Essential Guide to Carbohydrates

Carbohydrates are controversial among people试图减肥。因为单个碳水化合物需求不是一定程度的全部 - 我们整理了一份信息指南，以帮助您优化碳水化合物消费量并选择更健康的选择，无论您是想减肥，训练您的前半程马拉松或两者之间的任何东西。

Carbohydrates are found in almost all foods and provide 4 calories per gram. As you can imagine,并非所有碳水化合物都相等地创建。不同的碳水化合物对您的身体有所不同。含碳水化合物的食物通常具有两种类型的碳水化合物的组合：简单而复杂。

简单的碳水化合物也称为“sugar。” It’s made of up to two sugar building blocks connected in a chain. The building blocks can be glucose, fructose and galactose. Because the chains are short, they’re easy to break down, which is why they taste sweet when they hit your tongue. They are also digested and absorbed into the bloodstream quickly.

较高的简单碳水化合物的食物包括甜味剂(table sugar, syrup, honey), candy, jellies and jams and refined flour. Fruits, vegetables, beans and dairy contain simple carbs, too, but they come with vitamins and minerals, plus fiber and/or protein, so they’re still healthy choices.

Complex carbs can be either “starch” or “fiber.” This carbohydrate is made of three or more sugars connected in a chain; they also contain fiber and tend to come in foods that also contain蛋白质和/或健康的脂肪， 也维生素和矿物质。They use the same sugar building blocks as simple carbs, but the chains are longer and take more time to break down, which is why they don’t taste as sweet. The longer chains also slow digestion and thus absorption of the monosaccharides all carbs are broken down into, resulting in a more gradual insulin response, as well as increased satiety. Foods high in complex carbohydrates include面包，，，，白饭，，，，意大利面条，，，，豆子，，，，whole grains和蔬菜。

Fiber is a carbohydrate，但这对卡路里的贡献不大，因为它不能被身体细分和吸收。只需查看营养标签，您就会看到“饮食纤维”和“糖”中列出的“碳水化合物”中列出的“饮食纤维”和“糖”，但克永远不会加起来。这是因为“总碳水化合物”包括所有类型的碳水化合物：糖，纤维和淀粉。糖和纤维在营养标签上扮演主角，因为我们关心它们。但是，淀粉不是，因此，如果您想弄清楚食物中的淀粉含量，则必须使用以下公式进行一些数学：

总淀粉（克）=总碳水化合物（G） - 饮食纤维（G） - 糖（G）

从理论上讲，净碳水化合物是您食物中可能影响血糖水平的碳水化合物量。净碳水化合物背后的想法那是不溶性纤维和糖酒（不被人体消化，不进入血液）不应计入您的整体碳水化合物摄入量。净碳水化合物的概念随着出现而流行酮和阿特金斯饮食。要计算净碳水化合物，请抽取碳水化合物的总克，并减去饮食纤维和糖醇的克。

Net Carbs = total carbohydrate (g) – dietary fiber (g) – sugar alcohols (g)

但是，重要的是要注意“净碳水化合物”不是一个科学定义的术语，也不由FDA对食品包装的监管。某些纤维和糖酒，尤其是种类added to processed foods为了降低净碳水化合物含量，至少可以部分消化并影响血糖水平。这就是为什么这是一个好主意优先考虑全食通常，在跟踪净碳水化合物时。美国以外的大多数国家都不将纤维或糖醇计入食品标签上的碳水化合物总数，因此他们已经在跟踪净碳水化合物作为标准实践。如果您要跟踪净碳水化合物以管理血糖，请务必先与您的医生联系。

When it comes to choosing carbohydrates to eat or drink, nutrient-dense sources are the way to go. Here are three rules to help you choose well. One caveat: If you’re ahighly athletic person他们的愿望是优化性能，并非所有这些碳水化合物规则适用于您。读这个反而。

蔬菜，豆类，坚果和种子，100％全麦面包，面食和糙米也应包括在此规则中。这些食物是纤维，维生素，矿物质和蛋白质的来源。

白米，白面包和传统意大利面的食物更加加工，并具有健康的营养素（即纤维）。

Most sources of simple carbohydrates are considered “空卡路里”因为它们的卡路里含量很高，但几乎没有微量营养素。在刺激血糖时，它们可能是罪魁祸首。水果和牛奶是该规则的例外，因为它们含有有益的维生素和矿物质。

要执行基本功能，我们的身体需要碳水化合物，尤其是葡萄糖，因为它是组织和器官的首选燃料，也是我们红细胞的唯一燃料。没有足够的碳水化合物，人体会分解肌肉和器官中的来之不易的蛋白质，以产生可用的葡萄糖。

