当你五点半闹钟响着从床上跳起来去晨练时，吃早餐可能是你脑子里最后一件事。但是经过一整夜的禁食，你的能量储备就会耗尽——在一场艰苦的锻炼中，你最不想听到的就是你的胃在咕咕叫。
虽然运动饮料、能量凝胶和谷物中的简单碳水化合物提供了快速的能量来源，但它们可能无法支撑你度过更长时间的锻炼。将这些补充能量的碳水化合物与少量的脂肪和蛋白质搭配，是确保锻炼时持续能量的最好方法。在你最需要氨基酸的时候加入一定量的蛋白质，使你的血液充满氨基酸，从而优化肌肉的生长。健康的脂肪减缓消化过程，促进能量在长时间的锻炼中逐渐释放。
锻炼前膳食的大小取决于你锻炼的时间长短和你的能量需求。要进行长时间或高强度的锻炼吗?考虑能量更密集的食物，但要记住，这可能需要3-4小时才能完全消化。低强度的锻炼需要的能量更少。吃一顿2-3小时就能消化的小餐。但是，如果你在早上锻炼，你就不会有两个小时的空闲时间。考虑一下混合的选择，比如奶昔。它们消化得很快，因为搅拌机已经为你的胃做了很多工作。另一个快速选择是100-200卡路里的零食(像下面的许多例子);这些食物只需要不到一个小时的时间就能消化，而且不会让你感到很累。
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一大早就不能吃早餐?虽然你可能已经习惯了在油烟中奔跑，但你的表现可能会受到影响。幸运的是，你的肠道可以接受一顿清淡的早餐。先吃一些对你的胃比较方便的小吃，比如香蕉或一片吐司。慢慢地加入这顿饭，直到你的胃可以忍受为止。饮食习惯上的一点小小的改变就能给你的表现带来巨大的改变!
如果你准备在早上补充能量，看看营养师在晨练前都吃些什么!
营养师推荐的18种运动前早餐
1.水果
水果是RD的关键选择。(你感到惊讶吗?)Tara Gidus Collingwood，医学硕士，注册营养师奥兰多魔术队的运动营养师吃半根或整根香蕉在她去晨跑之前水果，无论是新鲜的、冷冻的还是干燥的，都含有快速消化的碳水化合物，可以为早晨锻炼提供能量。如果你不是一个早起的人，水果是一个简单的选择。为了寻找更适合的替代品，阿什利·门罗注册营养师一撮恩典她喜欢在1 - 2个枣中加入1汤匙杏仁黄油，“因为这样对胃又快又好。”
2.自制的松饼
如果你要进行更长时间的锻炼，你需要足够的燃料来维持你的身体。搭配一个丰盛的自制松饼，比如这些杏仁奶油香蕉燕麦松饼，再配上一小杯冰沙或一片新鲜水果。把这些松饼冷冻在微波炉里加热，或者在工作台上解冻过夜，这样就可以打包带走做早餐了。
3.燕麦片
一碗经典的热燕麦粥绝对不会错。燕麦富含碳水化合物和纤维，在你的晨练中为你提供持续的能量。有无数种可能的混合，包括坚果和坚果酱，干果或新鲜水果，酸奶和蛋白粉。安吉·阿什，医学硕士，注册医生，公司老板Eleat运动营养她把隔夜燕麦作为锻炼前的早餐。只需在密封的玻璃瓶中加入燕麦、牛奶、少量浆果或切片香蕉即可。把罐子放在冰箱里一晚上，早上可以快速地吃早餐。需要一些灵感呢?万博彩票下载苹果给这个高蛋白巧克力香蕉隔夜燕麦配方一试。
4.冰沙
冰沙既容易制作，又富含高强度锻炼所必需的营养。这热带超级食物奶昔从超级食物中提供抗氧化剂，帮助从运动的自然压力中恢复。冰沙可以是简单的水果混合物，也可以包括蛋白质粉和蔬菜，从所有食物组中提供营养。试着加入希腊酸奶、奇亚籽或坚果酱。有无数的组合可以尝试。
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5.能源碗
这些碗是和冰沙差不多，只是你可以坐下来用勺子享用。能量碗是能量密集碳水化合物的完美组合，便于在长时间锻炼前消化。早上6点轻松的准备工作是额外的收获。这绿色能源的碗将提供能量的碳水化合物与核桃和奇亚籽混合，提供持续能量，并提供大量蛋白质。
6.酸奶冻糕
希腊酸奶是运动员的理想饮品;它提供更少的添加糖(如果你选择原味酸奶)，比传统酸奶含有更高的蛋白质，同时还提供益生菌和增强骨骼的钙质。冻糕是一种健身前的最佳零食，它容易消化，同时从各种食物中提供关键的营养。试试这个桃子冻糕为你下一次的早期锻炼提供能量。
7.烤华夫饼干
华夫饼多才多艺，提前准备也很容易。只需选择你最喜欢的华夫饼原料(如香蕉、蛋白粉或全谷物)。你甚至可以尝试用不同类型的面粉，比如椰子粉来做不含谷物的选择。如果你不吃麸质，看看这些无谷蛋白混合华夫饼．把多余的冷冻起来，在繁忙的早晨把它们放到烤面包机里。
8.煎饼
这种早餐主食可以由各种谷物制成，提供锻炼所需的碳水化合物。如果你没有时间坐下来吃它们，它们很容易在路上吃，要么是原味的，要么在上面加一点坚果酱。看看这个食谱酸樱桃希腊酸奶煎饼它结合了酸樱桃汁的恢复能力和希腊酸奶的蛋白质促进作用。杰西卡·莱文斯，医学硕士，注册营养师，来自平衡的储藏室对此表示赞同。她最喜欢的运动前燃料是自制荞麦煎饼。她说:“我做了一大批，然后冷冻起来，这样我就可以一次解冻几个。”“一只给了我足够跑一小时的能量，而且它很轻便，所以我可以在去见我的跑步伙伴的路上在车里吃!”
