学会喜欢伸展的7种方法

学会喜欢伸展的7种方法

劳伦Bedosky
通过劳伦Bedosky
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学会喜欢伸展的7种方法

在锻炼者中,很少有什么东西像它那样普遍地不受欢迎伸展运动

“许多人讨厌伸展运动,因为他们把伸展运动和身体上不舒服的感觉联系在一起,”他说尼基Naab-Levy他是一名注册普拉提老师和注册按摩师。另一些人则觉得拉伸很无聊,“因为在传统的‘健身课’式拉伸中,你保持一个姿势很长一段时间,但实际上你做的并不多,”Naab-Levy说。

这是不幸的。毕竟,柔韧性是整体健康的重要组成部分。有规律的伸展运动可以减少肌肉紧张,让你的肌肉和关节有效地向各个方向运动,并支持最佳的运动杰西卡·马修斯他是行为健康博士,洛马拿撒勒角大学运动机动性和综合健康助理教授,著有《伸展身体保持年轻。”

如果你推迟伸展运动,现在改变计划还为时不晚。根据这些专家的建议,从你的伸展运动中获得更多的乐趣。

1

找到一种你喜欢的形式

认为拉伸仅限于脚趾把你的脚后跟搁在台阶边上?再想想。马修斯说:“虽然很多人倾向于只考虑静态拉伸,但还有其他有效且令人愉快的方法来提高灵活性和关节活动度。”

如果你觉得静态拉伸枯燥或不愉快,尝试其他类型的拉伸。其他形式包括泡沫滚动,动态拉伸,本体感觉神经肌肉易化(PNF),普拉提瑜伽

马修斯说:“利用各种研究支持的策略,制定一套全面的柔韧性训练计划,有助于创造更愉快和有益的拉伸体验。”

2

不要用力拉伸

拉伸不应该伤害。事实上,伸展到不舒服或疼痛的程度会让我们变得紧张,而不是伸展身体。

Naab-Levy说:“当我们试图强行进入一个我们不拥有的范围时,我们的神经系统有时会产生更多的紧张或‘防卫’,以防止我们进入一个不安全的范围。”

为了让伸展运动既愉快又有效,Naab-Levy建议在你感到温和而不是疼痛的地方进行伸展运动。

3.

在热身或冷却时使用它

你不需要每天做一小时的伸展运动来获得好处。Naab-Levy说:“找一个简单的例行或一系列的练习,可以融入到热身或冷却中。”“每周几次,只要5到10分钟就可以了。”

4

保持简单

Naab-Levy说:“我们把事情做得越复杂,我们做的可能性就越小。”不要强迫自己做复杂或不舒服的拉伸技巧,选择一些你可以不假思索地做的练习。

例如,如果你整天都在办公桌前工作,找出三种简单的伸展运动,每小时五分钟做一次。坐着伸展腿筋,坐着扭转脊柱和旋转颈部都是很好的选择。

5

选择适合你需要的伸展运动

Naab-Levy说:“没有人想做感觉毫无意义的事情,说实话,我们大多数人不需要伸展身体的每一个部位。”“只要你有足够的钱满足日常生活的需要和你喜欢的活动,你就没必要成为一个人的椒盐卷饼。”

更好的做法是瞄准那些过于僵硬或每天都要工作的部位。健身专家、普拉提或瑜伽教练或理疗师可能会帮助你缩小范围。

Naab-Levy说,也就是说,我们大多数人都能从伸展小腿、臀部屈肌、臀大肌、腿筋、上背部和肩膀中受益。

6

使用道具

低成本的道具和家居用品可以让伸展运动变得更加有趣。

马修斯说,例如,在膝盖下放一条毛巾可以增加膝盖伸展时的舒适感和支撑力。你也可以使用皮带、皮带或手巾来安全有效地加深拉伸。在做地板伸展运动时,瑜伽块可以用来支撑头部、下背部或膝盖。

7

拉伸时,温暖的

“(静态)拉伸不仅在身体暖和的时候更舒服,而且也更有效,”马修斯说。事实上,在肌肉冷的时候做静态拉伸只会增加疼痛和受伤的风险。

在进行静态拉伸之前,一定要先洗个热水澡或淋浴,快速散步或一系列动态拉伸来热身你的肌肉。

热身身体每一块肌肉和关节的一个伟大动作被称为“世界上最伟大的伸展运动”。

以下是如何做到这一点:

  • 从站立姿势开始,左脚向前一步,然后弯腰做弓步动作。
  • 保持后膝离地,将右手掌放在右肩下方的地面上。
  • 将左肘置于左脚、小腿或膝盖内侧。
  • 移动你的臀部,让它们指向地板。
  • 扭转躯干,抬起左臂,手指伸向天花板。
  • 反向移动,回到站立。
  • 每边交替做五次,记住呼吸!

看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用程序中发现和记录锻炼,或者用适合你的目标的锻炼来建立你自己的锻炼。

关于作者

劳伦Bedosky
劳伦Bedosky

劳伦是一个自由健身作家,专门报道跑步和力量训练的主题。她为各种全国性出版物撰稿,包括男性健康,《跑者世界》,形状女性的运行。她和丈夫以及他们的三只狗住在明尼苏达州的布鲁克林公园。

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