有无数的Netflix新纪录片和我们指尖上的深夜外卖，想要睡个好觉是需要努力的。任何一个发现自己10点钟站在冰箱前(或擦亮一袋爆米花)的人都知道，吃饱了就上床睡觉是一个主要的睡眠破坏者。
“吃东西离就寝时间太近肯定会扰乱睡眠，”美国医学中心的自然疗法医生和医学主任艾琳·斯托克斯说MegaFood．事实上，一项发表在临床睡眠医学杂志有联系晚上吃东西睡眠质量较差，尤其是女性。
为了获得更好的睡眠，你需要重新考虑深夜的零食——甚至是睡前多长时间吃晚餐。
离就寝时间太近如何影响睡眠
吃饱了就上床会从很多方面影响你的睡眠。
首先，根据坎迪斯·塞蒂心理医生的说法，消化系统在晚上会变慢。失眠的治疗因此，如果你吃饱了就上床睡觉，你可能整个晚上都消化不良，这会让你感到不舒服，甚至盯着天花板看。
自然疗法医生凯西·尼科尔斯补充说，这对患有胃食管反流病(GERD)的人来说尤其成问题。如果在睡觉前食物没有时间从胃进入肠道，胃反流症患者可能会出现烧心和其他症状，比如咳嗽，这是胃酸爬上食道的结果。
睡前吃东西也会在你想放松、进入恢复性睡眠的时候导致血糖水平飙升(给你大量的能量)，Amita Fotedar博士说睡眠标准．
晚上吃东西也会影响人体生长激素的分泌褪黑激素Fotedar补充说，这两种激素有助于提高睡眠质量。
饮食和睡眠卫生
确切地说，什么时候上床睡觉不吃东西因人而异，因为我们新陈代谢的速度变化,”斯托克斯说。
也就是说，睡眠专家建议人们在睡前2-3小时停止进食。这让你的消化系统有足够的时间在你入睡前消化你的食物。
在晚餐中加入(并避免)这些营养物质，以获得更好的睡眠
不仅是你晚上吃的最后一餐很重要，而且你吃什么影响你的睡眠,太。虽然某些食物和营养有助于睡眠，但也有一些会破坏睡眠过程。
摒弃食物:斯托克斯说，你在晚餐时的目标应该是吃得足够饱，但不要太饱。多吃易消化的蔬菜，少量食用高质量的脂肪(比如几片鳄梨)和少量高质量的蛋白质(就像一份鱼)。
由于神经递质5 -羟色胺Seti建议摄入能提升血清素的食物，比如复合碳水化合物最后一餐。例如全谷物(如燕麦或大麦)和甜土豆．
Not-So-Sleep-Friendly食物:塞蒂建议，为了避免深夜血糖飙升，确保避免高糖和精制碳水化合物的食物。这意味着许多袋装零食，如饼干、椒盐卷饼和饼干，将不再出现在餐桌上。
其他需要避免的食物——尤其是对胃反流患者来说——是任何可能导致胃灼热或类似症状的食物。“避免酸性、辛辣的食物，以及深夜的巧克力和咖啡，”Nichols说。薯条等高脂肪食品也会导致类似的问题。
另一个需要警惕的大问题是:酒精。
“众所周知，酒精会抑制松果体褪黑激素的释放，”尼科尔斯说。结果是:你醒来后感觉昏昏沉沉，没有休息，因为你的身体里有酒精。
为了尽可能减少酒精对睡眠的影响，Fotedar建议你在睡前5个小时停止饮酒。
水呢?
除了酒精，即使在睡前喝对你有益的液体——比如水和甘菊茶——也会扰乱睡眠。
斯托克斯说:“如果需要上厕所在半夜把你吵醒，那么之后想要获得高质量的恢复性睡眠就很困难了。水合作用晚饭前。
她说:“晚上在晚饭后喝一小口水是可以的，但你要在睡前至少一小时内喝完大部分的水。”
与此同时，Fotedar建议在睡前的最后90分钟尽可能限制液体摄入，睡觉前不要上厕所。
