无疑是您可以做的最重要的动作之一。它们不仅可以帮助您发展强大的下半身和核心，而且还可以易于执行，而没有设备以及各种设备（从杠铃到壶铃）。他们还模仿了对日常生活至关重要的运动模式。
事情是，很有可能您没有达到全部蹲式潜力。
“我们是生物力学设计的，可以进行深蹲，” DPT的Grayson Wickham说，经过认证的力量和调理专家兼创始人运动保险库，一个数字移动平台。（将屁股靠近你的高跟鞋体重蹲下，膝盖足够深，在加权下蹲的角度小于90度角。）
他说：“不幸的是，今天的大多数人都没有能力进行深蹲，即使他们很小的时候就可以这样做。”“我们大多数人都过着久坐的生活方式，并且没有做足够多样化的质量运动。多年来（甚至几十年），这有助于紧密的肌肉和紧密的关节。”
结果：下蹲的运动范围（又称深度）受到打击。
而且，是的，您应该关心：“深蹲使您能够激活肌肉并通过其全部运动范围移动关节，” Grayson解释说。“这意味着您将在完整的运动范围内变得越来越强，并保持体内的活动能力，特别是在脚踝，膝盖，臀部和脊柱中。”
蹲深的第一步 - 收获好处：找出使您无法下降的原因。这是您和深蹲之间的五个潜在问题。
根据威克姆（Wickham）的说法，脚踝，膝盖，髋关节和脊柱移动性差可能是影响下蹲深度的最常见因素。（供参考：机动性是通过特定运动范围移动并控制关节的能力。）
他解释说：“不良的活动能力意味着您的肌肉和紧密的关节会限制您的运动并防止您深深地蹲下。”得益于办公桌工作和久坐的生活，许多人的流动性不佳。
DPT威廉·凯利（William Kelley）说，脚踝流动性对于许多擅自占地者来说尤其有问题。白羊座物理疗法。当您不能足够的脚踝弯曲时，它会丢弃您的体重分布。结果，当您掉落下降或背部弯曲时，您的高跟鞋从地面上抬起。除了这种糟糕的进度外，它还使您面临更大的伤害风险。
“这臀部是您的关键驱动器蹲下的底部。”凯利解释说。“如果它们很虚弱，您将被困在那个底部。您也可以通过过度招募四边形来补偿。”
没有臀部的适当帮助，下蹲会变得不那么强大，并增加了受伤的风险。
在某些情况下，您的单个解剖结构也可能使深深地蹲下。
例如，相对于您的胫骨（下腿骨头），长股骨（上腿骨头）意味着您需要具有更大的臀部和脚踝的移动性才能深深地蹲下。
威克汉姆建议，这并不意味着您不能深深地蹲下（而且很好），但这确实意味着您需要在移动性上付出额外的努力才能到达那里。
凯利说：“蹲下时，下半身会产生力量。”“如果你的核心很强而且您可以正确支撑它，该力量会将其转移到您使用的条形或重量中。”
他说：“但是，您的核心越弱，它崩溃的越多。”（考虑一下按手风琴。）这不仅会降低您的下蹲力量，从而降低了运动范围 - 而且还会将强力转移到您的下背部，从而导致背部疼痛和潜在的伤害。
威克姆说：“穿着非常舒适的鞋底鞋子也很难深深地蹲下，因为它们使保持稳定很难。”当然，您仍然可以到达那里，但这会更加困难。
他说：“拥有坚固支持基础的鞋是最佳选择的，因为它有助于从头开始稳定。”
如何降低下蹲
根据上述哪些因素（或正在）影响您低下的能力，您需要采取稍有不同的方法来解决问题并改善蹲式运动范围。
对于股骨骨头长，已知的流动性问题或从事久坐的工作的人来说，凯利建议从工作开始工作，尤其是脚踝流动性。（一个简单的升级：牛犊伸展，每天将后跟保持在地面上。）
要解决弱臀部和破坏核心，请在锻炼中添加一些特定于这些肌肉的运动。（凯利（Kelley）喜欢臀部的带状臀部推力，并为核心压力按压。）
如有疑问，请与物理治疗师或经过认证的培训师联系，以确切地弄清楚是什么阻碍了您的下蹲，并制定一个个性化的计划，以使您的全部运动范围内进行蹲下所需的力量或移动性改善。
