弓步是一项非常重要的运动,对任何可以走路、跑步、冲刺、踢腿或攀爬的人来说都是如此。当你掌握了箭步,你会成为一个更好的运动员。这个练习的单侧(单侧集中)的性质可以帮助你识别力量的不平衡,并增加你的力量和协调的平衡。
同样重要的是要指出,箭步应该在所有三个运动层面进行训练——因为生活和运动是在各个方向进行的。所以不要只是向前和向后弓箭步,也要侧身并增加一些旋转!
分解箭步
对于标准的前弓步,开始时双脚分开与肩同宽。通过弯曲你的后膝盖向地面,保持你的前膝盖向前移动超过你的中脚趾。运用你的臀大肌,通过前脚和后脚压球,站起来。
当侧向移动做侧弓步时,向左走一步,左脚趾直接指向前方,允许左臀部向下和向后。通过支撑髋部,保持右腿伸直,右腿伸进去,重复。
屈膝弓步增加了弓步动作的旋转,同时也加重了臀部和臀大肌的负担。开始时双脚分开与肩同宽。一只腿在另一只腿的后面和后面,弯曲双膝。当你的前大腿几乎与地板平行时,回到开始的姿势。
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如何避免常见故障
- 保持直立姿势。
- 前膝与中趾对齐- - - - - -避免弯曲或向外。
- 确保在前弓步时,后膝向地板弯曲近90度。
- 弓步腿的脚趾应该直接指向前方,避免在侧弓步时向外伸展。
- 在屈膝弓步中,后膝应该到达刚刚超过前脚踝的适当活动范围。
- 用你的臀部!通过挤压你的背部,这个动作会更有力,你的臀部会更容易弯曲和伸展。
进步或倒退
更容易:如果你不习惯自己做箭步,或者你在努力适应正确的姿势,试着通过在泳池里做箭步来减轻你的体重,用TRX悬挂训练器或者在这个动作中把扫帚垂直地放在你身边。
增加:试着拿哑铃,壶铃,沙袋或杠铃来增加你箭步的阻力。当你准备好了,你也可以通过增加增强式跳跃来让箭步更有活力。确保你能保持正确的弓步形式之前,你增加了一个进程。
刺训练
第一天:两边各做2 × 10个前弓步
第二天:每侧各做2 × 10个侧弓步
第三天:两边各做2 × 10个屈膝弓步
第四天:休息一天
第五天:两边各做2 x 15个前弓步
第六天:每侧各做2 x 15个侧弓步
7天:两边各做2 x 15个屈膝弓步