碳水化合物的建议饮食津贴（RDA）每天为130克。这是为成年人的大脑，红细胞和中枢神经系统加油所需的最低量。没有足够的碳水化合物来维持您的血糖，身体开始将蛋白质（瘦肌肉组织）分解为葡萄糖，以使血糖恢复正常。

每天130克碳水化合物的RDA是成人身体正常运行的最小值。大多数人需要更多。根据美国人的饮食指南，碳水化合物应占我们饮食中总卡路里的45-65％。这是一个很大的范围，因为我们的身体都不同，并且没有一种适合您应消耗的绝对碳水化合物的指导。

myfitnesspalallots 50% of your calories to carbohydrates, but we encourage you to change these goals based on your personal needs.

To determine your carbohydrate needs in grams:

1. 确定所需的碳水化合物百分比，然后将该数字转换为十进制（例如，50％为0.5）。
2. 将您的“总卡路里目标”乘以十进制价值。这为您提供了来自碳水化合物的卡路里数量。
3. Divide that number by 4 to get the grams of carbohydrates.

如果您不确定最合适的百分比，请阅读有关如何使用的更多信息优化您的大量营养素范围，或遵循此一般经验法则：

如果您想减肥，请首先将碳水化合物的摄入量保持在卡路里的45-50％。如果您每天进行超过1小时的锻炼或参加马拉松等耐力活动的训练，那么您可能会在55-65％的范围内做得更好。

A traditional “low-carb” diet含有40%或更少的卡路里来自碳水化合物吗。There’s no denying that many have lost weight and kept it off successfully with this lifestyle. It’s popular for a reason, but it certainly is not the only way to lose weight — and it may not be for everyone.

吃低碳水化合物饮食（尤其是一个限制性）影响您的血糖水平，，，，which can cause unfavorable side-effects in some people, including being mildly to downright uncomfortable, shakiness, nervousness or anxiety, chills, irritability, lightheadedness, headaches, hunger, nausea, fatigue, blurred vision, lack of coordination and more. These effects and the restriction required can make a low-carb diet difficult to stick with.

如果您选择试验少量碳水化合物，这里有七个提示，可以使过渡可持续：

It may be tough to tell your reaction to low blood sugar since it varies from person to person. When starting a low-carb diet, be on the lookout for the signs and symptoms of low blood sugar (see above). If you experience them, eat a small serving of a carbohydrate-rich snack such as a piece of fruit, some crackers or a slice of bread.

利用应用要跟踪食物至少一周，以便您可以很好地了解每天食用多少克碳水化合物。然后，每周慢慢降低碳水化合物摄入目标5-10％（或每天约30-50克），直到达到所需的目标。记住要增加脂肪和蛋白质目标，以抵消您从饮食中减少的碳水化合物。

注册营养师Stepanie Nelson说，如果您认为低碳水化合物饮食最适合您，则跟踪净碳水化合物是最有益的。“它可以提高食物的灵活性，并使您在不超过碳水化合物目标的情况下更容易达到纤维目标。纤维对于心血管健康，消化健康和饱腹感很重要。”她说，跟踪净碳水化合物也很有帮助。

如果您想尝试，现在可以跟踪总净碳水化合物在MyFitnessPal应用中的每种食物，用餐和一天中。

使这些碳水化合物计算选择高质量的碳水化合物- 像全谷物，水果和蔬菜一样，富含纤维，维生素和矿物质。选择高质量的蛋白质，例如鸡蛋，豆类，鸡肉，豆腐和牛肉和猪肉瘦肉。从含有单不饱和和多不饱和脂肪的食物中选择健康的脂肪，例如鱼，坚果，鳄梨和橄榄油。

If you’re slashing carbs, you’ll most likely eat (and digest) more protein. For your body to break down and use protein optimally, it’s going to need plenty of water. Check out these20种多喝水的方法。

If you shed more than 2 pounds per week, be careful. You’re likelylosing more water weight和瘦肌肉比脂肪。增加卡路里，以缓慢而脂肪的速度减肥。

对自己诚实：您是否开心吃低碳水化合物的饮食？你感觉好么？我们的身体可以适应不同量的碳水化合物，但是对于某些人来说，碳水化合物的渴望和血糖副作用可能是持续的挣扎。如果您觉得自己的饮食太低碳水化合物，请不要害怕添加一些。积极切割碳水化合物不是减肥的唯一方法，，，，and certainly isn’t for everyone. Keep this in mind because you’re more likely to stick to your goals, lose weight and keep it off if you feel good and are happy with what goes into your body.

坚持您的低碳水化合物目标跟踪总净碳水化合物在MyFitnessPal应用中。