲劳和烦躁。蛋白质和脂肪成为燃料的主要来源。48小时不吃东西后，你的身体就会耗尽糖元来为两个最喜欢它的器官供能:血细胞和大脑。虽然葡萄糖是血细胞运行的唯一燃料，但大脑将开始学习以酮体形式的脂肪为自己提供能量。你的身体加速分解肌肉和器官以获取蛋白质燃料和脂肪垫以获取脂肪燃料。
此外，某些疾病和条件将影响您的身体最多的燃料。例如，如果您患有三度烧伤，您将需要更多的蛋白质燃料来愈合和重建组织。
你也可以通过训练来改变你的身体在运动中喜欢的燃料类型。当你训练时，你的身体在运动中更有效地使用氧气。这可以让你在高强度的运动中燃烧更多的脂肪，而不是大部分的碳水化合物。出于这个原因，你可以进行高强度的运动(如跑步、骑车和游泳)而不会感到疲劳。
五种新陈代谢神话，被揭穿
1.锻炼机上的“脂肪燃烧区”是减肥的最佳设置万博彩票下载安卓狗万体育买球
不必要。锻炼机上的“脂肪燃烧”区域通常以较慢的步伐运行，以保持低于最大心率的70％。这使您可以从脂肪中燃烧更大的百分比卡路里，但燃烧的总卡路里数量将小于你自己的挑战。升高锻炼的强度让您整体燃烧更多的卡路里，这有助于减肥。万博彩票下载安卓狗万体育买球
2.每天吃六顿小餐可以促进新陈代谢
如果你所摄入的卡路里的质量和数量保持不变，那么吃六顿小餐而不是三顿正餐不会促进你的新陈代谢。这个策略的好处是，如果你在减少卡路里，它可以帮助你避免饥饿的痛苦。缺点是，它给你提供了额外的机会吃得过多。
3.瘦的人新陈代谢更快
错误的！较薄的个体通常具有比较重的个体更慢的代谢，因为较重的个体需要更多的卡路里来维持其较大的器官。
4.深夜吃饭会混淆你的新陈代谢并引起体重增加
你的新陈代谢会在晚上减速，但你的身体还是会以同样的方式处理你吃的食物。再次强调，关注卡路里的质量和数量是最重要的。
5.喝绿茶会让你燃烧更多的卡路里
绿茶含有儿茶素，据说可以帮助燃烧脂肪。几项小型临床试验表明，饮用绿茶可能有助于减肥，但效果很小，研究结果也不一致。万博彩票下载安卓狗万体育买球如果你喜欢绿茶，那就自己冲一杯吧，但不要指望它能刺激你的新陈代谢。
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