如果你喜欢把东西捡起来放下来，你需要知道如何把它抬起来。在所有基本的力量训练动作中，仰卧起坐是一项重要的运动下半身牵引动作这为你的雄鹿在强壮和锻炼肌肉方面提供了最大的帮助。
不幸的是，许多健身爱好者都避免坐电梯，因为它们看起来很吓人——见鬼，“死”这个词就在名字里。但有了本操作指南，您将学会使用原始技术进行静举，以确保安全稳定地获得力量。
静升101
从进步中学习最有效。我们将从最基本的动作开始，稳步推进到更高级的变化，以帮助您获得舒适感。
掌握无障碍举重的第一步是学习正确的设置，这需要你通过臀部转动。在deadlift设置过程中最常见的两个错误是下背部成圆和膝盖过度弯曲。
首先，如果你做得正确的话，背举对你的下背部并不坏。第二，空举也不是蹲举。进入髋关节铰链。正确的髋部铰链包括臀部向后坐，膝盖稍微弯曲，这将使你处于理想的位置，利用你的臀大肌、腘绳肌和核心来移动重量。
要设置此髋部铰链图案的凹槽，请尝试墙髋部铰链钻：
- 双脚分开与臀部同宽，脚跟离墙约一英尺。
- 在你的脚中间放一个小长凳或跨栏，放在鞋带的位置。
- 膝盖微微弯曲，胸部挺直，下背部不拱起。
- 臀部逐渐向后坐，躯干朝地板降低，直到臀部碰到墙壁。不要让你的膝盖前移并撞上板凳/跨栏。此时，你的臀部应该高于膝盖。
- 伸直双腿，挤压臀大肌，回到起始姿势。
快速提示：所有髋部铰链运动最好是平底鞋或根本不穿鞋。鞋跟抬高的鞋子会将重量向脚趾移动太远，使得臀部和腘绳肌很难合拢。
现在你已经习惯了臀部铰链，是时候增加一些重量了。相扑背举，使用壶铃或哑铃，是在不直接跳到沉重的杠铃上的情况下向臀部铰链施加阻力的完美方式。
这个动作与前面提到的髋关节关节几乎相同（站姿稍宽），但你可以跳过墙和长凳/跨栏。
- 站在一个壶铃或哑铃（站在它的末端）上，双脚刚好在臀部外侧，脚趾稍微向外翻。
- 完成上述相同的髋部铰链动作，同时手臂笔直向下伸展以承受重量。
- 如果你不能在不弯腰的情况下达到重量，请稍微弯曲膝盖，直到你能达到为止。
- 用上手握住壶铃柄，或用手指在哑铃头下摇动哑铃。
- 深吸一口气，挺起腹肌，好像你要挨拳一样。
- 站起来，双脚向下压入地板，确保胸部和臀部以相同的速度上升。
- 在臀部上方挤压臀大肌，并使用相同的髋关节铰链动作将重心放回地面。
一旦你掌握了你的壶铃式或哑铃式相扑负重动作，你可能会发现你的体重很快就会耗尽。即使是体型较小的人也能很快超过100磅，这是你在许多健身房能找到的最重的哑铃或壶铃。下一步是存水弯杆静提升。
圈套杆是一个杠铃，有一个框架，你可以站在里面，它使手保持在两侧，并使重物与举重者的重心对齐。这使得下背部具有友好的多功能提升变型。虽然陷阱棒并不是每个健身房的主食，但随着大强度训练变得不再那么禁忌，陷阱棒变得更容易找到。如果你真的想变得强壮，你的健身房里没有陷阱，那就找个新的健身房吧！
- 站立时脚的位置与第一次髋关节铰链练习相同，比相扑仰卧起坐稍窄。
- 执行相同的髋关节铰链运动，只弯曲膝盖以达到手柄。
- 一旦你能够到手柄，抓住手柄，将腋窝向下推向臀部口袋，收紧臀部。
- 表演同样的呼吸技巧，站起来，就像你在相扑中一样。
你可以通过一个圈套杆来获得难以置信的力量。事实上，许多人会尽最大努力无限期地使用陷阱栏。但是如果你想换成常规的杠铃，在掌握了圈套杆之后再换。
杠铃提举（通常称为常规提举，以区别于更宽的姿势相扑提举）是全身力量的黄金标准。与陷阱杆的主要区别在于重量在你的身体前面，这需要一种稍微不同的方法来确保杆在提升时不会偏离你。
- 站着时，脚的位置与跳板架相同，小腿离跳板架几英寸。酒吧应该就在你的鞋带上。
- 臀部向后翻转，膝盖略微弯曲，直到小腿接触到横杆。如果你的小腿接触到吧台后，不能用平背够到吧台，请站起来，从小腿离吧台更远的地方开始，然后再试一次。
- 双手在臀部外侧抓住杆，不要太宽。你的手臂应该从身体两侧笔直地垂下，然后靠近吧台。
- 用直臂将杆拉入小腿，并保持在那里。当你站起来时，继续积极地将杠铃拉入你的身体，不要让杠铃在提升过程中的任何时候与你的身体失去接触。
- 呼吸并站起来，就像你在陷阱栏死举时那样。
- 一旦杠铃高于膝盖，臀部向前推，站直。在顶部挤压臀大肌，防止下背部拱起。
- 将你的臀部向后摆动，使其远离障碍物，将杠铃放回地面。如果在下降的过程中，横杆碰到了你的膝盖顶部，那么你的后仰不够远。
常见问题及解决办法
即使经过大量的练习，你也可能会遇到一些技术上的问题，这些问题会妨碍你正确地举起重物。下面是一些常见的死机错误的解决方案。
负重时你不能保持背部平放的第一个原因是因为重量太重。当你能保持完美的状态时，轻量开始，只给吧台增加重量。
举重运动员可能绕着他或她的背部的另一个原因是，他们在保持平背的同时无法到达吧台。简单地通过提升垫块或垫子上的重量来提升杆的高度，可以更容易地进入正确的起始位置。
在负重时将膝盖向外推对于激活臀大肌和保持膝盖健康很重要。如果你的膝盖下沉，你可能只是站得太宽了。双脚稍微移动，在整个举重过程中专注于将膝盖向外推。
在膝盖周围放置一个阻力带，可以立即反馈正确的技术。如果你忘了把膝盖伸出来，它们就会屈服于乐队的阻力。从光带开始；你不会想要一支如此沉重的乐队，以至于你无法进入一个好的位置。
在杠铃提举过程中，经常会看到杠铃杆从举重者身上移开。如果你不让杠铃与身体保持接触，那么大部分的压力会转移到你的下背部而不是腿部。只需在练习中稍加停顿，就能帮助你保持良好的姿势。执行常规的无动力提升设置，但当你站起来时，当杆处于小腿中部高度时暂停。这会迫使你将杠铃紧紧地贴在身体上。
如果暂停提举不起作用，试试乐队分心提举。将阻力带的一端绕在杆的中间，另一端绕在静止物体（如蹲式支架）上。将杆放置在离锚定点足够远的地方，以拉伸钢带，然后像正常情况一样进行静举。绷带的张力将杠铃拉离你，迫使你主动将杠铃拉入身体。
开始做最后的决定
不要因为你的电梯看起来很吓人就抛弃它。一步一步地遵循这些步骤，并且只有在你掌握了技术后才能增加体重。有了耐心和纪律，你会把最好的东西捡起来放下来。
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