波比是一个全身运动人人都爱恨-这包括培训师。它包括：
- 站直
- 蹲下
- 双手放在地板上，双腿向后踢
- 做俯卧撑
- 退后
- 向天空跳跃…
- 只想再做一遍
太累了。这也是让你心跳加速的最好方法之一。
但是，大部分的锻炼者都讨厌波比，这可能比任何其他运动都要多。Chris Coggins是一名私人教练和跑步教练，他认为burpees是一种很好的调节训练，但他尽可能避免使用。他说：“我仍然会让客户偶尔做有氧运动，这比任何其他运动都要让人呻吟。”。“我理解，因为我也不喜欢它们，所以最近我加入了一些不同的东西全身调理剂我认为它们同样有效。”
BURPEE的解剖学
当你把运动分解成各个组成部分时，很容易看出为什么波比对身体如此沉重。动作的前半部分包括下蹲、推力器和俯卧撑，而下半部分则要求你跳进去、站起来和跳跃。所以，虽然10个鱼刺听起来可能不太多，但考虑到它实际上是每一个运动的10个- 10个蹲，10个俯卧撑，10个推进器等等。
就像我们说的：精疲力竭。
幸运的是，有不止一种方法可以让你放松。在针对同一肌肉群的修改、变化和完全不同的动作之间，你有很多选择。下面，培训师分享了他们最喜欢的几种混合或替换经典罩袍的方法。
BURPEE修改+替代方案
“我喜欢讨厌波比，”这家公司的老板莫里特·萨默斯（Morit Summers）说形态适应性在纽约布鲁克林。“我很长时间都不喜欢睡懒觉，因为睡懒觉对我来说太难了，我会因为睡懒觉而感到压力。”她指出，睡懒觉会导致她的心率因压力而急剧上升，而不是实际的运动。
萨默斯建议使用斜罩衣，将手放在盒子上而不是地板上。这将使你的身体处于一个角度，从俯卧撑和推力器上移除一些重量，并使你更容易站起来。萨默斯说：“用一个盒子来帮助你适应这个运动。”。所有这些都意味着你的心率不太可能像以前那样高。
修改burpee的另一种方法是执行burpee步出。萨默斯推荐这种简单的罩袍修饰，它可以减缓运动速度，这样你就可以专注于你的身体，减轻对身体的一些冲击。做标准的burpee，但不要把你的脚向后推，然后向前跳，只需一次一条腿地向前退。
登山者
科金斯说：“登山者很自然地就可以换上长袍。”。“你仍然在锻炼你的胸部、肩部、腹部和腿部，这是一个很好的有氧运动。”从一个高的支架式姿势开始。将一只膝盖伸向胸部，然后回到起始位置，用另一条腿重复上述动作。在运动期间，快速交替双膝并支撑身体核心，继续运动。
壶铃摆动
为了在提高体能的同时增强力量和爆发力，科金斯还喜欢壶铃摆动。他说：“尽管这是一个有重量的动作，但只要你把身体降下来，我认为这对你的身体和关节都比较容易。”。
双手握住壶铃，双脚分开与肩同宽站立。弯曲膝盖，将壶铃放回两腿之间，同时保持背部挺直，肩膀向下。一旦壶铃不能再往前走了，用力伸展臀部，推动壶铃向上。在整个运动过程中保持手臂伸直。当壶铃达到胸部高度时，将其拉回到两腿之间。
蹲跳
科金斯的另一个最爱是经典的蹲跳，它以腿部和臀大肌为目标，让你心跳加速。他说：“这项运动更像是腿部训练，但如果你真的在跳跃时抬高手臂，你的上半身也会受到影响。”。站直。臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲。一旦你的大腿与地面平行，穿过地面向上爆炸，手臂举过头顶。轻轻落地，然后重复。
爬行
王牌教练乔纳森·罗斯喜欢雇佣爬行，特别是爬行，测试你的核心，上身和腿。以高板姿势开始。用小而快的步子，双脚向内走到左侧，这样双脚现在都在左手外侧。回到起始位置，然后向右侧重复该动作。
底线
波比很粗糙，但你有很多选择。“现在我不断地让自己做（波比）并且做得更好，我并不那么讨厌它们，”萨默斯说。“波比，不管有多大的变化，都是一种难以置信的运动。所以，我已经结束了，我现在拥抱它们。”
