如何开始减肥旅程的前30天

byLauren Krouse
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如何开始减肥旅程的前30天

无论您是一开始减肥之旅或者达到高原后,重新审视您的游戏计划, a realistic and可持续战略is a must for your first 30 days and beyond.

To successfully减肥并减轻体重,重要的是要采用营养饮食并产生卡路里赤字(比日常生活和锻炼少的卡路里略少得多),请添加常规运动,有效应对压力,确保你getting enough sleep,用一个支持社区保持动力in the face of inevitable challenges and setbacks.

好消息是,您不必完全改革自己的生活方式来减轻体重 - 一个简单的背对基计划是必经之路。这就是为什么我们每周在最初的30天中逐年为您分解它(或每当您需要健康的重置)

第1周:为变革创造基础

将您的第一周致力于准备您的思想,环境和常规,以支持健康的生活。

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找到你的“为什么”

“这很常见动机to wax and waneduring weight-loss efforts, so it is imperative that you establish a clear ‘why’ in terms of the reason you are engaging in the weight-loss effort in the first place,” says Katie Rickel, PhD, a clinical psychologist and CEO of结构房屋,位于北卡罗来纳州达勒姆市的住宅重量管理设施。

这增加了您的自主性或自我控制感,并且帮助您改变观点从“我必须”饮食更健康,运动到“我想”养成新的习惯,使我更接近我想要的生活,从而使您有能力做出积极的改变。艾伦·楚,威斯康星大学 - 格林湾的运动,运动和表现心理学计划主席,运动,运动和表现心理学计划的主席,博士学位。

ACTIONS TO TAKE:

  • 自由写入或列出您的“ Whys”,从拥有与孩子或伴侣跟上的精力到感觉更舒适的能量。
  • 创建视觉板或“为什么”的拼贴。
  • Write yourself a letter from your future self (after having achieved your weight-loss goals) to your current self, describing all the ways your life has improved as a result of your efforts.
  • Put up notes around your home like on your bathroom mirror or fridge with mantras, photos or reminders of your “why.”
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建立您的基线

设定目标跟踪进度对于任何减肥计划来说都是重要的,但是对于实际可以实现的现实目标,您需要先弄清楚基线。“了解您的起点将使您更容易确定在哪里进行有意义的更改,从而使您寻找结果,” Christel Oerum证实糖尿病很强糖尿病美食家

“这也是mindful eating, a lifelong practice that can take a lifetime to fully develop but can help you eat less and enjoy what you’re eating more as well as improve your relationship with food,” adds Audra Wilson, RD, a certified strength and conditioning specialist, a board-certified specialist in obesity and weight management at the西北医学代谢健康和手术减肥中心万博彩票下载安卓狗万体育买球

ACTIONS TO TAKE:

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掌握必需品万博博彩手机登录

适当的睡眠,压力管理和水合对于您的整体健康和减肥努力至关重要。如果他们没有被覆盖,那么当您不得不与Kill-Kilter的舒适食品作斗争时,很难减肥要减轻体重由于睡眠不足而导致的饥饿激素压力或者feel hungry and low on energy because你没有喝足够的水

ACTIONS TO TAKE:

  • 设置一致的就寝时间和唤醒时间,以确保您每晚获得7-9个小时的高质量睡眠。
  • Make your bedroom a sleep sanctuary那很酷,黑暗和舒适。
  • 结合一个简单的早晨和晚上的例行活动reduce stress with meditation,温和的伸展运动或其他自我保健活动。
  • 首次醒来时,请在手上保留水瓶或大杯水。

第2周:设定目标并练习自我同情

现在,您已经建立了一个跳板,制定营养和运动计划,并将完美主义交换以进行自我同情。

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创建和跟踪智能目标

专注于进步会提高您的动力和自信心,同时注意结果(规模上的数字)can hurt motivationwhen you don’t get the results you want, says Chu. That’s why progress-based明智的目标特定的,可衡量的,可实现的,现实的和时间限制的是您减肥的秘密武器。万博彩票下载安卓狗万体育买球

借助您在第1周收集的信息,请查看基线卡路里和大量营养素的摄入量和步骤计数。然后,设定卡路里目标缓慢而稳定的减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球步骤计数目标that makes sense for you and your lifestyle. Use themyFitnesspal应用程序来绘制您的进度因此,您可以注意到趋势并做出更健康的选择。

智能目标的示例:

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多样化您的杂货清单并进行小型更改

为了避免在减肥过程中被剥夺的感觉,请将重点从“放弃”高热量加工食品和含糖饮料转变为“加入瑞克(Rickel)建议,您的饮食计划可美味的低热量全食。

ACTIONS TO TAKE:

  • 挑战自己尝试一种新水果或蔬菜本周作为烹饪冒险新食谱和狗万买球网址美食
  • 通过将蔬菜混合成汤,调味料,沙拉等,在午餐和晚餐中加入更多蔬菜。“无论您将它们切碎,蔬菜充满了营养威尔逊指出,将帮助您减少卡路里的同时感到满意。”威尔逊指出。
  • 找到令人满意的掉期一些高热量放纵的掉期banana berry “nice” creaminstead of traditional ice cream or苏打水for half of your week’s soda intake. If there’s no great substitute for an indulgence, enjoy a smaller portion size or adjust your intake elsewhere to stick with your overall calorie goal.
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ADOPT A MINDSET OF SELF-COMPASSION

“For someone who has not practiced healthy habits before, it can be hard and exhausting to maintain them,” says Chu. Worse yet, if you see yourself as “lazy” for eating “bad foods,” this can zap motivation and trigger even worse habits (Think: “I already ate poorly. I might as well eat more junk food.”)

