5天核心锻炼指南

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有大量的信息核心训练在美国,要想知道自己应该做什么运动是很有挑战性的,更不用说要做多少次、多少负荷、多快和多久做一次了。有了这个简短、简单的训练计划,你将以各种可能的方式挑战你的核心肌肉组织。

每一天都有不同的运动和不同的重点:稳定性、协调性、肌肉耐力、力量和力量,以全面和科学的方法进行功能核心训练。更好的是,这些锻炼每天只需要5-10分钟!

5天核心锻炼指南

第一天:稳定性和流动性

第一天的重点是建立整个脊椎的稳定性和激发更深的核心肌肉组织,这为你的其他动作提供了坚实的基础。

对于每一个练习,进行10秒的保持和3秒的复位,共10轮。

高的木板

如何做:

双手放在肩膀下方的地面上,支撑身体的每一块肌肉,从头部到脚后跟保持一条直线。复位的方法是,将膝盖轻轻地放在地板上,数到3,然后按回强有力的平板支撑。

鸟狗

鸟狗

如何做:

鸟狗是一条腿的共收缩,在四足位置处的一条腿和相对的臂。从你的手和膝盖开始,用手直接在你的臀部下方直接跪下。找到中性脊柱,轻轻地支撑你的核心。在你面前抬起一只手臂,在你身后抬起相反的腿,直到你的抬起手向抬起的脚跟直到有直线。每10秒举行后,用手和膝盖扫地。

GLUTE桥

如何做:

平躺,膝盖弯曲,脚平放在地板上。挤压臀大肌,把臀部抬离地面,这样你的膝盖、臀部和肩膀在一条直线上。坚持10秒钟,然后回到地板上。

第2天:关节稳定性及单侧训练

单方面的训练(一次锻炼身体的一侧)为强化核心稳定器创造了完美的环境。为了抵抗旋转和弯曲,这些深层核心肌肉必须激活和帮助控制运动。

在身体的每一侧做两组,每组10次。

KETTLEBELL架携带

如何做:

选择一个中等到较重的壶铃或哑铃,一只手拿着,摆出一个机架姿势(就在肩膀内侧),上半身尽量不动或摆动10步。换另一边重复。

kettlebell风车

(看这个动作的一个例子。)

如何做:

站姿要宽,脚趾向左转45度。右手放一个壶铃或哑铃,将手臂伸到头顶。当你的眼睛盯着铃铛的时候,把你的右臀部伸出来,在保持脊柱中立的同时把铰链侧向一边。尽量弯下腰,用平背的姿势,试着触碰到左脚趾,然后伸展臀部,把身体的重量压到天花板上。这个动作应该用伸直的腿来完成,并且总是缓慢和有控制的。

土耳其式起床(上半场)

如何做:

平躺,右手拿一个中等大小的壶铃,手臂伸直,举到肩膀上方的空中。将你的右脚稳稳地平放在地板上,左臂向身体一侧伸出,开始将壶铃向上压向天花板,同时滚动到你的左肩,然后是肘部,然后是手。在整个过程中保持你的右臂伸直和核心支撑。慢慢地反向移动,然后重复。

第三天:耐力

通过增加负重运动的持续时间和减少休息时间,你可以增加你的肌肉耐力和有氧能力。

第三天,每个练习重复20次,直接进入下一个动作,进行3轮。

侧板带排

如何做:

在离地面约1英尺的稳定锚上绑一根长带子。面对定位点,将右前臂放在地面上,肘部在肩膀下方。用力做一个有力的侧平板支撑,保持耳朵、肩膀、臀部和脚跟的直线。用左手抓住带子的末端(或把手)。在避免旋转的同时,不要让腕带松弛,用左手将腕带的手柄拉向胸腔,然后返回。重复20次后,换另一侧重复。

HALF-KNEELING KETTLEBELL晕

如何做:

单膝跪地,另一只脚弯着膝盖平放在地板上。把壶铃的角放在下巴的正下方。把壶铃绕在脖子上,尽可能地保持圈紧。当你移动的时候,保持你的核心支撑和肋骨收缩。重复20次后,朝另一个方向重复。

木板走

木板走

如何做:

双手放在肩膀下方的地面上,支撑身体的每一块肌肉,从头部到脚后跟保持一条直线。以最小的移动或旋转,下降到右前臂,然后是左前臂。在保持紧腹的同时,将身体向后推到高平板的位置,一次一个手臂。

第四天:力量

一旦技能已经了解到,可以添加力量以帮助招募更多的电机单元,包括构建强度和定义的那些类型的纤维!

第四天,完成3组,每边重复8次,选择一个你可以安全正确移动的负重,但在最后一个动作中却几乎失败。

KETTLEBELL开销携带

如何做:

和架子背一样,你要用一只手把一个相当重的壶铃或哑铃举过头顶,放在肩膀的正上方,姿势要稳固。慢慢走8步。行走时避免摆动、弯曲或过度旋转。另一只手臂重复这个动作。

PALLOF新闻

如何做:

调整电缆机或固定一个阻力带,使手柄刚好在你的肩膀下面。侧身站到锚点,双手握住把手,然后将绳子/带子拉到胸部的中心。在一个缓慢和控制的动作中,双手在你的身体前面,然后回到胸部的中心。保持你的整个身体紧绷,避免任何运动,除了手臂伸直和弯曲。

KETTLEBELL变节的行

哑铃的行

如何做:

将两个哑铃放在肩膀正下方的地面上,双手握住哑铃的把手。支撑身体的每一块肌肉,从头部到脚后跟保持一条直线,双脚保持宽度。在避免旋转的同时,向上和向后划一个哑铃,挤压肩胛骨的后方。把哑铃放回地面,然后转到另一边。避免让臀部下垂(尤其是在划船的时候),以防止腰痛和潜在的伤害。

第五天:权力

力量是给我们正在移动的力量增加速度的结果。通过增加力量产生的速度,你可以燃烧更多的卡路里,激活更多的2型肌肉纤维,创造更多的无氧挑战,成为一个全面更好的运动员。然而,最重要的是,首先要打下一个坚实的核心稳定性、耐力和力量的基础。

以适当的姿势和最大的力量完成每个练习2轮,进行30秒的工作,然后休息1分钟。

KETTLEBELL波动

如何做:

选择一个中脚的kettlebell重量。用手握紧,用双手握住壶铃的手柄。使用中性脊柱和支撑芯,铰链臀部背部,挤压你的臀部,然后用速度和力量向前推动臀部。Kettlebell应该“漂浮”直接在身体前面,停止高于肩膀。返回铰链位置并重复。

与绳子搏斗交替波浪

如何做:

用手抓地抓住作战绳索的末端。稍微膝盖弯曲和运动姿态。通过速度和功率将臂循环在运行模式(嘴唇到臀部),并用绳子产生交替的波,同时保持强大的核心和稳定的脊柱。

药球架空猛击

头顶球大满贯

如何做:

双脚分开的宽度略大于肩宽,将球举过头顶,踮起脚尖伸展。臀部和背部下垂(这会产生能量),然后尽可能用力将实心球摔向地面。准备好迎接它的反弹。利用向上的势头,并允许它创造另一个头顶伸展和重复。

看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用中发现和记录锻炼,或者建立适合自己目标的锻炼。

关于作者

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夏纳是TRX和美国运动指导委员会的总教练,六次获得世界冠军的伐木运动员。她拥有威斯康星大学运动科学(
- Exercise Science)的运动机能学学位,是通过ACE、NASM和NFPT认证的私人教练。她是一位精力充沛、风度翩翩的演说家,也是美国亨廷顿氏病协会的国家发言人。

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