你吃什么就有什么。这句老话现在比以往任何时候都更符合肠道健康的最新研究。关于健康肠道微生物群的益处的科学正在兴起,但最大的益处似乎集中在炎症控制上。你可能会问自己,什么?这个微生物组是一个由数万亿细菌组成的网络,生活在胃肠道中,我们正在了解肠道中的细菌类型可能是d糖尿病、癌症、哮喘、,心脏病肥胖和老年痴呆症。
说到肠道健康,许多人首先想到的是服用一片益生菌,这一点从370亿美元的益生菌产业中可见一斑。但是,虽然补充可以作为战略的一部分,但肠道健康的整体方法需要被视为一个健康的肠道更为复杂。
肠道中的细菌受我们吃或不吃的食物类型的影响。益生菌,“好虫子”,是形成健康肠道的第一道防线。有不同类型的好细菌,专家建议食用多种菌株以使肠道中的细菌多样化是很重要的,因为每种菌株都有不同的作用——一些菌株有助于在使用抗生素后恢复好细菌,另一些菌株则起到调节消化、代谢、免疫和情绪的作用。
食物中好细菌的数量是以菌落形成单位(CFU)来衡量的,但问题是并非所有标签都可信,因为这些细菌在食用时实际上是活的。你与好人保持肠道平衡的最佳方法是每天食用发酵食品,同时减少喂坏人的食物(精制碳水化合物和添加糖)。
益生菌的主要来源
- 酒糟(例如,酸面包)
- 发酵泡菜(非醋基)
- 泡菜(辛辣的韩国卷心菜)
- 凯菲尔(尝起来像可饮用酸奶的发酵乳,其益生菌培养物是酸奶的3倍)
- 康普茶(检查活益生菌或康普茶培养物的标签)
- 味噌(发酵豆酱,天然含有益生菌。加热可以杀死虫子。味噌很咸,在调味品中效果很好。)
- 酸菜(冷藏,非罐装)
- 坦佩(发酵大豆,一种富含益生菌的蛋白质)
- 酸奶(检查活动区域性的标签)
市场上也有很多益生菌强化食品,它们是用“货架稳定”益生菌制成的,比如酸菜片
植物性饮食因其有益健康而受到更多关注。除了在植物中发现的抗病抗氧化剂和酶外,植物还提供大量的纤维。不幸的是,标准的美国饮食只含有推荐的每日纤维的一半,从每天25-38克对于男性来说,纤维是存在于所有以植物为基础的全食物中的,如水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果和种子,但并非所有的纤维都是益生元纤维,为有益细菌提供能量。你可能在吃益生菌(或服用补充剂),但为了让这些细菌存活,它们需要食物(又称益生元).一般来说,肠道细菌发酵的益生元会产生有益的短链脂肪酸(SCFA)提供健康益处。
阅读更多>33克的纤维看起来像什么
据益生元肠道健康专家介绍卡拉兰道,“益生元主要以益生元纤维的形式存在,但它们也可以作为抗性淀粉存在,最近发现,以多酚和多不饱和脂肪酸的形式存在。”
益生元的主要来源
- 花椰菜梗
- 芹菜
- 带茎芦笋
- 胡萝卜皮
- 带皮苹果
- 洋蓟
- 香蕉
- 蒜
- 韭菜
- 葱
- 青葱
- 洋葱
- 燕麦
益生元在皮肤和种子完整的植物性食物中含量较高,烹饪过程可能会分解一些纤维,因此生吃这些食物可能有助于保持益生元完整。与其乱扔茎干,不如将它们切碎,然后将它们放入切碎的沙拉、沙拉或炒菜中——这样不仅可以在你的食物中获得更多的益生元但是你也可以减少食物浪费。
当饮食供应和喂养肠道微生物时,益生菌和益生元中的细菌需要在支持性环境中培养。生活方式因素,如减压、日常运动、养宠物甚至园艺,都有助于培养多样化和快乐的肠道。
“园艺使你(和你的孩子,如果你让他们参与的话)接触到更多的细菌、病毒等,”他说Brierley Horton,烹饪之光食品和营养总监。“这种接触可能有助于提高你肠道细菌构成的多样性。研究表明,生活在狩猎-采集“生活方式”中的人们拥有更为多样化的微生物群,而多样性是健康肠道的一个关键因素。”