极简主义者的混合搭配力量训练

如果你认为你需要一个复杂的锻炼计划来变得非常强壮，那么再想想。

就像生活中的许多事情一样，力量训练往往越简单越好。事实上，一个高质量的提升程序就像五星级餐厅里的一个完美的entrée:用简单的食材精心制作，让每一口都美味无比。

通过专注于基本的运动模式而不是特定的肌肉群，你可以简化你的举重程序，而不会错过任何重要的事情。例如，如果你专注于四种主要的锻炼类型，你将从头到脚锻炼每一块肌肉：

• 上身推举（即俯卧撑、台式压力机、顶推压力机）
• 上半身拉(即上拉，行拉)
• 下半身推（即深蹲、分蹲、弓步）
• 下半身拉(即硬举，臀部推)

通过减少日常锻炼中的琐事，集中精力在这些主要运动中变得更强壮，你将排除干扰，通过经得起时间考验的锻炼增强力量。

仅仅因为使用“四大”方法来健身是简单的，并不意味着它是容易的。这些运动中有很多都是具有挑战性的，因为它们需要整个身体作为一个整体来工作——这正是它们如此有效的原因。更多的肌肉一起工作意味着更大的力量增益，更好的协调性和更多的肌肉生长。我们追求的是效率，而不是创新。

让我们来分解四种主要的运动模式。从最基本的到最高级的所有运动都被列出。

上半身推练习——针对胸部、肩部和肱三头肌——分为水平推(即手臂与胸部平行推)和垂直推(即手臂在头顶推)两类。典型的练习包括俯卧撑和俯卧撑。

设备:体重、杠铃、哑铃

进展：

上半身的拉筋练习——瞄准大背肌、菱形肌、肩部、肱二头肌——可以分为水平拉筋(即手臂与胸部成一条直线)和垂直拉筋(即手臂举过头顶)两类。典型的练习包括划船和引体向上。

设备:体重，杠铃，哑铃，拉线机

进展：

下半身推挤练习——针对股四头肌、臀大肌和腹肌——可以分为两种，一种是同时用两条腿(即蹲坐)，另一种是一次用一条腿(即弓步)。典型的运动包括蹲坐和弓步。

设备:体重、杠铃、哑铃、壶铃

进展：

下半身拉筋练习——主要针对腘绳肌、臀大肌和腹肌——可以分为两种，一种是双腿同时拉筋，另一种是单腿拉筋。典型的练习包括臀肌桥和单腿硬举。

设备:体重、杠铃、哑铃、壶铃

进展：

现在我们已经对四大运动进行了分类，现在是时候用每个类别来组织你的锻炼了，以达到最大的效率。这些极简的锻炼最好是每周进行三次全身锻炼或两次上半身和两次下半身锻炼。

你可以在每个插槽中插入任何你喜欢的运动。只要你遵循set和rep计划，随着时间的推移逐渐增加你的体重（每周5-10磅），你就会看到结果。

如果第一个食物的参考是不够的，把你锻炼的每一个组成部分作为一顿饭的过程。

• 开胃菜:泡沫翻滚，动态拉伸，激活演练
• 主菜：分为以上四类的全身运动
• 配菜:直接对手臂和腹肌进行肌肉群锻炼
• 甜点：减脂“终结者”，如短跑或赛道

现在你可以把它和你最喜欢的动作放在一起并定制它。同样，这很简单，但如果很简单，可以考虑增加重量。