如果你在登上国际航班前服用褪黑激素补充剂，或者在难以入睡的夜晚把胶囊放在浴室橱柜里，你不是一个人。据该协会称，超过300万名成年人在过去30天内服用褪黑激素，这种流行补充剂的使用量增加了一倍多美国国立卫生研究院．
褪黑激素是松果体产生的一种激素，有助于调节睡眠/觉醒周期。你的褪黑激素水平在白天很低，随着就寝时间的临近，褪黑激素水平开始上升，这是睡眠时间的信号。
“这强化了夜间睡眠和白天警觉的循环约翰霍普金斯医学院精神病学和行为科学副教授大卫·纽鲍尔博士解释道。
4褪黑激素干扰物
虽然你的身体在调节褪黑激素水平方面做得很好，但有几个因素可能会让你的身体失衡:
屏幕时间
的智能手机或平板电脑发出的蓝光抑制褪黑激素的产生，导致睡眠时间缩短，睡眠质量下降。一个研究研究发现，在晚上9点到11点之间，长时间看屏幕会导致超过7次夜间醒来，导致第二天早上心情更糟，更疲劳。纽鲍尔建议睡前两个小时不要看屏幕，以确保蓝光不会干扰你的褪黑激素水平。
跨越时区
密苏里大学医学院的研究主任马赫什·塔卡尔博士说，许多旅行者在穿越多个时区后依靠褪黑激素补充剂来重置他们的睡眠/醒来周期。他说，在洲际飞行后服用5毫克的褪黑激素可以使人更容易入睡，改善睡眠质量，减少疲劳研究发表在《国际时间生物学》上。
老化
塔迦尔说:“随着年龄的增长，你失去了产生足够数量褪黑激素的能力。”一项研究报告称褪黑激素水平每十年逐渐下降10-15%．另一项研究表明，老年人有只有43%的年轻人．
轮班工作
如果你上夜班，研究表明你的褪黑激素水平在晚上较低，甚至在天黑后你没有打卡的时候也会保持较低水平，这会让你更难入睡。
补充的时候要考虑什么
服用非处方褪黑激素补充剂被认为是提高激素水平和促进睡眠的安全选择。
“如果你认为你需要帮助睡眠的东西，[褪黑激素]是最安全的，”塔迦尔说。
纽鲍尔建议睡前4-6小时服用褪黑激素，而不是在上床前吃胶囊。傍晚早些时候增加你的褪黑激素水平会逐渐增加你的睡眠动力，这样当你在床上爬的时候，你就可以慢慢入睡了。他补充说，1-3毫克的剂量就足以让你进入梦乡。
纽鲍尔说:“褪黑激素不应该被认为是一种安眠药，因为它不能直接镇静。”“服用它可以帮助降低你的生理唤醒，帮助入睡。”