9.蛋清英式松饼或早餐三明治
这听起来似乎太多了，在早上的几个小时处理，但早餐三明治很容易提前准备，包装和冷冻。别忘了加蔬菜;这是一种简单的方法，可以偷偷地放上一把绿叶蔬菜或青椒。早上，只要打开三明治的包装，用微波炉加热60-90秒。
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10.鳄梨面包
早上吃鳄梨?是的!它们与全麦面包完美结合，可以提供持久的能量，不会让你感觉过饱。这牛油果吐司配甘蓝芽添加甘蓝芽的强大营养促进。
11.红薯烤面包
你见过这种新潮的新式早餐吗?简单地把一个红薯(圆形的最好)切成薄片，然后在高处烤2-3圈。甘薯会很软，但不会湿漉漉的，可以随意选择配料。加入花生酱、葡萄干或肉桂。或者，尝试一个美味的版本，在上面放一个鸡蛋、鳄梨或奶酪。红薯是很好的锻炼前选择，因为它们富含碳水化合物，高纤维，并提供维生素a。
12.早餐披萨
披萨吃早餐吗?为什么不呢!披萨的皮富含碳水化合物，加上鸡蛋、奶酪和蔬菜可以让它成为一种令人满意的美味方式，在早上充满活力。早餐披萨可以在一周开始时准备，每天都可以加热。
13.能源咬
如果你不是一个早起的人，能量叮咬是美味和容易抓住。”我喜欢在晨练前补充能量。埃德温娜克拉克“它们提供少量的蛋白质和碳水化合物来为运动的肌肉提供能量，而不会让你感到沉重和不舒服。”喜欢吃甜食?这是我们最喜欢的食谱之一狗万买球网址饼干面团能量咬．
14.早餐卷饼
与其在得来速餐厅吃早餐，为什么不自己做呢?早餐墨西哥卷饼是一种将碳水化合物、蛋白质和其他任何你想要的东西结合在一起的简便快捷的方法，这是一种手持的能量包。他们也可以提前准备和冷冻，使他们方便的加热和带走的一餐。
15.自制的格兰诺拉燕麦卷
在周末制作格兰诺拉燕麦棒，然后使用整个星期。这些酸樱桃黑巧克力格兰诺拉燕麦棒充满持久的能量和酸樱桃的恢复促进。如果你穿厚毛衣或做高强度锻炼，你可能会受益于这些燕麦棒中添加的钠。为了减少添加糖的摄入量，试试自制格兰诺拉麦片。跑出门的时候抓一把，或者把它放在酸奶冻糕或能量碗上。这里有一个有趣的，以早餐为灵感的食谱可以尝试:蓝莓松饼格兰诺拉麦片．
16.早餐饼干
早餐吃饼干吗?别担心，这些不是你通常吃的巧克力片。早餐饼干通常含糖量较低，由全麦面粉、燕麦、坚果和干果等成分制成，是一种浓缩的、富含能量的零食。
17.年糕和坚果酱
米糕配上坚果酱、香蕉和奇亚籽是一份完整而简单的早餐。这个选择结合了所有营养学家喜欢的好东西:全谷物碳水化合物，健康脂肪，蛋白质和水果。“我总是在锻炼前45分钟左右吃两个米糕，加花生酱、香蕉和一粒奇亚籽，”医学硕士、注册营养师莎拉·施利希特说遗愿清单的肚子．“这是一个很好的碳水化合物平衡，和少量的蛋白质来帮助维持我，但对消化系统很容易。”她还加了16盎司的水。
18.早餐藜麦
为了改变你平时的热麦片食谱，试试藜麦吧。藜麦提供了全谷物的营养和额外的蛋白质。它可以像燕麦片一样，加入你最喜欢的插件，或者你可以发挥创造力，尝试这些烤藜麦梨．
