如何开始你的减肥之旅的前30天

Lauren Krouse.
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如何开始你的减肥之旅的前30天

你是否正在开始你的减肥之旅在到达平台期后重新审视你的游戏计划,一个现实和可持续发展战略是您的前30天及以后的必备。

成功减肥并保持下去,采用营养饮食并创造卡路里赤字(通过日常生活和锻炼略低于略低的卡路里)是很重要的,加入定期的运动有效地处理压力,确保你是睡得足够睡觉,让你自己被一个支持社区保持你的动力面对不可避免的挑战和挫折。

好消息是,你不必为了减肥而彻底改变你的生活方式——一个简单的回归基本的计划才是正确的方法。这就是为什么我们会逐周为你分解计划的原因每当你需要健康的重置时)

第1周:为改变创造一个基础

奉献你的第一周,准备你的思想,环境和常规来支持健康的生活。

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找到你的“为什么”

“这是常见的蜡和衰落的动机在减肥努力期间,您必须在首先建立一个明确的“为什么”,“临床心理学家兼首席执行官Katie Rickel,Phd说,”为什么“结构的房子是北卡罗来纳州达勒姆的住宅重量管理设施。

这增加了你的自主或自我控制感帮助你改变你的观点从“我必须”健康饮食和锻炼,到“我想”创造新的习惯,让我更接近我想要的生活,从而让你有力量做出积极的改变,补充道艾伦楚,威斯康星州大学 - 绿湾运动,运动和绩效心理学计划的动机和绩效研究实验室和主席博士。

采取行动:

  • 免费或列出您的“WHYS”列表,从让能量跟上您的孩子或合作伙伴在您的身体中感觉更舒适。
  • 创建一个愿景板或拼贴你的“为什么”。
  • 自己写一封来自你未来的自我(在取得了减肥目标之后)的信,描述了你的生活因努力而改善的所有方式。
  • 在您家周围留在您的浴室镜子或冰箱周围,与Mantras,照片或提醒“为什么”。
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建立你的基线

设定目标,跟踪进展对于任何减肥计划都很重要,但对于您实际击中的现实目标,您需要首先弄清楚您的基准。“了解您的起点将使您更容易确定在何处进行有意义的更改,以便您将获得您正在寻找的结果,”Christel Oerum,认证的私人教练和所有者确认糖尿病强大糖尿病美食料理

“这也是开始一心一意,一个终身的做法,可以用一辈子的时间去完全开发,但可以帮助你少吃,享受你多吃什么,以及提高你的与食物的关系,“添加Audra威尔逊,RD,经过认证的肌力与体能训练专家,在有执照的肥胖和体重管理专家德尔诺医院西北医学代谢健康和外科减肥中心万博彩票下载安卓狗万体育买球

采取行动:

3.

掌握必需品万博博彩手机登录

适当的睡眠,压力管理和水合作用对您的整体健康和减肥努力至关重要。如果他们没有覆盖,那么当你必须在沿窑中增加令人渴望的舒适食物时,就会更难减肥由于睡眠剥夺导致的饥饿激素压力或者在能量上感到饥饿,因为你没有足够的水

采取行动:

  • 设置一致的睡前和唤醒时间,以确保您每晚睡7-9小时。
  • 让您的卧室成为睡眠状态那是凉爽、黑暗和舒适的。
  • 融入一个简单的早晚常规用冥想减轻压力、轻柔伸展或其他自我护理活动。
  • 当你第一次醒来时,请手头喝水瓶或大杯水。

第二周:设定目标,练习自我同情

现在你已经建立了一个跳板,制定一个营养和运动计划,把完美主义换成自我同情。

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创建和跟踪智能目标

专注于进步推动您的驱动器和自信,同时只关注结果(规模上的数字)可以伤害动机楚说,当你没有得到你想要的结果时,楚这就是为什么基于进度聪明的目标这是具体的,可衡量的,可实现的,现实和时间束缚的是您的体重减轻的秘密武器。万博彩票下载安卓狗万体育买球

根据你在第一周收集的信息,看看你的基本卡路里和宏量营养素摄入量和步数。然后,设定一个卡路里目标稳扎稳打的减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球和一个步数的目标这对你和你的生活方式有意义。使用MyFitnessPal应用程序以绘制您的进度因此,您可以注意到趋势并进行更健康的选择。

聪明目标的例子:

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多样化您的杂货列表并进行小变化

为了避免在你的减肥之旅中感到被剥夺,把你的注意力从“放弃”高热量加工食品和含糖饮料转移到“添加在Rickel建议说,美味的低卡路里的天然食物可以作为你的饮食计划。

采取行动:

  • 挑战你自己尝试一种新的水果或蔬菜本周作为一个烹饪冒险菜系狗万买球网址
  • 通过将更多的蔬菜加入汤,酱汁,沙拉等,将更多的蔬菜添加到午餐和晚餐。“任何你切片的方式,蔬菜富含营养并将帮助您切割卡路里,同时仍然对餐饮时间感到满意时,“威尔逊说明。
  • 找到一些高卡路里放纵的令人满意的互换,例如香蕉浆果“很好”的奶油而不是传统的冰淇淋气泡水每周一半的苏打摄入量。如果放纵没有大量的替代品,请享受较小的部分尺寸或调整其他地方的摄入量,以粘在整体卡路里的目标。
3.

