行走如果你想锻炼耐力和耐力，这是一个很好的选择整体健康和健身。到改善肌肉，结合走路力量训练是理想的。尽管不推荐用重量行走的动力，力量训练间隔时间可以是一种更安全、更有效的方式，将阻力训练纳入你的日常行走中。
该计划专为中级步行者设计，提供建议的两周步行计划，以帮助建立力量、耐力和耐力。您的步行长度有一个推荐的持续时间范围，但您可以根据需要进行调整，以满足您的个人需求、日程安排和偏好。
强度水平
这些强度注释基于你个人感觉到的努力和健身水平，帮助你衡量你的RPE水平。9-10应该感觉像是一个RPE水平，它是如此强烈，以至于你无法维持超过几秒钟，而1-2应该感觉几乎没有RPE。
非常轻快、坚硬的RPE是相对而言的，因为一旦你变得更健康，以前坚硬的感觉会更容易，所以你可以继续挑战自己，更用力地推动（或者持续更长时间，或者增加强度，或者两者兼而有之）。通过提高速度或加大跑步或慢跑的力度来提高强度是很容易的。相反，如果你需要放松，可以延长稳定的配速或恢复时间。
术语
耐力步行
在这种稳态步行中，您应该保持相同的轻快步伐。在这项工作中，您应该呼吸更难但仍然能够维持对话（RPE 5-6）。
力量循环步行[30-45分钟]
在3-5分钟的热身步行后，以步行间隔旋转阻力训练动作，以帮助发展全身力量。交替进行2-3分钟的稳定力量配速（RPE 5-6）和30-60秒的下列任何或所有力量动作。（对于额外的挑战，可以在适当的时候举着哑铃进行这些练习，以增加阻力。)以更舒适的配速度过最后5分钟，放松下来，让你的呼吸和心率恢复。
间歇步行
在3-5分钟的热身步行后，添加一些间歇训练最大化你的卡路里燃烧。交替2-3分钟的稳定，功率速度（RPE 5-6）的间隔，具有30-60秒的速度步行（RPE 7-8）。当您构建健康时，您可以增加更具挑战性的间隔（建筑到1分钟）的长度，如果您愿意，请减少您的速度/恢复时间（例如，从3分钟缩短到2）。以更舒适的配速度过最后5分钟，放松下来，让你的呼吸和心率恢复。
轻松/愉快步行
一致性是与任何运动成功的关键，并找到方法享受这个过程可以让您更轻松地坚持您的计划。这一周至少花了一个步行日，只需熄灭，移动和连接你的身体，周围环境，甚至是你所爱的人。如果你可以，放弃一个时间和一个强度的目标 - 别担心登录或燃烧的卡路里 - 只是为了移动你的身体和感受你正在产生的能量的体验。探索新路线，带朋友或家人一起赶路或带上你的狗散步到新公园-任何能给你带来快乐的事情。想去多久就去多久。为了获得额外的积分，本周你要专注于一些你感激的事情。感激是一种很好的方式保持现状，欣赏你的身体，无论您当前的旅程在何处。
在你努力实现健身和营养目标的同时，每天都要取得进步，比如多走几步。去“计划“在MyFitnessPal应用程序中，提供日常指导和易于跟进的任务，让您保持动力。
