鱼油是怎么回事?

凯莉·霍根女士
通过凯莉·霍根女士
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鱼油是怎么回事?

在人群中杂货店货架上的补充剂,你可能遇到过鱼油。由于它的高含量ω-3脂肪酸(在饮食中通过肥鱼)几个世纪以来,研究将鱼油与健康益处联系起来,包括更好的心脏健康、认知功能和降低某些癌症的风险。和其他补充剂一样,决定是否食用鱼油可能会令人困惑,特别是如果你不经常食用高脂肪的鱼。以下是你在决定补充鱼油是否适合你之前需要了解的。

什么是鱼油?

鱼油来源于富含脂肪的鱼类组织,如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鳟鱼。就像这些鱼一样,鱼油富含ω-3脂肪酸,特别是EPA和DHA。ω-3脂肪是我们细胞结构中的重要成分,特别是在大脑和眼睛中。它们也是身体的能量来源和抗炎剂。卫生组织对欧米茄-3脂肪有不同的建议,但最近更新了2020-2025年饮食指南建议成年人和儿童每周食用鱼2-3次(一次相当于4盎司)。然而大多数美国人我们远远没有达到这个目标。

关于鱼类消费的最新指南比以往任何时候都要多,而且儿童首次被纳入其中,这可能是因为对欧米茄-3脂肪的益处的研究越来越多。文献倾向于支持几个不同的健康类别,这些类别被认为是最有益的:胎儿生长发育、心血管健康和认知功能,尽管各种癌症和炎症状况也在研究中。

鱼油有益于大脑健康

由于ω-3脂肪酸,特别是DHA,是脑细胞结构中的一个重要组成部分,有人假设鱼油可以防止认知能力下降促进整体大脑健康。关于这一主题的几项研究结果好坏参半,包括降低患阿尔茨海默病和痴呆症的风险在补充DHA的个体与未补充DHA的个体之间,进行了几次审查,并荟萃分析显示补充omega-3对认知功能没有显著影响。

鱼油有益心脏健康

鱼油很常见被认为有心脏保护作用,但这项研究也有些好坏参半。研究发现降低心血管死亡风险以及大幅降低失业率心脏病发作与心脏病与未服用鱼油补充剂的人相比,服用鱼油补充剂的人的死亡率更高。但是,荟萃分析发现补充omega-3并没有降低心脏病发作、中风或心血管死亡的风险。另一项研究使用高剂量omega-3补充剂(仅通过处方提供)发现服用该补充剂的个体中风风险显著降低。处方,高剂量的欧米茄-3补充剂也被发现可以降低甘油三酯在高水平的个体中。

妊娠期鱼油

ω-3脂肪酸,尤其是DHA,对胎儿的生长发育至关重要,因为它们在大脑和眼睛的细胞结构中起着非常重要的作用。目前的饮食指南建议孕妇每周食用8-12盎司低汞、高DHA/EPA的海鲜,如鲑鱼、沙丁鱼和鳟鱼。这相当于大约200-300毫克的DHA,对哺乳期妇女的建议也是类似的。对于母亲怀孕时补充了omega-3的孩子的认知功能、语言和概念化的改善,研究结果喜忧参半,没有定论。然而,补充omega-3可能会有所帮助降低低出生体重的风险. 大多数产前维生素都含有DHA。

鱼油作为消炎药

众所周知,鱼油也能产生减少体内的炎症,这可能有助于降低患慢性病甚至某些癌症的风险。它也可能有助于减轻类风湿性关节炎等炎症性疾病的疼痛症状。

你应该补充鱼油吗?

如果你喜欢并经常食用高脂肪鱼(每周2-3次),通常不需要补充鱼油。你也可以从其他来源获得欧米茄-3脂肪酸,如草饲牛肉和自由放养鸡蛋。

如果你还没有完全做到,努力在你的饮食中加入更多的鱼这是一个伟大的目标。在你的饮食中加入更多脂肪鱼的两种美味方法包括:

底线

补充鱼油可以帮助那些不喜欢油腻鱼味道的人,但如果你吃的是一种食物,这并不是绝对必要的均衡饮食. 一个好的起点是1manbext 这样你就可以得到一个对脂肪种类的感觉你在消费。

如果你想补充,一定要和你的营养师或医生讨论,并确保你是从做第三方检测的知名品牌购买的。把瓶子放在冰箱里以减缓氧化也是个好主意。避免购买大瓶胶囊或液体。虽然每个胶囊的价格可能很诱人,但批量购买可能会导致意外氧化——较小的瓶子可以在较短的时间内打开并用完。

最终,从鱼油中获得最大益处的最佳方法是将你的摄入量(通过补充或鱼类)与富含水果、蔬菜、,全谷物,和豆类。

最初于2014年8月发布,更新了新信息

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关于作者

凯莉·霍根女士
凯莉·霍根女士

Kelly Hogan女士,RD是纽约市注册营养师,专门从事女性健康、运动营养和植物性饮食。她热衷于帮助人们与食物和身体建立积极的关系,并在实践中采用非饮食方法。当凯利不再谈论或写营养方面的所有事情时,她可以在中央公园跑步——她跑了11次马拉松,而且还在数烹饪食谱新的和旧的,站在瑜伽馆或挂与朋友和/或她的救援犬,花生。狗万买球网址

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