6引起胀气的食物及其替代品

大约一半肿胀气体污染是由吞咽的空气引起的，另一半是由于你不得不吃或喝的东西胃肠道如果不能有效地将食物运送出去，或者无法消化特定的营养物质，气体会在小肠中积聚，导致腹胀和不适。

富含水果、蔬菜和蔬菜的饮食健康细菌有助于封闭肠道内壁，防止有害细菌（导致气体、腹胀和消化不良的细菌）进入血液。尽管所有的细菌——不管好坏——在消化过程中都会产生一些气体，但某些食物更容易引发细菌，从而导致腹胀。

以下是六个常见的罪魁祸首，以及如何将膨胀降至最低：

许多人认为在食用牛奶和奶酪等乳制品后会出现腹胀和胃部问题。这些症状更常见的罪魁祸首是乳糖不耐症，65%的人消化困难。还有一种鲜为人知的潜在罪犯叫A1，它是牛奶中发现的一种蛋白质，会导致类似症状乳糖不耐症。

战胜膨胀：你可以试试乳糖减少的牛奶或牛奶牛奶替代品像杏仁、腰果、大豆和燕麦。只是要确保检查标签，因为其中一些蛋白质和钙含量较低，糖含量较高，比传统的牛奶为基础的品种。一些奶制品，比如酸奶,凯菲尔甚至有些奶酪（特别是硬奶酪、陈年奶酪、咸奶酪）的乳糖含量较低，更容易消化。

你也可以在吃可能含有更多乳制品的食物之前尝试非处方乳糖酶补充剂。如果是A1蛋白引起了不适，那就找A2牛奶，在一些商店有售。研究规模很小，还需要进一步的调查，但有人说这是值得的。

花椰菜、花椰菜、抱子甘蓝和羽衣甘蓝都含有一种叫棉子糖的不易消化的糖，这种糖会引起腹胀。但是不要那么快就把它们删掉——它们也包含了莱菔硫烷，一种强大的抗氧化剂，是预防某些癌症的关键成分。

战胜膨胀：烹饪或发酵（思考）泡菜和酸菜)这些类型的蔬菜可以帮助分解不易消化的纤维，以便更容易消化和减少腹胀。

果糖是一种单糖，通常难以消化和吸收，尤其是在高浓度下（如冰沙、果汁、椰子糖和高果糖玉米糖浆）。这是一个单糖，这意味着它不需要被分解，但问题在于吸收不良。果糖通常在小肠中被吸收，但在高浓度或不耐受的情况下，它可能会向下进入结肠，在结肠中产气细菌能够发酵果糖，引起疼痛和不适。

战胜膨胀：坚持食用果糖含量较低的水果，如杏、鳄梨、草莓、黑莓、蓝莓、蔓越莓和葡萄柚。避免加工食品富含高果糖玉米糖浆，如番茄酱、果汁、甜酸奶、苏打水和许多格兰诺拉麦片和预包装棒。你可能也想限制干果，与新鲜的全果相比，果糖含量更高。

糖醇和人工甜味剂有助于腹胀和胀气。例如，山梨醇，一种常见的甜味剂，存在于糖果、口香糖和无糖零食中，不能被消化，并且已知会导致水分滞留。还有，早点儿学习表示人工甜味剂破坏我们的微生物群促进产生气体的细菌的生长。

战胜膨胀：阅读营养标签小心并限制或避免任何含有糖醇和人工甜味剂（如三氯蔗糖、阿斯巴甜、山梨醇和糖精）的食品。坚持吃全食，因为许多加工食品含有某种糖替代品。

豆属于一组短链碳水化合物，称为FODMAPs，在小肠吸收不良。因此，肠道细菌有更多的时间以糖为食，产生气体和腹胀。

战胜膨胀：因为豆子的脂肪含量很高纤维，如果你不习惯的话饮食中摄入足够的食物它可能使腹胀症状恶化。添加更多富含纤维的食物慢慢调整饮食，选择豆芽、黑眼豌豆、扁豆和绿豆，它们更容易消化。您还可以将它们与发酵的东西像酸菜或味噌酱助消化.

小麦中含有麸质和凝集素，这两种蛋白质是面包、啤酒和其他小麦制品中常见的，在某些人身上会引起腹胀和胀气。凝集素可能与消化道沿线的细胞结合，破坏某些营养物质的分解和吸收。

战胜膨胀：全谷物与…有关心血管疾病发病率较低,万博彩票下载安卓甚至2型糖尿病. 如果面筋给你带来麻烦，选择全谷类食物，如奎奴亚藜、teff、，燕麦，糙米或荞麦。烹饪使大部分食物失去活性凝集素在食物中发现，所以很少食用危险量的食物。你也可以选择发芽小麦，它的凝集素含量较低，可能更容易消化。