问RD:计算宏的最佳方法是什么?

西德尼·弗莱,RD
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问RD:计算宏的最佳方法是什么?

数的宏(又名蛋白质,脂肪碳水化合物)基本上是一种更有组织的计算卡路里的方法。

  • 计算每日总卡路里预算
  • 分解成碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例
  • 跟踪、维护和调整比例这取决于你的目标,对大多数人来说,要么是减肥,保持体重,要么是锻炼肌肉。万博彩票下载安卓狗万体育买球

在这里,一步一步地了解如何确定你的卡路里预算和宏观击穿。

第一步:计算你的目标卡路里摄入量

平衡宏的成功始于设置一定的卡路里预算。为了找到你的目标卡路里摄入量,你可以使用一个像MyFitnessPal这样的应用,该指标考虑了身高、体重、活动水平、年龄、性别和健身目标等因素。如果你需要一个个性化的计划,这总是一个好主意咨询注册营养师或医疗专业人士。

第二步:将摄入的热量按碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例分解

这些数字迟早会派上用场,所以现在就把它们放在你的后兜里吧:

  • 碳水化合物(每克4卡路里)
  • 蛋白(每克4个卡路里)
  • 脂肪(每克9卡路里)

MyFitnessPal的目前默认的比例是50%来自碳水化合物,20%来自蛋白质,30%来自脂肪。

例如:一个人有一个1800目标热量的摄入遵循MyFitnessPal默认标准的人的目标是摄入225克碳水化合物(1800 x 0.5 = 900/4 = 225);90克蛋白质(1,800 x 0.2 = 450/4 = 90)和60克脂肪(1,800 x 0.3 = 540/9 = 60)。

第3步:调整你的目标的比值,总热量的摄入

MyfitnessPal的默认设置是一个很好的起点,但要真正达到深层次的成功,你可能需要根据你当前的需求和目标来调整它。

  • 如果你的目标是减肥,从降低5-10%(但不要超过15%)的摄入量开始。
  • 如果你的目标是锻炼肌肉,优先考虑蛋白质和碳水化合物,降低5-10%的脂肪比例,并相应地增加蛋白质含量。
  • 如果你每天锻炼1小时或更少:30%优质蛋白质,30%健康脂肪,40%健康碳水化合物
  • 如果你每天锻炼1-2小时:30%蛋白质,25%健康脂肪,45%健康碳水化合物
  • 如果你每天锻炼2小时以上:考虑找一个有资格的运动营养师或专家。你需要更多个性化的计划在高强度运动时健康地减肥。

为什么质量问题

不管跟踪宏的目标是什么,关键是关注质量的卡路里。为了更好的表现和功能,你需要积极地给身体补充能量,而不仅仅是达到目标。碳水化合物为能量的产生提供燃料,蛋白质为你提供燃料并强化你的身体免疫系统代谢健康的脂肪帮助我们吸收某些维生素,矿物质和营养物质来驱动我们的肌肉,大脑和组织。优先全食超市过度加工过的可以帮助你把卡路里控制在预算之内,让你的钱得到最大的回报。

底线

数的宏需要时间和耐心,不仅要找到你的最佳比例,而且要跟踪,计算和平衡你的摄入量。好消息是,它往往为一些人开始的最佳和最有效的方法更加注意他们的食物选择营养标签。这也是一个伟大的方式来设定目标,保持自己负责。当你的进步,你可能需要调整您的比例,这是一件好事注册营养师或医疗专业人士可以帮助。

关于作者

西德尼·弗莱,RD
西德尼·弗莱,RD

西德尼是两届詹姆斯·比尔德(James Beard)获奖食品和营养作家、编辑和母亲,住在阿拉巴马州的伯明翰。她是一名注册营养师,对研究充满热情,积极主动地关注健康,她喜欢吃、写、跑,用全食物的方式制作简单、美味的食物。更多详情请浏览她的网站,Instagram的要么推特

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