无论您是举重瘾君子，Crossfit狂热者，训练营战士还是瑜伽爱好者，您的锻炼都可能包括人体所做的最基本运动之一：下蹲。
仅仅因为蹲下是我们祖先从一开始就做的事情，并不意味着每个人都自然而然地蹲下来，尤其是当我们花更多的时间坐着而不是蹲下时。
您如何使下蹲更舒适和有效？无论您是在空气蹲，前蹲还是上椅子姿势，这都是如何充分利用动作的方法。
如果您将蹲式蹲在垂直运动中，那么“击中深度”或蹲下到平行或较低的感觉会更加困难。相反，请考虑在弯曲膝盖之前将臀部送回，就像您要坐在椅子上一样。为了更好地感觉到这个想法，请抓住一个药球。
“您应该从球前开始，但要确保球是身体的中心，” Fhitting Room认证的私人教练Brooke Emory说。“将臀部寄回，直到屁股接触到球的顶部。这样可以确保您有全方位的运动，并在高跟鞋上有重量。”然后，站起来。最终，您可以从肌肉记忆中知道自己的状况足够低。
“头部定位是关键，”新泽西州费尔菲尔德的实验专家兼所有者迈克尔·皮尔西（Michael Piercy）说。“许多人会在蹲下期间抬头看天花板或向下看，从而导致脊柱对齐问题。”如果您的脊柱无法正确对齐，它会使蹲下不舒服，并且在杠铃变化中可能会使您更容易受伤。
Piercy通过提示运动员找到眼睛水平的焦点来解决这个问题，从而使头部保持最佳位置，从而使头部处于最佳状态。
威斯康星州Supreme Health and Fitness的健身总监Shana Verstegen说：“下蹲应以臀部为导向。”但是许多人是四边形的，这意味着他们的臀部不一定会在深蹲中承担大部分作品。
Verstegen建议：“如果您的移动性允许，请尝试在不断裂形式的情况下蹲下低于平行。”这可以帮助将一些负载转移到您的臀部上。“另外，假装您站立时正在用脚隔开地板。不仅要进一步吸引您的臀部，还将有助于保持膝盖和脊椎正确对齐。”
“我们经常将蹲在南北运动中，”元素强大的首席执行官Brian Nguyen指出。“通过预先使侧面掉下肌肉（使您脱落侧向的肌肉）的侧面掉落，您可以将工程师反向工程师倒入一些惊人的深蹲中。
Nguyen建议：“使用锚定的超级带将您从腰部向右拉出90秒。”然后，尝试以良好的形式蹲在腰间。在左侧重复。“现在，当您在乐队外面蹲下时，您应该感觉就像从4缸转向肌肉互动增加的V8引擎。”
为此，您需要一张不动容的杆或桌子，以敲打腰部高度。抓住桌子的抓地力。“施加二头肌弯曲力，将自己拉入深蹲，” Nguyen指示。“执行此操作90秒，并改变您卷曲/拉的速度和力量。拉动打开了“正直”，因此使您的头上有一本书，就像不想掉下来一样。
再加上可能听起来很愚蠢的提示，但可以在教导身体在整个下蹲运动中保持正确的位置有很大的影响：“随着您下降，尝试做一个'大屁股'，” Nguyen说。“这将使您的臀部向后倾斜，以改善蹲式定位。”
