你应该经常吃的11种非常健康的食物

杰西卡Migala
通过杰西卡Migala
分享:
你应该经常吃的11种非常健康的食物

大多数时尚的饮食分享一些禁止食用的食物,包括豆类和奶制品全谷物和糖。然而,有一些食物被认为非常有营养,几乎任何被批准的食物清单上都有。从这些角度来思考会更有帮助实现健康目标。“想想你不能拥有的东西会让你觉得受限。但是把你的观点转变成你可以添加的东西是心理健康。说,“吉尔基恩他是纽约市的注册营养师和持证私人教练。

谷歌从穿越地中海你将看到的最大的趋势是关注新鲜、天然食品。“构成大多数饮食的三大食物类型是瘦的蛋白质,健康的脂肪和蔬菜,”基恩说。

这里有11种可以丰富你的饮食的食物:

地中海饮食富含绿叶蔬菜它们不仅是非淀粉类蔬菜(非常理想的低碳水化合物饮食),而且富含重要的维生素和矿物质,如维生素C、a和K,以及铁。

试着在一个早餐煎锅,奶昔桌价值沙拉

无论你的饮食计划是高脂肪、适中脂肪还是低脂肪,营养学家建议专注于健康脂肪。牛油果很合适基恩说,因为它富含与心血管健康有关的单不饱和脂肪(MUFAs)。另外,它是一个对gi友好的丰富资源纤维。一半的水果装了将近7克。

试着把它用在从鸡肉沙拉红薯烤面包甚至布朗尼

鲑鱼是最主要的欧米伽- 3的据英国《每日邮报》报道,脂肪酸可以减缓阻塞动脉的斑块的积累,改善血脂和血压,从而对心脏有益美国心脏协会。美国心脏协会建议每周吃两顿富含脂肪的鱼。

用在早餐沙拉一个简单的工作日晚餐。

研究表明,经常吃坚果的人在五年内不太可能体重增加,也不太可能超重或肥胖欧洲营养学杂志。核桃特别特别,因为它们含有一种叫做α -亚油酸(ALA)的-3脂肪酸。它们也是吃更多纤维和富含镁的好方法,镁在饮食中起着关键作用300多个生化身体的反应。

试试这些美味核桃食谱低于4狗万买球网址00卡路里

在…的时代椰子的一切在美国,橄榄油是一些顶级饮食中的重要主食,包括破折号以及地中海饮食。把它作为一种健康脂肪加入到你的饮食中,你会得到回报:研究显示这样做的人可能会减轻体重减少腹部脂肪

用它来做饭蔬菜,意大利面

作为天然糖,人们仍然感到疲倦,认为吃浆果可能会导致体重增加。事实是,适量的在美国,水果——尤其是浆果——可以为任何饮食计划添加令人满意的、微妙的甜味。树莓、黑莓、蓝莓和草莓富含抗病多酚,是低碳水化合物。

尝试他们作为一个燕麦片或酸奶配料,零食或甜点

西兰花最好的一点是它的多功能性:它能发光烘烤时独立侧,吸酱汁完美的爆炒,是一种美味的小吃自制的酱。更好的是,花椰菜能以很少的卡路里提供大量的营养。“西兰花中含有一种叫做萝卜硫素的特殊含硫化合物,可以预防某些癌症,”他说凯瑟琳·佩雷斯它也是一个令人惊讶的好来源C,扮演一个在免疫功能中起关键作用。一杯(150克)切碎的小花含有81毫克维生素C,占全球维生素C总量的108%和90%RDA分别为女性和男性。

在试一试这个美味的素食砂锅,加入意大利面或在一个快炒

一个被低估的素食主义者。”红卷心菜富含花青素佩雷斯说:“蔬菜中含有丰富的抗氧化剂,正是这些抗氧化剂让蔬菜呈现出漂亮的红紫色。”最值得注意的是,这些抗氧化剂已被证明有助于保护心脏健康。在2019年的一项元分析中《食品科学与营养评论》在美国,那些在饮食中摄入富含花青素的食物最多的人患心血管疾病的风险降低了9%,患心血管疾病死亡的风险降低了8%。更重要的是,卷心菜是一种十字花科蔬菜,类似于花椰菜,所以你会得到额外的抗癌作用。

试一试早上奶昔,作为一个墨西哥玉米饼的沙拉切碎在丰盛的沙拉中

它们已经流行好几年了,但是奇亚籽之所以名列前茅是有原因的。“奇亚籽含有很多伟大的东西ω- 3脂肪对心脏健康和认知功能都有好处,”佩雷斯说。更重要的是,如果你在一个任何种类的低碳水化合物饮食(包括),他们可以帮助你满足你的纤维需求(这在减少碳水化合物摄入时很难做到)。一汤匙奇亚籽含有约3克利于消化的纤维。

将它们添加到冰沙,隔夜燕麦在烤蔬菜之前撒上它们,或者尝试一下贾布丁

佩雷斯经常建议她的客户多吃猕猴桃,因为它们“富含纤维,而且它们实际上比普通橙子含有更多的维生素C。”一个猕猴桃含有2克纤维和42卡路里。此外,它们可能是完美的睡前零食。过去的研究研究表明吃两颗猕猴桃可以帮助你睡得更好更久,可能是因为猕猴桃富含镇静神经递质5 -羟色胺

将猕猴桃作为零食或加入其中奶昔碗隔夜燕麦

“黑豆和红芸豆比蓝莓含有更多的抗氧化剂,”倡导者佩雷斯说消耗更多的豆子。“它们富含纤维和植物性蛋白让你更满意。”例如,一个半杯黑豆含有7克蛋白质和8克以上纤维,热量为109卡路里。研究美国临床营养学杂志研究发现,饮食中经常食用豆类有助于降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇,并降低代谢综合征、心脏病和糖尿病的风险。奖金:它们不贵,而且容易使用

将bean添加到丰盛的汤,no-cook沙拉,炸玉米饼墨西哥玉米煎饼早餐

最初发表于2020年4月,更新的附加报告

发现数以百计的健康食谱-从高蛋白到低碳水化合物-通过狗万买球网址“食谱发现”在MyFitnessPal应用程序。保存您的收藏,并直接登录到您的日记。

关于作者

杰西卡Migala
杰西卡Migala

Jessica Migala是一名健康和健身的自由职业者,住在芝加哥郊区。她每天和她的混种小猎犬在一起写作,空闲时间和她的两个年幼的儿子在一起。杰西卡还为《O》杂志、《奥普拉》杂志、《妇女节》、《简单生活》等杂志撰稿。发现她在jessicamigala.com

相关的

不要错过任何一个帖子!

打开MyFitnessPal桌面通知,并在最新的健康和健身建议上保持更新。

太棒了!

点击上面的“允许”按钮

太棒了!

你都准备好了。