您需要多少蛋白质来提高性能？

你知道蛋白质是:肉、鱼、家禽、eggs, tofu and beans. But when it comes to performance, you may not know why, when and how much protein to take. Eating a protein-rich diet is beneficial when you work out because dietary protein is a trigger for muscle protein synthesis. This process helps you build muscle, strengthen tendons and bones and improve body composition. These beneficial adaptations are made by eating protein in combination with exercise because working out increases the body’s sensitivity to protein.

活跃人士的蛋白质摄入量得到了很好的研究，尽管大多数可能会赞扬蛋白质的肌肉能力，但现在有很好的证据表明，远远超过了所有运动员的建议摄入量，以最大程度地提高训练适应和运动表现。蛋白质的RDA（每磅体重0.36克）是您应消耗的最小蛋白质量，但它太低了，尤其是对于运动员而言。

How much protein does an athlete need daily?为了找出您的日常蛋白质目标，只需使用以下公式之一将体重繁殖：

团体	每日蛋白质计算
成长的运动员（儿童和青少年）	0.5–0.6克每磅体重的蛋白质 （每公斤体重1.1至1.3克蛋白质）
耐力运动员	0.5–0.6克每磅体重的蛋白质 （每公斤体重1.1至1.3克蛋白质）
力量和力量运动员	0.7–0.9克每磅体重的蛋白质 （每公斤体重1.54至1.98克）
活跃的老年人	0.7–0.9克每磅体重的蛋白质 （每公斤体重1.54至1.98克）

While these recommendations are not hard-and-fast rules, you can use them as general guidelines. In fact, some athletes may need even more protein to prevent loss of muscle mass during periods of high training volume, recovering from injury and low calorie intake when trying to reduce body fat.

并非所有蛋白质都是平等的。动物蛋白包含所有必需的氨基酸，这些氨基酸是构建肌肉所需的细胞的组成部分。动物蛋白更高亮氨酸，被认为是触发肌肉蛋白质合成的氨基酸。植物蛋白在氨基酸中较低，大多数不完整，这意味着您必须吃更多和种类的素食蛋白，以满足大多数运动员所需的氨基酸需求。

Timing is key!与其专注于简单地达到每日蛋白质靶标，不如全天扩散蛋白质摄入以最大程度地提高其益处。甚至少量10-20克蛋白质锻炼后，对于希望加强力量训练的初学者可能是有益的。如果您的目标是成为更严肃的力量训练师，则每3-4小时就会每3-4小时进食20-30克蛋白质，并且在剧烈的锻炼课程后可以帮助优化运动表现，降低体内脂肪并促进瘦肌肉的生长。

如何获得20–30g蛋白
Below are great “real food” sources of protein that need to be combined with a balanced diet of complex carbohydrates, fruits, vegetables and healthy fats to achieve well-rounded nutrition.

饭中的蛋白质	sn
-3–4盎司瘦家禽，牛肉或猪肉配上您最喜欢的素食和淀粉面。 - 8 ounces tofu 将豆腐放在藜麦床上，搭配混合蔬菜，烤蔬菜，干果，种子和芝麻酱的床上，启动您的动力碗。	-2盎司牛肉干 Pair with a banana and peanut butter for on-the-go balance. - 1杯希腊酸奶或干酪 加入浆果和坚果或种子，以产生重大影响。 -2个鸡蛋 + 1盎司奶酪
	- 加入一块鳄梨吐司和水果冰沙以保持平衡。 - 1杯低脂巧克力牛奶 + 2汤匙花生酱2片全麦面包，使这种零食搭配香蕉。

由杰克·林克（Jack Link）赞助。