过了一会儿步行,你可能感觉不到自己需要到伸展-尤其是如果走路对你来说很容易,很自然,但要花几分钟的时间集中注意力脚、踝关节和髋关节活动度可以带来巨大的好处。你不仅可以帮助加快恢复和降低受伤风险随着你的行走进度,你可以增加更多变的地形和仰卧起坐,但你也可以简单地多花几分钟做一些动态伸展运动,这可以作为一些运动的体重力量训练的一种形式。
从坐到走
理疗师兼热心跑步者Jenn Tadashore说,对大多数人来说,步行是一种休息坐因此,臀部紧绷,甚至脚踝活动能力差都会带来问题。花点时间给你的臀部一些爱对整体健康和舒适是至关重要的,这甚至适用于上半身。
她说:“习惯于散步后做几分钟的伸展运动是一个很好的方法,可以确保你一整天都在做伸展运动。”。“如果你一天中大部分时间都坐着,俯视笔记本电脑或智能手机,或者抬头看电视,这一点非常重要。即使利用这段时间伸展上半身,也可以让你度过一个更好的一天。如果我们定期进行移动性训练,这有助于我们尽可能充分地运动。”
步行后小贴士
当你完成步行时,开始瞄准任何感觉僵硬的东西。Tadashore建议先做一些脚踝伸展运动来伸展小腿,因为很多人都会感到有些紧张。
脚踝伸展:面对墙站立,一只脚离墙几英寸,另一只脚离墙几英寸。如果需要支撑,请双手紧靠墙,并开始弯曲前膝盖,让膝盖骨覆盖在脚上并朝向墙,脚后跟保持在地面上。感觉伸展良好时停止:不要不要做得太过火,用力推到你的舒适区之外!你会感觉小腿和小腿有拉伸。保持15秒,然后用另一只脚重复。
步行弓箭步:这是Tadashore最喜欢的臀部屈肌伸展和一些隐形力量训练。简单地向前走,同时弓箭步:迈出一大步,然后让你的前膝盖弯曲到90度,而后膝盖向地面下降。专注于保持良好的核心控制,因为你这样做,你会得到一些奖金ab工作以及!当你处于弓箭步姿势时,你甚至可能想暂停几秒钟,向前和向后倾斜一点,进入髋屈肌。你应该感觉到良好的伸展,但是再次,注意你的感觉,并且只在弓箭步中进行足够深的伸展,而不是疼痛。每侧做10次步行弓箭步。
上身活动度
当你伸展的时候,也要花些时间来伸展你的上半身,尤其是上背部。Tadashore警告说,工作时驼背会导致走路时臀部屈肌绷紧。她说:“如果我们的上半身不能打开,我们将在下半身的不同区域进行战斗,不同的组织将吸收它。”。
“通过上背部加强和锻炼活动能力的重要性非常重要,”她解释道。“我们需要从肩膀到臀部保持坚实——这来自于我们的核心力量、姿势能力和通过胸椎的活动能力——否则我们将很难打开一切,以便走得好。”
你可以通过一些简单的瑜伽伸展来帮助纠正这个问题,在你的手和膝盖上做一系列猫/牛的姿势(让你的臀部、胸部和下巴下降做猫的姿势,然后在让牛的腹部下降的同时把它们提起来),或者保持一个向下的狗的姿势20秒(从一个高的支架位置开始,将臀部抬向身后墙壁和天花板的交汇处,从手腕到臀部保持一条直线)。
Tadashore说,你还可以确保自己在工作日的剩余时间都在伸展身体。“如果你坐着上班,设置闹钟,每半小时提醒你站起来,做任何感觉舒服的伸展运动,也许步行去喝杯水,然后坐下。改变你身上的负荷:我们不需要长时间坐着。如果你能改变它,这样你就有了一张坐/站的桌子,那太好了,但是一整天多走动会有很大的不同。”
退房“锻炼程序”在MyFitnessPal应用程序中,发现并记录训练,或通过适合自己目标的训练建立自己的训练。