我们大多数人，尤其是当我们在与体重目标斗争时，都将其归咎于可怕的“新陈代谢”怪物:“太慢了，”我们说。我们经常把它当作减肥的敌人，却不知道它是影响新陈代谢的因素，也不知道我们是否可以改变它们。
决定你新陈代谢的3件主要事情
新陈代谢指的是将你所摄入的卡路里转化为能量的过程，从而为你身体的所有过程提供能量。你的新陈代谢决定了你一整天可以摄入的卡路里量，同时还能保持你的体重。它受到三大因素的影响：
- 基础代谢率(BMR):告诉你需要多少卡路里来维持你的身体在休息，禁食状态。它受到你的性别、年龄、体型、肌肉质量、基因和健康相关因素的影响。你的基础代谢率占你每天燃烧总卡路里的60-70%。
- 活动级别：告诉你在运动中消耗的卡路里数量。你的运动水平占你每天消耗的总卡路里的20%。
- 食物产热：告诉你消化和吸收食物所需的卡路里数量。它占你每天消耗的总卡路里的10%。
任何影响上述三个主要因素的事情都会改变你维持体重所需的卡路里量。你的基础代谢率是有适应性的，它会增加或减少来满足你身体的需求。例如:
- 在发烧或感染期间，你的新陈代谢加快，燃烧更多的卡路里，以帮助你康复。
- 在长时间禁食期间，你的新陈代谢会降低，燃烧更少的卡路里，以保存卡路里并防止你消耗掉。
衰老如何影响新陈代谢
如果你是一个健康的成年人，你的新陈代谢可能是没问题的。与其责怪甲状腺疾病，这种相对罕见的新陈代谢减缓的罪魁祸首，你还不如考虑一下衰老是如何减缓新陈代谢的，并采取相应的策略加以应对。每个人都会变老，通常伴随着BMR的下降。为什么?
我们的BMR在儿童和青少年时期自然处于最高水平，主要是因为我们需要额外的卡路里来成长和成熟到成年。一旦我们到了20多岁，这一阶段就完成了，我们的BMR水平也随之下降。现在的趋势是在几十年的时间里偷偷地、稳定地增加体重。研究发表在新英格兰医学杂志揭示了长达20年的120000名参与者的体重增加趋势。科学家发现，参与者在四年内每人增加了约3.4磅（1.5公斤），这意味着在20年内增加了16.8磅（7.6公斤）。
最大的问题不是体重增加，而是随着年龄增长，体重增加的类型;我们大多数人都倾向于减少肌肉量，并相应地用脂肪取而代之。在一个典型的年轻人中，瘦肌肉群约占总体重的50%，当该个体达到75-80岁时，体重下降到总体重的25%左右。较低的瘦肌肉质量会降低我们的BMR，因为与脂肪相比，一磅一磅地保持肌肉需要更多的能量。
别误会我的意思!拥有适量的脂肪是一件好事，尤其是当我们年事已高的时候，这就是为什么65岁及以上的成年人被建议将BMI保持在25到27之间，而不是对我们其他人的建议是18.5到24.9。当然，目标是保持尽可能多的肌肉质量，因为这样做会……
- 阻止你的基础代谢率下降。一次又一次的研究表明，随着年龄的增长，BMR自然会下降。但是，如果你能保持或建立你拥有的肌肉质量，你就会有更高的BMR（与不采取行动相比）。
- 保持你的肌肉推动你的能力通过生命的所有活动。即使你不在乎你的新陈代谢，也要保持和锻炼肌肉，因为这能让你的生活过得最充实。你做的每一个动作都涉及到肌肉，从和孩子玩耍到搬运食品。
对抗新陈代谢减缓的方法
- 以力量训练为目标每周至少2-3次(提示，提示:这是最重要的提示!)无论你是男生还是女生，锻炼计划中优先考虑举重。增加肌肉量会增加你的基础代谢率，让你在不运动的时候也能燃烧更多的卡路里。如果你是力量训练的新手，来看看吧所以你想开始…力量训练．
- 加大力度你的有氧运动(跑步，游泳，骑自行车更快)。高强度的锻炼可以让你获得“燃烧后”的好处，这是一种在运动后燃烧额外卡路里的现象。为了受益于这种效果，你应该跑步、跳跃、跳舞、游泳、骑自行车等，以一种说话困难的速度。如果你能再努力一点，那就这么做。
- 吃足够的蛋白质高质量的来源。高品质的蛋白质来源为运动后的肌肉提供氨基酸，使其能够修复和生长。要了解更多关于如何确定你的蛋白质需求，请点击这里初级蛋白质指南．
- 保持充足的水分。水很重要，因为你体内所有的化学反应都需要水，包括燃烧卡路里的化学反应。要每天多喝水，请查看20名救生员要求多喝水．
- 不要为了减肥而饿着自己。为了减肥，你需要摄入适量的卡路里。如果你摄入的卡路里非常少，你的体重会迅速减轻，但大部分是因为水分和肌肉的减少。此外，你可能会失去来之不易的肌肉，这是维持较高BMR的原因。
你的新陈代谢慢吗？你是如何应对的？在下面分享你的技巧和窍门。
