运动后你真的需要蛋白质吗?

劳伦Bedosky
通过劳伦Bedosky
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运动后你真的需要蛋白质吗?

经常看到运动成瘾者在锻炼后立即喝下一大杯蛋白质饮料,希望获得健身效果。

但你真的需要优先考虑运动后的蛋白质以取得进展吗?

嗯,是也不是。

那是什么样的锻炼?

首先,这取决于锻炼的类型。“如果这是一种更困难、更长的、基于性能的锻炼,那么绝对地,(优先考虑锻炼后的蛋白质)是非常重要的,”他说苏珊厨房他是运动营养学的委员会认证专家。想想:高强度的间歇训练,持续时间超过90分钟的训练和以肥厚为重点(肌肉建设)的力量训练。另一方面,短时间、低强度的锻炼不需要你急着吃下一顿饭,除非你已经饿了。

考虑碳水化合物和蛋白质的比例

其次,在高强度锻炼后补充碳水化合物和蛋白质实际上更重要,而不是简单地优先考虑蛋白质。事实上,你会希望你的恢复零食的碳水化合物和蛋白质的比例是4:1或3:1。“你的身体只需要一点点蛋白质就能开始恢复,”Kitchen说。“帮助肌肉恢复这一过程的燃料是碳水化合物。”

在长时间高强度的运动中,你的身体主要燃烧碳水化合物(以葡萄糖和糖原的形式)作为能量,而蛋白质则是长期肌肉修复和维护所需要的。“把身体想象成一辆汽车,”Kitchen说,“蛋白质是油,碳水化合物是让身体运转的气体。”

如果你想让长时间或高强度锻炼的好处最大化,你需要尽快摄入碳水化合物和蛋白质。

“你有这个15到30分钟的机会窗口身体产生的将碳水化合物吸收到肌肉中,为下次锻炼提供能量的酶达到了顶峰。营养的结果.如果你错过了获得理想比例的蛋白质和碳水化合物的机会,你就不会从锻炼后的饮食中获得那么多的恢复益处,因为那些酶不再能够将碳水化合物有效地吸收到你的肌肉中。更重要的是,锻炼后让肌肉和组织缺乏急需的糖原,会让你的身体处于压力状态,因为你没有给它修复所需的工具。

在力量训练后蛋白质更重要吗?

通常,您不会耗尽你的碳水化合物储存在体能训练程序,除非你想增加肌肉,你不需要冲刺之后立即奶昔栏你最后的众议员相反,确保你得到通过平衡膳食蛋白质在两个小时内完成锻炼,阿卜杜勒阿齐兹·费尼说。

但即使你的目标是增加肌肉,你只需要在锻炼后补充一点蛋白质就能开始恢复过程。事实上,如果你试图通过增加两倍或三倍的蛋白质摄入量来提前恢复,你的身体将无法那么快地代谢所有的蛋白质,一部分蛋白质可能会进入你的脂肪储存库,Kitchen说。相反,运动后的零食应该是每公斤体重大约0.25克蛋白质。举个例子,一个150磅重的人大约需要17-20克蛋白质。

底线

你需要一整天都摄入蛋白质,而不仅仅是在锻炼之后。的国际运动营养学会建议经常运动的人每天摄入的蛋白质要达到每公斤体重1.4-2克,每3-4小时摄入一次。作为参考,一个150磅的活跃的人每天大约需要95-136克蛋白质。

如果你可以吃乳制品,Kitchen推荐低脂巧克力牛奶(脂肪减缓消化)作为锻炼后的完美零食。一份8盎司的食物可以给你乳清和酪蛋白(乳清是速效的,酪蛋白是缓效的),还有健康的碳水化合物。更不用说,在艰苦的锻炼后,一杯冷巧克力牛奶的味道相当清新。

如果你有乳糖不耐症(或讨厌巧克力牛奶),你可以试试用植物蛋白粉制成的蛋白质棒或奶昔。

关于作者

劳伦Bedosky
劳伦Bedosky

Lauren是一个自由职业健身作家,专门报道跑步和力量训练的话题。她为各种全国性刊物撰稿,包括男性健康《跑者世界》形状女性的运行.她和丈夫以及他们的三条狗住在明尼苏达州的布鲁克林公园。

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