2周的腹部脂肪步行指南

如果你已经准备好采取行动，在你的身体中间减掉一些多余的体重，这对你有好处！去除多余的腹部脂肪不仅仅是虚荣，它还可以改善你的健康，减少你患心脏病、糖尿病等的风险因素。而腹部脂肪可能是最重要的最危险的脂肪类型，好消息是它也是易失有健康的习惯，包括有规律的锻炼A.营养饮食和高质量的睡眠.

这个为期两周的步行计划可以帮助你开始持续的，腹部减脂运动（当你的饮食中出现热量不足时）。只需遵循下面推荐的时间表，根据您的个人需要和时间表进行调整。

不能在户外行走?没问题!你也可以在跑步机上或室内跑道上进行散步。一旦你完成了这两个星期的计划，你可以再重复一遍，或者试试我们的6周腹部脂肪爆破计划下一个

注意：持续时间是建议，因此可以根据您当前的体能和能量水平随意缩短或延长您的步行时间。

当谈到你的步行速度时，用1-10分来衡量你的强度。5-6次的努力应该让你呼吸迅速，但能够轻松地进行对话。8-9的努力应该让你呼吸非常沉重，并且只能回答是或否的问题。由于你的强度随你的个人健康水平而变化，因此改变你的持续时间（如果你刚刚开始，那么就开始进行更长的训练），并调整你的速度和力量，以达到每次步行的推荐努力范围。

这次散步是为了建立你的整体有氧健康和耐力。在以轻松的步伐走了3-5分钟来热身之后，专注于保持一个稳定的5-6强度的努力水平，直到你完成一天的锻炼(花3-5分钟以轻松的步伐走下来降温，换气并完成你的步行)。

间隔训练可以帮助你在更短的时间内走得更远，所以在这个训练中，集中注意速度和强度。在以轻松的速度步行3-5分钟热身后，开始重复你的间隔设置。以轻快的步伐步行3-5分钟，强度为5-6次，快步走或慢跑1分钟，强度为8-9次。当你完成一天的锻炼后，花3-5分钟以轻松的速度步行，冷静下来，喘口气，完成你的步行。调整你的训练以达到你目前的水平，通过延长你的快节奏时间框架，开始时进行更短的间隔，随着你的健身调整你的速度。

增加阻力训练的间隔时间可以帮助你发展全身力量和代谢活跃的肌肉。在3-5分钟的热身步行后，以稳定的力量配速（RPE 5-6）交替进行3-5分钟的间隔，仅进行30-60秒的体重训练，进行力量训练动作，如蹲下、弓箭步、俯卧撑、俯卧撑、吊桥、木板等（请查看此图）更多想法和表单提示，请参见此处的示例计划）以更舒适的配速结束最后5分钟的训练，让呼吸和心率恢复。

研究显示减压这是一个很好的方法来帮助减少腹部脂肪引起的皮质醇水平，这种简单的配速，积极恢复会话是一种很好的释放紧张的方式。这种散步感觉就像是一种移动的冥想。享受你的运动时间(以舒适的3-4努力水平大步前进)——融入你的周围环境，专注于感觉良好，并试着注意你的呼吸和沿途的步伐。

在休息日，伸展运动可以帮助你保持适度的活动，同时锻炼你的灵活性，这有助于你在大步行走时利用更大范围的运动，最终在行走时表现更好。试试这些在早晨伸展为了开始你的一天，随时用这些东西给你的身体补充能量动态拉伸或者睡前用这些东西放松一下张力减少拉伸.

退房“锻炼程序”在MyFitnessPal应用程序中，发现并记录训练，或通过适合自己目标的训练建立自己的训练。