为期两周的步行健身计划

善的力量，快步走如果你想改善你的健康，这是一个很好的起点。它提供许多健康益处，包括降低患心脏病的风险，低体重指数还有腰围，仅举几个例子。行走也是你能做的最简单的运动形式-你所需要开始的只是一个一双好的步行鞋.

本着让事情简单化的精神，我们制定了这个为期两周的计划，帮助你培养一贯的步行习惯. 只需遵循下面建议的每周时间表，并随时调整和调整它，以最好地满足您的需求。例如，如果时间紧迫，你可以轻松地调整力量训练日或缩短训练时间。即使是10分钟的步行也能带来巨大的好处有东西总比没有好。

电动步行（40分钟）

从轻松的5分钟步行开始，让身体暖和起来，然后保持轻快、稳定的步行速度（强度等级5-6）30分钟。冷却约5分钟，以轻松的速度移动，让你的呼吸和呼吸顺畅心率恢复

间歇步行（30分钟）

虽然该计划主要集中于电动步行，但增加了每周间隔会议这是一个很好的方法来帮助提高你的有氧能力从你的力量行走中获得更多。

要进行间歇训练，以轻松的配速开始，进行3分钟的步行以热身，然后使用3-2-1的间歇结构，在24分钟的间歇训练中总共重复4次：

• 3分钟：以轻快但稳定的步伐行走（强度等级5；你应该会说话，但呼吸会很快）。
• 2分钟：提高你的速度和强度，以获得更强但仍然稳定的配速（强度级别7；你应该能够回答简短的问题，而不是进行完整的对话）。
• 1分钟：尽可能快地提高配速，快速摆动手臂以加快速度（强度等级8；这感觉非常困难，但可以控制60秒）。

以轻松的配速冷却约3分钟，然后执行以下操作简单，全身伸展总而言之。

力量训练（20-30分钟）

执行全身检查，力量培养运动使用你的体重、哑铃或阻力带。如果你不确定从哪里开始，试试这个程序或向认证培训师寻求帮助。

伸展运动（3-15分钟）

如果方便的话，可以在散步后或选择其他时间做伸展运动。集中精力均匀地伸展你的整个身体，多加注意，花更多的时间在可能绷紧或僵硬的部位（更多伸展技巧）点击这里).

忙碌的休息日

参加任何你喜欢的让你保持运动的活动（步行除外），例如瑜伽,游泳,骑脚踏车兜风或团体健身班.