五天核心训练指南

沙娜·维斯特根
通过沙娜·维斯特根
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有丰富的信息核心训练在美国,知道你应该做什么运动是很有挑战性的,更不用说做多少次,多少负荷,多快和多频繁。有了这个简短、简单的训练计划,你将以各种可能的方式挑战你的核心肌肉组织。

每一天都有不同的动作,重点不同:稳定性、协调性、肌肉耐力、力量和力量,以全面和科学的方法进行功能核心训练。而且,更好的是,这些锻炼只需要你每天5-10分钟!

五天核心训练指南

第1天:稳定性和机动性

第1天专注于创造整个脊柱的稳定性和发射更深的核心肌肉组织,这为你其余的动作提供了坚实的基础。

对于这些练习中的每一个,进行10秒的保持,并进行10轮3秒的重置。

高木板

如何做:

双手放在肩膀正下方的地面上,支撑身体的每一块肌肉,从头部到脚跟保持一条完美的直线。复位时,将膝盖轻轻地放在地板上,数到3,然后按回强力支撑板。

鸟狗

鸟狗

如何做:

鸟狗是四足姿势的一条腿和另一条手臂的共同收缩。从双手和膝盖开始,双手在肩膀的正下方,膝盖在臀部的正下方。找到一个中性的脊椎,轻轻地支撑你的核心。举起一只手臂在你前面,同时举起另一只腿在你后面,直到从你举起的手到你举起的脚跟有一条直线。每次坚持10秒后,用手和膝盖扫地板。

臀肌桥

如何做:

平躺,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。收紧臀大肌,将臀部抬离地面,这样你的膝盖、臀部和肩膀就会在一条直线上。保持10秒,然后回到地板上。

第2天:关节稳定性和单侧训练

单侧训练(一次用身体的一侧)为加强核心稳定器创造了完美的环境。为了抵抗旋转和弯曲,这些深层核心肌肉必须激活并帮助控制动作。

在身体的每一侧做两组练习,每组10个。

壶铃行李架

如何做:

在这个练习中,选择一个中等到较重的壶铃或哑铃,用一只手将其保持在一个直立的位置(刚好在肩膀内侧),上半身尽量不动或摆动10步。在另一边重复。

KETTLEBELL风车

(请在此处观看此移动的示例。)

如何做:

采取宽阔的站姿,将两个脚趾指向左侧45度。将一个壶铃或哑铃放在你的右手中,并将手臂伸到头顶。当你的眼睛盯着铃铛的时候,把你的右髋关节往外伸,侧身转动,同时保持脊柱的中立。平背,尽可能低地弯曲身体,试着触碰左脚趾,然后伸展臀部,将重量压回到天花板上。这种运动应该用直腿进行,并且始终缓慢且受控。

土耳其站起来(上半场)

如何做:

仰卧,右手拿一个中等大小的壶铃,手臂伸直,放在肩膀上方的空中。将你的右脚稳稳地放在地板上,左臂伸出身体一侧,开始将壶铃向上压向天花板,同时滚动到你的左肩,然后是肘部,然后是手。保持你的右臂伸直,整个过程中保持核心支撑。慢慢地反向运动并重复。

第三天:耐力

通过增加负重运动的持续时间和减少休息时间,你可以增加肌肉耐力和有氧能力。

第3天,每次练习重复20次,直接进入下一个动作,持续3轮。

侧板带排

如何做:

在离地面约1英尺的稳定锚上系一根长带子。右前臂放在地面上,肘部在肩膀正下方,面向锚定点。向上压入结实的侧板,耳朵、肩膀、臀部和脚跟保持直线。用左手抓住带子的末端(或手柄)。在避免旋转和绷带不松弛的情况下,用左手将绷带手柄拉到胸腔并返回。重复20次后,在另一侧重复。

HALF-KNEELING KETTLEBELL晕

如何做:

单膝跪下,另一只脚平放在地板上,膝盖弯曲。把壶铃的角放在下巴的正下方。转动脖子上的壶铃,尽可能保持圆的紧度。当你移动时,保持核心支撑和肋骨收缩。重复20次后,向另一个方向重复。

木板走道

木板走

如何做:

将双手直接放在肩膀下面的地面上,支撑身体的每一块肌肉,从头部到脚后跟保持一条完美的直线。以最小的动作或旋转,向下到右前臂,然后是左前臂。在保持紧绷的腹部的同时,把手臂推回到高板的位置,一次一只胳膊。

第四天:力量

一旦学会了一种技能,就可以增加力量来帮助招募更多的运动单位,包括那些建立力量和定义的2型纤维!

第4天,在每一侧完成3组8次重复,选择一个你可以安全正确移动的负荷,但导致最后一个动作接近失败。

壶铃架

如何做:

与有拍背负类似,你将用一只手将一个相当重的壶铃或哑铃举过头顶,直接举过肩膀,保持一个强壮、稳定的姿势。慢走8步。行走时避免摆动、弯曲或过度旋转。用另一只手臂重复。

帕洛夫出版社

如何做:

调整缆绳机或锚定阻力带,使手柄在肩膀下方对齐。侧身站到锚定点,双手握住手柄,然后将钢索/钢带带置于胸部中心。以一种缓慢且可控的动作,双手在身体前方向外按压,然后回到胸部中心。保持全身紧绷和支撑,避免手臂伸直和弯曲以外的任何运动。

KETTLEBELL变节的行

哑铃的行

如何做:

将两个哑铃放在肩膀正下方的地面上,双手握住把手。支撑身体的每一块肌肉,从头部到脚跟保持一条完美的直线,双脚宽以提供支撑。在避免旋转的同时,上下划一个哑铃,挤压肩胛骨后面。控制哑铃,将其放回地面,并切换到另一侧。避免臀部下垂(尤其是在划船时),以防止腰痛和潜在的伤害。

第五天:电源

力量是我们已经在移动的力量增加速度的结果。通过提高力量产生的速度,你可以燃烧更多的卡路里,激活更多的2型肌纤维,创造更多的无氧挑战,成为一名整体上更好的运动员。然而,首先要牢牢把握核心稳定性、耐力和力量的基础。

以适当的形式和最大的力量完成每个练习2轮,工作30秒,然后休息1分钟。

KETTLEBELL波动

如何做:

选择一个中等到较重的壶铃重量。双手握住壶铃的把手。保持脊柱和支撑核心,臀部向后弯曲,挤压臀大肌,以速度和力量向前推臀部。壶铃应该“浮”在身体的正前方,停在不高于你肩膀的地方。回到铰链位置并重复。

与绳索交叠的波浪

如何做:

用手抓住绳索的末端。轻微弯曲膝盖,保持运动姿势。以一种跑步模式(从嘴唇到臀部)的速度和力量旋转手臂,随着绳子产生交替的波浪,同时保持强壮的核心和稳定的脊柱。

头上的实心球

头顶球大满贯

如何做:

双脚分开略宽于肩宽,将沉重的球举过头顶,踮起脚尖伸展身体。臀部向下和向后(这创造了能量),用尽全力把实心球摔到地面上。当它反弹时,准备好接住它。利用向上的动力,让它在头顶上再次伸展,然后重复。

看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用程序中,发现并记录训练,或通过适合自己目标的训练建立自己的训练。

关于作者

沙娜·维斯特根
沙娜·维斯特根

Shana是TRX和美国运动大师指导委员会的成员,曾六次获得伐木工人世界冠军。她拥有运动学学位
- 威斯康星大学的运动科学,Madison是一个认证的私人教练通过ACE,NASM和NFPT。她是一位精力充沛、风度翩翩的演讲者,也是美国亨廷顿疾病协会的国家发言人。

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