This is where treating yourself like you would a close friend — or adopting a mindset of self-compassion — can help保持动力和protect you from negative thought spirals. Throughout this week, make it a point to notice when you’re being hard on yourself and practice self-compassion instead of toxic perfectionism.

这是此刻的方法:

  • 注意并承认您的感受(“我现在感到非常焦虑和沮丧。”)
  • 提醒自己,这是一种常见的人类体验(“有时每个人都像这样。”)
  • 对自己友善(“我会同情自己。”)

WEEK 3: REVIEW YOUR PROGRESS AND BUILD YOUR SUPPORT SYSTEM

反思您的第一轮智能目标,设定新目标,并招募朋友和家人,以帮助您长期坚持下去。

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设定更聪明的目标

Goal-tracking takes time, so block out 10–20 minutes each week—such as on a Sunday evening or Monday morning—to review your progress and set new goals. Rather than getting down on yourself if you haven’t met goals, use this intel to set更聪明goals (with evaluation and revision), suggests Chu.

ACTIONS TO TAKE:

  • 评估您的进度。您是否达到了目标或跌倒?如何以及为什么?
  • Revise your goals如果您无法成功,则可以使它们更容易,如果您成功了。
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庆祝一致性

Whether you met your calorie goal, increased your step count, or just managed to track both for the entire week, that’s progress worth celebrating. To boost your motivation, find ways to acknowledge meaningful wins each week regardless of whether you shed pounds, says Rickel.

ACTIONS TO TAKE:

  • 当您达到目标或达到个人记录时,将五颜六色的贴纸或检查标记放在图表或日历上。
  • 通过非食品奖,例如新的健身装备或有趣的周末活动来奖励自己。

If you had a challenging week, remember to练习自我同情。重大生活方式改变需要时间,研究表明,以积极的方式对自己说话帮助您更快地实现目标。

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寻找您喜欢的练习并获得社交

A常规锻炼程序不仅有助于使卡路里的平衡能使您有利,以使维持体重减轻更容易,而且还可以万博彩票下载安卓狗万体育买球提高情绪水平并减轻压力。要保持一致,您不应该害怕锻炼 - 相反,这应该是您真正喜欢的东西,并期待着做。“选择适合您日常生活方式的锻炼,以及招募家人或朋友加入。”楚说。

ACTIONS TO TAKE:

  • 选择一种最佳挑战但平易近人的练习,例如举重每周一次,目标最终每周举起2-3次或轻快的步行to gradually build up to步行或跑步5k
  • 找到生活中的人,他们像您一样重视健身和健康的生活同意定期检查如果您不能一起锻炼。
  • On days when you don’t feel like working out, try lowering the difficulty or setting a goal just to start the workout (like giving yourself permission to stop after 15 minutes). “Once you do, you’re likely to feel good and exercise longer than initially expected,” notes Chu.

第4周:继续建立您的进度

在第一个月的最后一周,看看您走了多远,并增加了结构,以使健康的生活方式改变更加可持续。

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重新审视您的目标

到现在为止,您应该对如何设定,跟踪和庆祝明智的目标有一个好主意。像前一周一样,请花一些时间评估您的进度和挫折。然后设定新的,更智能的目标,以解决本周。

请记住,“每2-4周,一次重新审视卡路里目标并根据需要进行调整以打击减肥高原也是一个好主意,” Oerum指出。

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开始进餐计划

到那个时刻健康饮食, planning ahead can help you save calories and money by reducing impromptu drive-thru trips and delivery orders. Beginning this week, designate a day for进餐计划

ACTIONS TO TAKE:

  • Follow this basic template for the week’s grocery shopping: 4–5 lean protein sources (such as豆子和豆类,豆腐,fish,,和土耳其),2–3复杂的碳水化合物(地瓜,brown rice, quinoa, whole-grain pasta)和4+蔬菜(混合蔬菜,羽衣甘蓝,西兰花和花椰菜,芦笋,胡萝卜),暗示了Wyosnick。
  • 购买预先切割,洗涤和冷冻农产品,因此可以使用并且易于使用。
  • Use theplate method对于每顿饭的健康份量,将一半的盘子填充一半的蔬菜,例如绿叶蔬菜,四分之一的蛋白质和四分之一的带有复杂的碳水化合物)。
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请求帮忙

Losing weight is challenging, and the first month of your weight-loss plan is just the beginning of a lifelong health journey. If you’re struggling to see results, stick with a routine or battling body image issues, don’t hesitate to reach out for professional help. Depending on your needs, a保健提供者,registered dietitian,psychologist或者认证的私人教练可以帮助您解决潜在的健康问题,并为您制定完美的计划。

Originally published March 2016, updated with additional information

解锁就像有营养师,教练和教练一样 - 触手可及。去保费for expert guidance and exclusive tools that will help you reach your personal health goals.

关于作者

Lauren Krouse

劳伦·克鲁斯(Lauren Krouse)是一位自由作家,涵盖了健康,家庭暴力和自我顾问。她的作品出现在妇女的健康,男性健康,预防,自我,huffpost,和其他地方。当她不写作时,您会发现她试图与她的伴侣和黑人实验室一起在树林里进行更多,举重或在树林里行走。

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