在过去的几年里，臀大肌的训练已经爆发。这是有道理的，因为有一个强壮的背部可以增强你的整体力量，降低受伤的风险。
虽然有很多方法可以训练你的臀大肌，但最直接的是一种叫做臀部推力的运动。尽管在举重室里靠在长凳上把臀部向空中推可能看起来有点尴尬，但这项运动的粉丝们可以证明，在锻炼、发展和加强臀大肌方面，没有什么比这更有效的了。
此外，它还可以帮助你改善其他电梯，如硬拉和蹲下. “髋部推力对于提高腿部力量来说是一项被低估的运动，”Steven Mack说，他是经认证的力量和调节专家，也是Simple Solutions Fitness的所有者。
正确的髋关节推压可能很棘手。这里有五个简单的方法来确保你从这个以臀大肌为中心的训练中获得最大的收获。
髋关节推压最常见的问题之一是主要从腿部推压，而不是使用臀大肌。“懒散的臀大肌是真实存在的，”他解释道卡里·伍德尔，火焰的主人。“你的身体倾向于先招募其他肌肉，通常是腘绳肌。”重新训练你的肌肉以正确的顺序开火需要努力和练习。
为了在髋部推力中获得最大程度的臀大肌激活，在开始训练前试着预热臀大肌。以下是方法：
“仰卧在地板上，膝盖弯曲，”伍德尔建议。“放松腿上的所有肌肉，从挤压臀大肌开始。在不收紧腿部肌肉的情况下保持几次，然后放松。一旦你能做到这一点，增加缓慢的髋关节伸展（髋桥）收缩臀大肌，使其从地板上抬起。握住臀桥几次，慢慢降低，重复12-16次。“一旦你与臀大肌建立了身心连接，开始髋部推力训练，并感觉到灼伤。
不同的人在不同的脚位下可能会感觉臀部更多地向臀大肌推进。Mack解释道：“个体髋部解剖结构可以让你感觉到的髋部推力变化完全不同。”。
尝试各种姿势可以帮助你确定哪种设置适合你。麦克建议你尝试双脚：
- 与肩同宽，笔直向前
- 略宽于肩宽，略微向外
- 靠近你的屁股
- 远离你的身体
- 在这两个极端之间，双腿完全伸展成直角。
即使你不是髋关节推力器新手，也值得考虑改变你的姿势。“你可能会发现你的偏好已经改变了，”麦克说。“一种变化只是感觉比过去的其他变化要好。试着定期评估你觉得你的臀大肌在哪种髋部推力变化中工作得最多。”
马克建议：“如果你感觉不到你的臀大肌，先降低体重，集中精力在一两个月内进行高质量的重复训练。”。“使用各种重（1-5次）、中（6-15次）和轻（15次以上）练习，集中精力完成尽可能多的练习。”
Elementaly Strong的首席执行官Brian Nguyen说：“髋关节推力是髋关节占主导地位的运动，应该在运动的顶部和底部位置进行控制。”。
“我经常看到人们在动作的底部或屁股在地板上时，身体的重心会关闭。”这会对下背部造成不必要的压力，并可能导致负重杠铃受伤。
Nguyen建议：“为了帮助身体在髋部推力的整个运动范围内保持平衡，可以使用超宽带来产生侧向张力。”。“将一条带子或超级带子系在固定的锚上。让你自己进入环中，这样带子就可以直接拉到你腰部的左侧或右侧。你可以从锚定点移开，以获得更大的张力。现在，当你的臀部向上和向下推力时，抵抗侧向力，并在整个运动过程中保持你自己和你的核心在中线。每一步都要做。”侧身90秒，调整你的紧张度和节奏，让你的动作更具意识和参与度。”
就像任何其他运动一样，你需要不断加大髋关节推压的难度，才能继续看到效果。“就像我们加载任何髋关节铰链运动来刺激肌肉激活一样，你很快需要从双腿髋关节推压到单腿髋关节推压，然后再加载杠铃髋关节推压，等等。”Geoff Tripp说，他是经认证的力量和调理专家，也是该公司的首席私人教练特里尼亚克. “你需要更多的时间在紧张状态下进行肌肉发育。”
