无论你是想报名参加5公里长跑，还是只想过一种更健康的生活，更轻松地参与广泛的活动，力量训练都能帮助你实现目标。
力量训练不是关于塑身或鼓出肌肉。力量训练侧重于建立功能性力量，这意味着加强你的肌肉、结缔组织和骨骼来处理各种各样的动作，无论是提、推或拉，并训练你的中枢神经系统有效地招募肌肉。
在这里，我们收集了一些力量训练已经被证明的好处，以及如何开始的方法。
力量训练的好处
有充足的证据支持力量和阻力训练对健康有益。这是显示减少降低心脏病和中风的风险，降低血压，改善葡萄糖代谢和胰岛素敏感性。
力量训练也有一个对骨密度有积极影响，有助于预防老年人骨质疏松症。尽管有氧运动仍然被认为是促进整体健康的重要组成部分，阻力运动在其中发挥着特别重要的作用建立和保持骨骼的矿物质含量和密度，加强你的骨骼在运动中免受伤害。
如果你想要一个苗条的身材，常规的阻力训练可以可以改善身体结构．它也帮助减少腹部脂肪和建立精益质量．更重要的是，研究表明，重量训练可以提高其他类型的体育活动的表现，包括行走耐力和经济运行．
抗阻训练甚至被认为可以改善心理健康。虽然更多的研究正在进行中，研究研究表明，定期的体力锻炼可以对减少焦虑、抑郁和慢性疲劳产生积极影响。更重要的是，毫无疑问，当你看起来更强壮时，你的自尊会得到提升。
力量训练的基本方法
根据设置和设备的不同，有很多种方法可以达到相同的功能强度水平。一种方法不一定比另一种更好——它们只是提供了不同的增强力量的方法。力量训练的四种主要方法是:体重动作、自由重量、阻力带和器械。
- 体重波动:正如你所料，体重练习通过要求你做不同的动作来支持你自己的体重来增强力量。想想:平板支撑、俯卧撑和下蹲。这些练习的美妙之处在于，在不使用任何器械的情况下，它们能非常有效地达到增加力量的目标。如果你讨厌去健身房，或者只是觉得在家锻炼更方便，体重锻炼是一个不错的选择。这是一个在家快速体重锻炼,再加上4必须尝试的体重锻炼．
- 自由重量器械:很多人一想到举重就会想到杠铃和哑铃。它们允许全范围的运动，以发展全面的功能力量。每个健身房都有哑铃，你也可以自己买一个在家训练。看看这些理想的减肥代表范围万博彩票下载安卓狗万体育买球．
- 阻力带:类似于自由重量，弹性阻力管也允许全范围的运动。他们在各种各样的阻力，以模拟增加的重量，以及。由于阻力带不像负重器械那样依赖于重力，它为你提供了更多的功能练习的机会，包括在所有运动平面上推和拉。试试这个做任何地方全身阻力带锻炼．
- 机器:机器通常很容易使用——它们通常有图表告诉你如何操作它们。它们还鼓励在举重运动中采取适当的姿势，如果你想专注于特定的区域，可以隔离肌肉群。缺点是这些动作的功能往往较差，所以尽管它们增加了力量，但这种力量并不总是转化为其他活动。
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开始
美国运动医学学院建议锻炼主要肌肉群——胸部、手臂、肩膀、腹肌、背部、腿部——每周进行2-3次阻力训练，每组做2-4组，每组重复8-20次。你应该在每组之间休息，并允许48小时的休息时间。
当决定要举起多少重量或要做多少次和几组时，考虑你目前的健康水平。在每次练习结束时，你都想让自己感觉好像还能再重复一次。所以，虽然你应该经历一些疲劳，但不应该达到完全筋疲力尽的程度。
当你增强力量的时候，保持冷静是很重要的注意前进的原则， ACSM将其定义为:“随着时间的推移，向特定目标前进或前进的行为，直到目标目标被实现。”
这意味着一个正确设计的程序会在负荷、音量、休息和频率上发生变化，这样你就可以随着时间的推移增强体力。如果你进步太快，你可能会因为受伤而靠边站。相反，如果你的计划没有改变，在整个过程中不断挑战你，力量的增长就会停滞不前。这个想法是通过几周、几个月、几年的时间，有条不紊地提高赌注，让你达到理想的健康、耐力和力量水平。
由于这可能是棘手的决定，你自己，预约教练是无价的。即使你只见过几次面，教练也可以帮助你设计一个对你的健康水平和目标有意义的计划。教练还会帮助你确保安全有效地进行锻炼，并解决任何健康问题或过去的受伤史。这里有雇佣私人教练前要问的6个问题．
