下次您去健身房时，请环顾四周：您可能会看到各种练习，有些练习，有些不太好。
不幸的事实是，并非所有练习都是平等的。有些在锻炼肌肉和融化脂肪方面非常有效。其他人甚至可能弊大于利。（更糟糕的是，有时候坏的人很受欢迎。）
请继续阅读以获取我们最糟糕的练习清单 - 除非您确定可以完美地钉住它们，否则您应该避免的练习，或者您与可以观看表格的培训师。如果您目前在锻炼过程中将它们放在锻炼中，请确保它并尝试我们的替代方案，这更有效，将使您的身体提升到一个新的水平。
1.仰卧起坐和紧缩
仰卧起坐和紧缩如它所获得的那样：您在全球的体育课，新兵训练营和军事训练中看到他们。但是准备好一些大新闻，因为这些肚子练习不有效或者对你有益。
您的核心 - 由直肠腹肌，外部和内部斜肌，腹部腹部，骨盆底等组成 - 旨在帮助您的身体稳定并支撑扭曲和弯曲（不产生）。
但是，仰卧起坐和仰卧起坐，消除了支撑，将身体置于不良位置：您向前拉脖子，围绕肩膀，弯曲脊椎并放很多压力在你的下背部。（不用说，出于这些原因，您也应该避免使用Situp Machine。）
相反，选择AB练习，以帮助您在整个练习过程中保持良好的姿势。如果您想将核心力量提升到一个新的水平并获得垫片腹肌，请尝试我们的超级有效14天木板挑战：它使用许多不同的变化来从不同角度爆炸您的中段以测试您的肌肉（和您的思想）。
2.史密斯机器练习
除了倒置行，避免在史密斯机器上进行所有练习。它似乎安全，因为酒吧的锁定在您放开时会激活，但它使您的身体处于不自然的位置，因为棒仅在直线上移动，这不是您在现实生活中移动的方式。
另外，由于酒吧遵循一条直径，因此您无法提高稳定性或平衡，也不会获得所需的肌肉收益。研究人员发现自由重量下蹲和自由重量替补台激活的肌肉比在史密斯机器上进行相同的运动更多。
坚持练习的自由重量版本：杠铃蹲，哑铃卧推等。您将获得更多的总体好处，并增强肌肉和力量。
3.座位的扭曲机
还记得我们对核心应该如何移动的说法吗？好吧，您的脊柱在下背部的椎骨只能扭曲13度在每个方向上，时钟比一小时更细。但是坐着的扭曲机实际上将您的身体驱动到超出该动作范围的范围。
如果您想提高旋转强度，请尝试跪着的Palloff Press。双膝盖并将电缆手柄设置为胸部高度。面对垂直于电缆，将手柄带到胸部，然后将其直接向前推。面对这两种方式。您必须支撑躯干才能抵抗扭曲和转动，这使您的核心发射并保持脊椎的安全位置。
4.超人
您可能会在健身房甚至物理治疗中心看到这些工作，以“增强”您的下背部。但是问题在于，它使您的下背部转向过度伸展，同时将巨大的负载和压缩在您的腰椎上。（大多数人的下背部已经太扩展了，这会产生“ ledisosis”的东西。）
如果这是您当前健身计划的一部分，请尝试用另一项练习代替超级练习。而不是直接针对您的下背部，而要专注于加强您的全部的树干 - 背部，腹肌，斜等 - 核心练习，在整个过程中保持出色的姿势。
尝试单臂农民携带：一只手抓住一个沉重的哑铃，保持胸部和肩blade骨挤压，然后走路。保持中性背部，不要过度拱起。
5.返回扩展
背部扩展机试图通过反复弯曲和扩展它来增强您的下背部，这可能会导致问题。更糟糕的是，很多人在头后或胸部握着一个重量板，这进一步增加了您的脊椎压力。
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6.直立的行
这种流行的运动针对您的肩膀和陷阱。不幸的是，这是您可以为肩膀做的最糟糕的练习之一，因为它会影响您的肩膀关节。直立的行实际上迫使您内部旋转肩膀，并在较差的位置下抬起重量，这可能导致各种问题。
取而代之的是，要建造坚固而宽阔的肩膀，请用哑铃顶部压制置于直立的行。它可以针对您的上半身，而不会在您的肩膀关节中增加不必要的（并损害）压力。
7.幕后拉拉特拉尔或幕后压力机
避免在脖子后面拉或推动的任何上身运动，因为它会给您的肩膀带来巨大的压力。在幕后位置，您的肩膀几乎达到了这些位置延伸的最大限制 - 在其顶部扔重量只会为脆弱的区域增加更多的压力即可。
始终朝着衣领的骨头做lat下的下拉，隆起，上拉等；如果您要按头顶上的重量，请从衣领骨头处的杠铃开始，或使用哑铃或壶铃。
