您需要了解的有关Ultra Walking的一切

Walking是最简单的之一most effective exercises to improve physical and mental health。实际上，walking can even beat running for heart health。If you’rejust starting a walking routine，这是建立健身的好方法。然而，长途行走像一个半程马拉松或马拉松这不是小壮举，需要专门的培训。如果您已经在进行这些距离并希望面对另一个挑战，那么超级马拉松的距离（超过26.2英里）可能是推动自己的好方法。

在这里，各种距离选项的指南，培训技巧等等：

您将有一些超越步行活动的选择：

这些Ultra Walks通常需要参与者在截止时间内完成特定的距离。常见的超距离为50K，50英里，100K，100英里和200英里。

Try it:这莎莎步行在德克萨斯州，参与者可以选择完成5万，100k，150k或200k Ultra。

定时事件在距离方面有所不同，挑战步行者，看看他们可以在特定时间内行走多少英里。常见的例子是24小时和48小时的事件。

Try it:这Thom Shea顽强的24小时挑战在南卡罗来纳州的格林维尔，涵盖了不同的步道循环，并在注册时提供了培训计划。

这些事件通常更随意，而不是专注于完成时间。相反，通常每天都有设定的距离。

Try it:这雅芳乳腺癌十字军东征，，，，which offers walks across the U.S., requires participants to complete 15–22 miles per day for three days, totaling about 60 miles. Or, check outEverWalk， 在哪里参与者在七天内从洛杉矶步行到圣地亚哥。

这se walks hold historical (and often spiritual or religious) significance and can be a great way to plan an active vacation. They can last several days or weeks and cover hundreds of miles.

Try it:La Via Francigenais a historic medieval route that takes walkers from Canterbury, England, across the channel to France and Switzerland before crossing Italy to end in Rome. The full route covers more than 2,000K but you can also走更短的部分。

假设您过去距马拉松比赛距离距离，目前每周可以在6-10英里之间行走，那么对超级助攻的训练应在比赛前约4-6个月开始。

像其他任何耐力训练一样，您需要每周慢慢增加里程，直到您达到目标距离为止。尽管您可以通过多种方法来实现这一目标，但一种方法是3：1方法。这要求您每周长途步行的距离增加2-3英里，持续三周，然后进行一周的较短距离步行。

继续增加与您离开的地方的距离，在整个4-6个月内建造。开始逐渐锥focus on rest and recoveryabout two weeks out from your race or event.

In addition to building mileage, you’ll need to keep these factors in mind when training:

1. 齿轮：确保invest in a good pair of walking shoes并考虑您的活动是否需要other accessories such as a water bottleor hiking poles.
2. 地形：如果您注册了步行路，但主要在路上训练，这可能是一个问题。尝试在训练过程中匹配活动的地形，以便您的身体有时间适应。如果您住在赛道附近，请花一些时间在比赛中进行训练。
3. 速度：Not all of your walks have to be long. While you’ll want one or two weekly sessions that focus on long, slow mileage, including较短的会议专注于速度以不同的方式锻炼肌肉。您从这些锻炼中获得的力量和力量也可以在您的长时间会议期间有助于您。如果您的比赛有很多攀登，try hill repeats。
4. Cross-Training:Solely logging miles can lead tooveruse injuries if you’re not careful。One or two days per week, work other muscle groups bystrength training，，，，参加瑜伽课或您喜欢的任何其他活动。混合在一起可以使您保持精神上的新鲜感，并使您可以以不同的方式建立健身和耐力。
5. Back-to-Backs:If your event requires you to walk long-distances on back-to-back days, mimic this effort in your training routine. Completing sessions that include long walks on consecutive days at least once a month gets your body used to the challenge you’ll be faced with during the event.
6. Recovery:One of the most overlooked aspects of training for a long-distance walk isrecovery。照顾你的身体适当的营养and拉伸至关重要。这使您可以在行驶里程增加的情况下保持一致和收费。确保你结合休息日and aim toget high-quality sleep。