我们训练核心肌群有很多原因:良好的姿势，减少背部疼痛，更好的运动表现，收紧上腹部和其他无数有效的好处。在我们的4周核心力量计划中，以你自己的体重安全有效地获得所有这些好处，甚至更多。
记住:要想让上腹部变得紧致而有型，要比简单地做腹部运动要做得更多。健康的饮食和充足的睡眠都是创造一个更好的运动员和更好的身体的必要条件，所以继续跟踪你的食物和锻炼MyFitnessPal为了全面的健康和健身!
练习
板材
为了获得最大的力量和耐力，短时间内更紧、更活跃的平板支撑。前臂放在地上，手肘放在肩膀下面，支撑身体的每一块肌肉(尤其是臀大肌!)，保持完美的直线10秒，2-3秒。如果你不能在臀部不下垂的情况下完成10秒的平板支撑，那就移动你的膝盖到地面。
对于每周的平板支撑测试，当你不能再保持最大的核心张力时，或者当身体调整受到影响时，停止——应该有持续的身体紧张，耳朵、肩膀、臀部和脚踝应该对齐。最好是在镜子前完成这些挑战(以及所有的练习!)。
板进展
平板支撑+抬臂
右手移到身体前面，返回，然后左手重复。确保平板没有旋转或其他动作。
平板支撑+抬腿
轻微抬起右腿并外展(远离身体)，返回，然后重复左侧。确保平板没有旋转或其他动作。
木板从一边走到另一边
在你的前臂上，保持一个直的和活跃的平板支撑，同时用右前臂和右腿向右迈出“一步”，然后用左前臂和左腿向左返回。
麦吉尔蜷缩
斯图尔特·麦吉尔博士确定了三种运动(被称为“三大运动”)，它们专注于核心力量和稳定性，同时对脊柱施加最小的负荷。
“三巨头”之一的麦吉尔卷腹运动与仰卧起坐不同，因为为了保护椎间盘和促进正确的姿势，腰椎不应该有任何运动。开始时平躺，只弯曲一条膝盖。将你的手放在你的背部下方，以监控你的动作，确保你的背部不接触地板。支撑核心肌肉，就像你的腹部将要被重击一样，抬起头和肩膀，保持脊柱处于中性。另一个挑战是，将肘部抬离地面。
侧板
侧平板支撑是麦吉尔的另一个“三巨头”练习。手肘与肩膀、肩膀与臀部和脚跟成一条直线。用一个非常紧的支撑核心，把地面推离你，保持肩关节的活动。为了降低强度，可以从膝盖而不是脚开始做侧桥练习。
对于每周的侧平板测试，当你不能保持最大的核心张力或身体对齐受到影响时停止——身体应该有持续的紧张，耳朵、肩膀、臀部和脚踝应该对齐。最好是在镜子前完成这些挑战(以及所有的练习!)。
侧板进展
侧撑+抬腿
在保持一个有力的，笔直的活动平板支撑的同时，向上抬起你的上腿大约6英寸，并稍微向后，以锻炼臀部。低和回报。
侧板+扭曲
将上臂伸到身体下面，同时抬高臀部。回到一个坚实而笔直的平板姿势。
鸟狗
鸟狗是四足姿势的一条腿和另一条手臂的共同收缩。首先保持脊柱处于中性，双手直接放在肩膀下面，膝盖直接放在臀部下面。找到一个中性的脊椎，轻轻地支撑你的核心。每次坚持10秒后，用手和膝盖扫地板。
