如果你想感觉良好，行动舒适，你必须做的不仅仅是运动。这就是耐久性和机动性的用武之地。这些概念并不新鲜，尽管近年来它们在健身界获得了越来越多的关注。
耐用性主要围绕两个概念克里斯蒂安·Plascencia他是美国的高级耐久教练Onnit学院在奥斯汀,德克萨斯州。首先，你要在受伤之前做好准备。第二，当崩溃发生时，你希望缩短恢复时间。
他说:“这个想法是围绕着通过运动和呼吸练习来建立一个有弹性的神经系统和身体，以确保关节正常工作，软组织能够在尽可能少的限制下移动和滑动。”快速跑一英里或者举起一吨重的重量是很好的，但如果你不照顾你的身体，你不能期望在你的巅峰表现或保持你的身体健康随着你的年龄。
移动性和灵活性的区别
然后还有流动性．这个词经常被灵活地互换，但根据普拉森西亚的说法，它们实际上是非常不同的。“灵活性是指关节自由弯曲而不疼痛或受伤的能力，也就是许多人所说的活动范围。”他说:“机动性包括灵活性，但它也说明个体具有控制动作的神经力量，这有助于构建更持久的身体。”
合并耐久性和灵活性训练在你的训练计划中，不仅可以改善你的日常生活中的运动，而且还可以让你在未来继续你的身体努力——同时降低受伤的风险。所以，为了帮助你做到这一点，我们请普拉森西亚分享一些他最喜欢的锻炼来增加关节的灵活性和组织的弹性。试一试吧。
站在脊波
这个全身运动的重点是恢复脊柱周围组织的弹性。
这一举措:首先站在一个中立的位置，双脚分开，与臀部同宽。当你向地面移动的时候，卷起下巴，开始弯曲你的肩膀、上背、中背和下背，这样你就可以在大腿上折叠起来。这个底部位置,双膝弯曲,扭转波,你让你的膝盖滚你的脚趾,推动你的臀部和骨盆向前反向运动,最终结束与你的头部和胸部停在了天花板上,站在一个中立的立场。
肩膀上螺丝
肩胛螺钉的目的是增加关节的灵活性，以及恢复上背部和肩胛骨周围软组织的弹性。
这一举措:双脚分开，与臀部同宽，双臂向身体两侧伸展，保持与肩膀高度一致的姿势。耸起一侧肩膀至耳朵，然后将肩胛骨向前转动，同时保持双臂锁住并保持与肩同高。最后，简单地把耸肩滚回一个中立的位置，然后在另一边重复。
蛋搅拌器
普拉森西亚说，站立打蛋器是一种臀部训练，旨在增加髋关节囊的活动和功能。
这一举措:开始时，单腿站立，将另一条腿抬离地面，这样大腿与地面平行，膝盖弯曲90度。踢出你抬起的腿，直到它在你面前被锁住。保持你的股四头肌稳定，把你的脚跟拉到你站立的膝盖上，然后向另一个方向旋转，远离你的身体。然后把它移回锁定位置。完成这个打蛋器的动作几次，然后反转方向。换腿，重复。这是一张有用的图片．
开销肩圈
这个肩囊练习增加了你的肩膀，肩胛骨和手臂在头顶位置的功能。
这一举措:双脚分开，与臀部同宽，双臂锁在头顶。将你的肩膀拉入你的肩囊(与耸肩相反)。然后开始用你的手臂做一个小圆圈，试着保持膝盖柔软的弯曲，同时你的胸腔和肚脐保持在一个紧绷、压缩的线上。确保在两个方向上都圈好。
相扑蹲
相扑蹲是一种下半身运动，旨在提高臀部、骨盆、膝盖和脚踝周围的意识和灵活性。
这一举措:双脚分开比臀部宽一点，脚趾向外呈45度角。臀部下蹲，膝盖略高于脚趾。当你上下移动的时候，不要把你的臀部向后推得太远，就像你在做一个正常的蹲坐一样。相反，当你从上到下移动时，保持你的肩膀和臀部在垂直对齐的位置。如果你是新手，试着抓住你前面的带子或绳子来保持稳定。
