随着室内骑自行车锻炼的越来越多的流行度和可达性，在健身房和家庭中，更多的人正在利用骑行下骑行的好处。例如，对于留下的父母，例如，室内骑自行车是一种完美的方式，可以在不让小家无人看管的情况下攻击锻炼。与户外骑自行车不同，您的室内骑行不会受到雨，雪，极端温度或高风的影响。室内骑自行车者可以放心，他们不会被汽车击中，不得不为行人转移，或因任何原因的风险崩溃。此外，通过完全控制您的抵抗和每分钟转速（RPM），室内骑行是有效地挑战您的有氧和厌氧能量系统的低抗冲方法。
虽然低强度、稳定状态的自行车总是有空间的，但这篇文章强调了五种提高强度和充分利用室内自行车的好处的锻炼。
激增/分离
挑选一些让你想要跳舞、动起来、尽情享受的副歌。选择一个让你感觉像是在平坦的路上骑行的阻力。当副歌响起时，增加一些张力，将你的踏板速度提高到每分钟100-110下。当歌曲平静下来，回到你原来的紧张和速度。这些也可以在更高级的水平上通过“跳出”马鞍在更高的张力和兜售在每分钟80转左右。
稳定转速节奏训练
选择一首3-4分钟的歌曲或音乐片段，有稳定的节奏，让你精力充沛。选择一个舒适的RPM(通常是75-85 RPM)，并坚持整个钻。从一个只有一点挑战性的阻力开始。每隔30-60秒，增加一点紧张感，但不要让你的腿慢下来。这次演习的最后一分钟几乎是不可能的!
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进步的爬
找一首沉重的歌曲，你可以攀爬和磨砺!选择一个稍微有挑战性的阻力，可以在保持60-70 RPM的腿速度的同时进行。每分钟，在不让节奏降到每分钟60转以下的情况下，增加一点爬升的张力。自由地站起来，把你的臀部压在马鞍上，当需要的时候，把这个练习变成站立攀爬。不像节奏训练，腿的速度可以随着张力的增加而降低，但要小心不要让它下降得太低。
旋转
选择一个比平坦道路更重的触摸阻力。以每分钟70转的速度开始蹬车。在不接触电阻的情况下，每30-60秒逐渐增加腿速5或10转/分。这个练习配合一个4 - 5分钟的歌曲很好，让人兴奋。
Tabata.
这种流行的HIIT形式也可以在自行车上完成!目标是尽可能努力工作20秒，然后10秒恢复。一个真正的Tabata训练，你总共需要完成8个回合。在这个练习中，通过观察自行车的输出(或瓦数)来挑战自己，并推动你的极限。更高的电阻+更高的速度=更高的瓦数。注意不要曲柄太紧或你的速度(因此你的瓦数)受到影响。tabata可以用秒表来完成，或者你可以在网上搜索许多tabata特有的歌曲。
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