如果您是初学者，从地板上进行俯卧撑可能是一项艰巨的任务。另一方面，对于高级锻炼者来说，常规的俯卧撑可能太容易了。
幸运的是，这三项俯卧撑锻炼可以使您从俯卧撑部门从零到英雄，或者如果您暂时摇摆一段时间，请给您一个新的挑战。
在所有三个锻炼中，您都将使用所谓的“机械掉落套件”。基本上，您将连续进行三个练习，每个练习都比上一个练习稍微容易。这使您即使疲劳也可以继续工作，因此您可以在更少的时间内建立更多的力量。
进行每项练习，直到您大约有两次次数少了失败。如果您无法做出良好的表格，那就走得太远了。然后，继续进行下一个练习，然后重复。
例如：
俯卧撑俯卧撑：尽可能多的代表（停止两次失败）
肩膀水龙头：尽可能多的代表（停止两次失败）
高木板：尽可能长的时间（在臀部开始下垂或肘部开始弯曲之前停止）
休息1-2分钟，然后重复3-4轮。
练习＃1：俯卧撑
动手俯卧撑是在地板上进行俯卧撑的最佳方法。通过将手放在盒子，长凳或墙壁等高架表面上，您可以通过全方位的运动进行工作，这对于膝盖上的俯卧撑无法说。
确保通过挤压臀部，支撑腹肌并使下巴保持直线。当您将自己放到盒子上时，想象一下使用肩blade骨将自己的胸部首先拉下来。不要让头向前戳或臀部下垂，并确保将肘部塞在侧面约45度处。
旨在随着时间的推移而降低双手，最终您将能够在地板上进行俯卧撑。
练习＃2：肩膀水龙头
如前所述，俯卧撑需要大量的核心控制，以防止臀部下垂或旋转。肩膀水龙头挑战您的腹肌和臀部以保持臀部静止，同时在您的手离开地面时在肩膀上建立稳定性。
按照俯卧撑的顶部进行设置，但将脚稍宽。当您将一只手从地板上抬起时，将另一只手推到地面以保持坚固的位置。
练习＃3：高木板
在前两个练习之后，您的肩膀和核心将疲劳。要结束它们，只需握住俯卧撑的顶部（称为高木板）即可。如果这太容易了，您可以将一条腿稍微从地面上抬起，以增加对核心的需求。只需确保不要让您的下背拱或头向前戳。
练习＃1：手动俯卧撑
随着您变得更强大，您将需要专注于将自己降低到一个良好的俯卧撑位置。这意味着学习控制您的肩膀，肘部和核心。如果您还不够强大，无法将自己推迟，那就可以了。手动释放的俯卧撑使您可以利用一点动力从底部的地板上伸出地板，然后爆炸地向上推回去。
通过此练习，请注意当您将手从地板上伸出时不要让您的下背部拱门。另外，当您的胸部在地板上时，将肩blade骨放在后袋中，以免向前弯曲肩膀。
练习＃2：手工开关
就像肩膀水龙头一样，手动开关挑战了您的核心和肩膀稳定性，您的目标是保持一条完美的直线从头到脚。通过添加左右运动，您将了解到，防止臀部摇摆或下垂需要极大的焦点。
整个时间都将脚保持在一个地方，以便只有手移动。继续挤压腹肌和臀部，同时保持双下巴。
练习＃3：熊爬行
熊爬行将手开关的核心挑战与额外的肩部移动性结合在一起。通过学习通过肩blade骨伸出手，您可以通过使肩blade骨沿着肋骨笼滑行来改善肩膀的功能，这一运动通常由于姿势不良或过度使用而损失。
每次您的手撞到地板时，都会想象一下将您的上背部推向天花板。目的是使肩blade骨远距离分开，不要让它们捏在一起。
练习＃1：脚下的俯卧撑
如果您可以轻松地在地板上挤压俯卧撑，请将脚抬高盒子或长凳上。运动范围的增加使运动变得更加困难，尤其是在保持肩膀和核心处于良好位置时。
确保挤压腹肌和臀部，以防止下背部下垂，并首先将胸部瞄准地板。附加的运动范围使您可以轻松地先戳头，因此使双下巴将脖子，手臂和肩blade骨保持在对齐中。
练习＃2：1腿俯卧撑
通过将一只脚从地面上伸出来，定期的俯卧撑成为核心控制中的冒险。您的臀部会希望旋转到地面上的腿侧，因此请务必挤压腹部和臀部以将臀部锁定在适当的位置。想象一下，整个时间都要保持肚脐指向地板。
练习＃3：Inch虫
英寸虫子涉及整个身体，迫使您从手指到脚趾保持一条直线。目的是在不让下背部拱门的情况下尽可能地伸出手。这需要大量的核心和肩膀稳定性，因此开始缓慢，随着变得更强壮的速度，逐渐将手伸出。
当您返回起始位置时，请务必让膝盖稍微弯曲，以免过度伸展。
