7种方法让你学会爱上伸展运动

锻炼者们普遍不喜欢的事情很少有伸展运动．

“许多人讨厌伸展运动，因为他们把它与身体上不愉快的感觉联系在一起，”说尼基Naab-Levy她是一名持证普拉提老师和持证按摩师。另一些人觉得拉伸很无聊，“因为在传统的‘体育课’式的拉伸中，你保持一个姿势很长时间，但实际上你做的并不多，”Naab-Levy说。

这是不幸的。毕竟，柔韧性是整体健康和健身的重要组成部分。定期的伸展运动可以减少肌肉紧张，让你的肌肉和关节向各个方向有效地运动，并支持最佳的运动杰西卡·马修斯，行为健康博士，洛马拿撒勒角大学运动学和综合健康助理教授，并著有《伸展身体保持年轻．”

如果你推迟了伸展运动，现在改写剧本还为时不晚。按照以下专家建议，从伸展运动中获得更多的乐趣。

认为拉伸仅限于脚趾范围然后把你的脚跟垂在台阶边上?再想想。马修斯说:“虽然许多人倾向于只考虑静态拉伸，但还有其他有效和令人愉快的方法来提高灵活性和增强关节活动范围。”

如果你觉得静态拉伸很无聊或不舒服，可以尝试其他类型的拉伸。其他形式包括泡沫滚动，动态拉伸，本体感觉神经肌肉易化，普拉提和瑜伽．

马修斯说:“利用各种研究支持的策略，制定一个全面的柔韧性常规训练，可以帮助你创造更愉快、更有益的拉伸体验。”

拉伸不应该伤害。事实上，拉伸到不舒服或疼痛的程度会让我们变得紧张而不是伸展。

Naab-Levy说:“当我们试图控制一个我们没有的范围时，我们的神经系统有时会制造更多的紧张或‘守卫’来阻止我们进入一个感觉不安全的范围。”

为了使拉伸更愉快、更有效，Naab-Levy建议在你感到轻柔感觉而不是疼痛的地方进行拉伸。

你不需要做长达一小时的伸展运动来看到好处。Naab-Levy说:“找一个简单的常规或一系列的运动，你可以把它们融入到你的热身或冷却中。”“每周做几次5到10分钟就够了。”

Naab-Levy说:“我们做的事情越复杂，我们就越不可能去做。”不要强迫自己做复杂或不舒服的伸展运动，选择一些你可以不假思索地做的运动。

例如，如果你每天都是在办公桌前度过的，那就找出三个你可以每小时花5分钟做一次的简单伸展或运动。坐着拉伸腘绳肌、坐着扭转脊柱和旋转颈部都是很好的选择。

“没有人想做一些毫无意义的事情，说实话，我们大多数人不需要伸展身体的每一个部位，”Naab-Levy说。“只要你有足够的日常生活需求和你喜欢的活动，你就不需要成为一个人类椒盐卷饼。”

更好的做法是瞄准那些过度僵硬或每天工作的区域。健身专业人士、普拉提或瑜伽教练或理疗师可能会帮你缩小范围。

也就是说，根据Naab-Levy的说法，我们大多数人都能从伸展小腿、臀部屈肌、臀大肌、腿筋、上背部和肩膀中受益。

低成本的道具和家居用品可以让伸展运动变得更有趣。

马修斯说，例如，在膝盖下放一条毛巾可以增加膝盖伸展时的舒适感和支持。你也可以使用皮带、腰带或手巾来安全有效地加深拉伸。在地板伸展时，瑜伽积木可以用来支撑你的头、下背部或膝盖。

“当身体温暖时，静态拉伸不仅更舒服，而且更有效，”马修斯说。事实上，当你的肌肉很冷的时候做静态拉伸只会增加你疼痛和受伤的风险。

在开始一个静态的伸展运动之前，一定要先洗个热水澡，快走一走，或者做一些动态的伸展运动来热身你的肌肉。

热身身体每一块肌肉和关节的一个伟大动作被称为“世界上最伟大的伸展运动”。

以下是如何做到:

• 从站立的位置开始，左脚向前一步，向下做箭步。
• 后膝离地，右手掌放在右肩下方的地面上。
• 将左肘放在左脚、小腿或膝盖内侧。
• 移动你的臀部，让它们指向地板。
• 扭转躯干，抬起左臂，手指伸向天花板。
• 倒转动作，回到站立状态。
• 每侧交替做五次，记住要呼吸!

看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用程序中发现并记录锻炼情况，或者用符合你目标的锻炼建立自己的锻炼项目。