采取自我同情心的心态

“对于之前没有实践健康习惯的人,维持他们可能很难和疲惫,”楚说。更糟糕的是,如果你认为自己是“懒惰”吃“坏食物”,这可以Zap动机和触发更糟糕的习惯(思考:“我已经吃了很差。我可能也会吃更多的垃圾食品。”)

这就是让自己像你一样对待自己 - 或采用自我同情心的心态 - 可以帮助保持你的动力并保护你免受消极的思想螺旋。整个星期,让它注意到当你在自己身上努力并练习自我同情而不是有毒的完美主义时。

下面是当下的方法:

  • 要注意并承认你的感受(“我现在感觉真的很着急,现在令人不安。”)
  • 提醒自己这是很常见的人类经历(“每个人有时都会有这种感觉。”)
  • 善待自己(“我将与自己富有同情心。”)

第3周:查看您的进度并建立您的支持系统

反思你的第一轮聪明的目标,设置新的,并招募朋友和家人,帮助你长期坚持下去。

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聪明的目标

目标跟踪需要时间,所以每周10-20分钟 - 如星期天晚上或周一早上 - 审查您的进度并设定新的目标。如果您尚未符合目标,则使用此英特尔设置更聪明的目标(有评估和修订),建议楚。

采取行动:

  • 评价你的进步。你达到目标了还是没有达到?如何以及为什么?
  • 修改你的目标如果您无法到达它们,如果您成功,如果您无法到达它们,或者更加困难。
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庆祝的一致性

无论您是否符合您的卡路里的目标,增加了您的步数,或者只是设法在整个星期内跟踪,这是值得庆祝的进步。为了提升你的动机,寻找每周承认有意义的方法,无论你是谁是棚子,雷克尔都说。

采取行动:

  • 当你达到一个目标或创下个人记录时,在你的表格或日历上放上彩色的贴纸或标记。
  • 奖励自己一个非食物的奖励,比如新的健身装备或一个有趣的周末活动。

如果你有一个具有挑战性的一周,请记住实践自我同情。主要的生活方式的改变需要时间研究表明用积极的方式自言自语帮助你更快地达到你的目标。

3.

找到你爱和社交的练习

一种常规锻炼常规这不仅有助于你的卡路里平衡,使保持减肥更容易,但它也万博彩票下载安卓狗万体育买球提高情绪水平,减少压力。要保持一致,你不应该害怕你的锻炼 - 相反,它应该是你真正爱的东西,期待在做。“选择一个适合您的日常生活和生活方式的锻炼,招募家人或朋友加入进来,”Chu说。

采取行动:

  • 选择一种锻炼方式,它既具有挑战性,又能达到最佳平衡,比如举重目标是每周练习2-3次轻快走路逐渐建立起来步行或跑步5公里
  • 在你的生活中找一个和你一样重视健身和健康生活的人同意定期入住如果你不能一起锻炼。
  • 在你不想锻炼的日子里,尝试降低困难或设置目标只是为了开始锻炼(如在15分钟后给予自己停止)。“一旦你这样做,你可能会比最初的预期感觉良好和运动,”笔记楚。

第四周:继续你的进步

在一个月的最后一周,看看你来增加的结构,以使健康的生活方式变化更加可持续。

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重新审视你的目标

到目前为止,你应该对如何设定、跟踪和庆祝SMART目标有了一个很好的想法。就像前一周一样,花点时间评估你的进步和挫折。然后制定新的、更明智的目标来应对这一周。

记住,“每隔2-4周,重新审视你的卡路里目标,并做出必要的调整,以对抗减肥平台期,这也是一个好主意,”Oerum说。

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开始膳食计划

涉及到健康饮食,规划前方可以通过减少即将推出的驱动器 - 通过旅行和交付订单来帮助您节省卡路里和金钱。开始本周,指定一天膳食计划

采取行动:

  • 遵循本周杂货购物的此基本模板:4-5个瘦蛋白来源(如豆子和豆类,豆腐和土耳其),2-3复合碳水化合物甜土豆糙米,奎奴亚藜,全谷物面食),以及4种以上的蔬菜(混合绿色蔬菜,羽衣甘蓝,花椰菜和花椰菜,芦笋,胡萝卜),沃斯尼克建议。
  • 购买预切、水洗和冷冻生产,所以它已经准备好了,很容易使用。
  • 使用板方法每一餐的健康分量(用非淀粉蔬菜如绿叶蔬菜填满你盘子的一半,四分之一蛋白质和四分之一复合碳水化合物)。
3.

请求帮忙

减肥是挑战性的,而你的减肥计划的第一个月只是终身健康之旅的开始。如果您正在努力看到结果,请坚持使用常规或战斗的身体形象问题,不要犹豫,伸出专业帮助。根据您的需求,a保健提供者注册营养师心理学家认证的私人教练可以帮助您解决基础的健康问题,并为您制定完美的计划。

最初发布2016年3月,更新了其他信息

解锁一个像有营养师,训练师和教练的经验就在你的指尖。去的溢价对于专家指导和专用工具,可以帮助您达到个人健康目标。

关于作者

Lauren Krouse.
Lauren Krouse.

Lauren Krouse是一位位于北卡罗来纳州的自由撰稿人和研究员。在Unc-Wilmington的创意非小型计划中毕业,她喜欢写作所有事情的健康,健身,政治和激进主义。当她没有打字时,你可以找到她的冥想,举重,踢足球,或与她的伴侣和两个救援狗一起走在树林里。

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