下蹲是最有效的下半身运动之一。这一基本动作强化了大量肌肉，主要是臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿。
另外，下蹲是一种功能性运动，因为它们模仿日常动作，比如上下椅子。因此，锻炼你的下蹲力量不仅能增强你所有的下半身肌肉，还能帮助你轻松地完成日常运动。
有一点需要注意：为了充分利用这一全明星阵容，你必须注意自己的状态。“即使你身体的一个方面不好，也会影响你下蹲的有效性和安全性，”美国加利福尼亚州立大学NASM认证教练Kasey Kotarak说健身训练营.
让你的蹲姿点对点避免常见错误. 科塔拉克建议你看着自己蹲在镜子里——如果可能的话，你也可以请私人教练检查你的状态——并注意一旦你纠正了自己的状态错误后的感觉。
一个常见的下蹲错误是当你下蹲时，一个或两个膝盖向内塌陷。你的膝盖塌陷的原因可能是缺乏专业技术，但也可能是肌肉失衡的结果。这不是什么“错误”，而是更大的风险。科塔拉克说：“肌肉失衡会增加受伤的风险，这种膝盖姿势不会给你带来与正确蹲姿相同的好处。”。
你的肌肉失衡可能源于一块（或多块）下半身肌肉，但最常见的罪魁祸首是臀中肌或臀外肌。
修复方法：科塔拉克说，如果你蹲下时一个或两个膝盖塌陷，那么集中精力将膝盖向外压，以确保它们与脚趾保持一致。如果你不能在没有膝盖塌陷的情况下下下蹲，试着减轻体重或练习负重下蹲，直到你确定正确的姿势。
要解决臀大肌外侧的任何肌肉失衡问题，请确保在训练前用泡沫滚翻并拉伸下半身的所有主要肌肉（臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿、大腿内侧）。科塔拉克说：“保持身体伸展和伸展可以防止肌肉紧绷，这会减少运动范围，也会增加受伤的几率。”。
此外，在你的常规动作中增加一些有针对性的力量动作，以锻炼你的臀大肌。科塔拉克建议进行带式下蹲、带式蛤壳、带式侧向行走和单腿平衡练习。
带状蹲姿
此举：在膝盖上方的双腿上绕一圈迷你带子。然后，双脚分开与臀同宽，或走得足够远，以便在带子中产生张力。收紧腹部肌肉，膝盖弯曲，臀部向后推以下蹲。始终保持胸部挺直，脊柱保持中立。穿高跟鞋站起来。
带状蛤壳
此举：侧卧，在膝盖上方的双腿上绕一圈迷你带子。弯曲下臂，将头放在手上。然后，弯曲双腿，使大腿形成90度角。保持臀部叠放，核心部分活动，慢慢将上膝盖从下膝盖拉开，确保双脚并拢。挤压外侧臀大肌，尽可能地抬高上膝盖，不要向后滚动，然后慢慢地将膝盖放低。
带状侧向行走
此举：在小腿中部的双腿上绕一圈迷你带子，双脚分开与臀同宽（或足够远，以便在带子上产生张力）。弯曲膝盖，部分下蹲，腹肌向内，胸部抬高。然后，向一侧采取四个受控步骤，在整个过程中保持带子的张力。用你的臀部和臀大肌把带子拉开，尽量不要让上半身前后晃动。在另一边重复。
如果你在下蹲时身体前倾太远或拱起背部，这可能是一个简单的形式错误，也可能是因为你在下蹲时体重增加得太快。在任何一种情况下，纠正这个错误以减少脊柱的负荷都是很重要的。否则，你会增加背痛或受伤的几率。
修复方法：如果需要的话，试着在下蹲时使用较轻的重量。然后，关注身体形态：收紧腹部肌肉，保持胸部向上，脊柱保持中立。科塔拉克说：“我总是告诉我的客户，我必须能够阅读他们的衬衫。”。
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有些人犯了一个错误，当他们下蹲时，让膝盖在脚趾上方漂移。通常，这种情况发生在你蹲下时，重心放在脚趾上，而不是脚跟上。脚趾负重下蹲会使右腿肌肉群难以活动，也会增加膝盖的压力，增加膝盖疼痛和受伤的可能性。
修复方法：Kotarak说，蹲下时，膝盖与第二个或第三个脚趾对齐，并将重心压回脚跟以保护膝盖。然后，穿过脚跟，向后压到站立位置。
科塔拉克说：“对于所有的健身水平来说，蹲姿都是一种很好的锻炼方式。但我看到的一个常见错误是，人们试图通过增加太多的体重来促进锻炼。”如果你在蹲姿中增加太多的重量，你的姿势将不可避免地失败，你最终会犯一个（或多个）上述常见的姿势错误。这些错误中的任何一个都会增加你受伤的几率——或者，至少可以确保你不会从蹲姿中获得最大的好处。
修复方法：如果你对蹲姿不熟悉，从仅体重变化直到你把表格拿下来。然后，以哑铃的形式慢慢增加重量，壶铃,沙袋或者杠铃（不带负重板）。即使你已经蹲了一段时间，也要注意你的身体形态，如果身体开始衰弱，也要稍微减轻体重（或者减少重复次数）。“形式总是比重复或加载更重要，”科塔拉克说。
如何正确下蹲
有许多不同的蹲姿可供选择，但这个基本蹲姿是一个很好的开始。
根据科塔拉克的说法，以下是如何做到这一点：
- 站直，脚趾向前，双脚与肩同宽（或稍宽）。
- 开始运动时，收紧腹部，弯曲膝盖，臀部向后推，就像你要坐在椅子上一样，确保膝盖始终与脚趾对齐。
- 蹲下时，保持胸部抬高，脊柱保持中立。
- 一旦你达到你想要的深度（目标是平行），通过你的脚后跟按压回到站立状态。
