的你的胃肠道里有100万亿个微生物构成了肠道微生物组．建立一个有益细菌的集合是有关更少的健康问题，包括新陈代谢，关节炎和抑郁症癌症，心血管疾病和寿命
“肠道健康因此受到影响不仅仅是消化注册营养师玛丽莎·摩尔说。“健康的肠道微生物群对你的整体健康很重要。”
例如:你的免疫功能。“大约70%的人体免疫细胞和组织位于肠道，”他说安娜Binder-McAsey不平衡的微生物群可能会让你频繁地与疾病、食物过敏作斗争，并增加罹患慢性疾病的可能性。
对你所吃的食物做一点小小的改变可以让你的肠道恢复健康。而糖和加工食品能对肠道微生物群造成严重破坏，健康吗富含纤维的饮食这包括以下15种可以恢复肠道健康的食物:
果胶，苹果中的可溶性纤维，改善胰岛素抵抗，降低胆固醇,减缓消化，帮助你感到饱。一个2019研究发表在《微生物学前沿》杂志上的一篇文章发现，果胶也是一种促进肠道益生菌生长的益生元。“纤维，大量的纤维，对肠道健康非常重要，”摩尔说。
这是一种流行的热带水果top-logged食物MyFitnessPal用户。香蕉它们含有大量的钾，并且含有两种纤维:有助于消化的果胶和抗性淀粉,这作为有益肠道细菌的食物．抗性淀粉含量较高未成熟的香蕉(也就是那些稍微绿色一点的)。然而，Binder-McAsey指出:“即使你不喜欢青香蕉，青香蕉尝起来有点苦，你仍然会从鲜黄色的香蕉中获得巨大的好处。”
寻找机会添加更多的豆子你的饮食。黑豆是富含纤维的食物之一所示来改善肠道屏障功能或身体对抗致病化合物的能力。“不同的豆子有不同的营养，”摩尔说。“饮食中要多吃豆类，比如黑豆、斑豆和小扁豆。”
球芽甘蓝宾德-麦凯西说，西兰花、花椰菜、萝卜、小白菜、芥菜和卷心菜都属于芥菜科。这些包含生命起源以前的纤维作为益生菌的食物。有些人发现这些食物引起腹胀，但他们不必这么做。她说，过量的气体“在一定程度上是由于肠道中没有足够的益生菌来分解这些食物中的益生元纤维。”如果你吃了抱子甘蓝后感到胀气，她建议吃更多富含益生菌的食物(如开菲尔和酸奶)来填充你的肠道，然后逐渐增加蔬菜的摄入量。
鹰嘴豆是一种多用途的豆科植物，烤着吃很好吃，可以加到沙拉里，也可以压碎做鹰嘴豆泥——这只是开胃菜。“鹰嘴豆粉做的意大利面味道很好，”摩尔说。多亏了蛋白质和纤维鹰嘴豆，又称鹰嘴豆是植物性食物的重要来源益生元．跳过鹰嘴豆罐头它们的益生元纤维含量比干鹰嘴豆低。
富含脂肪的鱼类比如鲑鱼和沙丁鱼是蛋白质的重要来源，对肠道健康有益。他们富有欧米珈- 3脂肪酸多不饱和脂肪酸都与心血管健康，情绪调节，帮助对抗炎症。Binder-McAsey说:“慢性低级别炎症是导致肠道健康不佳的原因之一。”这些脂肪也会增加肠道微生物的多样性，加强肠道内壁．它们还有助于喂养“好”细菌，研究显示．
“泡菜、泡菜和泡菜都是发酵的蔬菜它们提供了大量的非乳制品益生菌，”Binder-McAsey说。然而，窍门是阅读标签，因为杂货店货架上并非所有发酵蔬菜都含有活菌。例如，很多商店里买的泡菜都只是腌黄瓜。”她说，发酵是创造这些活菌的必要条件，某些品牌(如Bubbies)就有这种发酵条件。不同品牌的标签用语各不相同，但请注意“发酵”或“文化”等词。
发酵的牛奶饮料，比如酸奶，含有益生菌．开菲尔源于土耳其语，意思是“感觉良好”，它是在牛奶中加入开菲尔谷物制成的。这种营养丰富的饮料含有蛋白质、钙、镁和维生素B12;它还含有61种细菌和酵母菌有助于肠道健康“开菲尔的乳糖含量比酸奶低，所以如果你有乳糖不耐症，开菲尔是一个不错的选择，”杨说。把开菲尔倒在麦片上，加到冰沙里或者像喝牛奶一样喝。
绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、菊苣、甜菜叶在内的绿色蔬菜热量低，但富含纤维、维生素和矿物质。Binder-McAsey说:“这些纤维既有助于肠道的规律性，又充当支持微生物群的益生元。”虽然生吃或煮熟的绿色蔬菜是有益的，但如果你想增加更多的纤维，那就吃煮熟的。例如，一杯生菠菜含有1/2克纤维，而一杯煮菠菜根据美国农业部的数据，它含有近5克的纤维。
杏仁、核桃和山核桃都是很好的纤维来源，有助于肠道细菌分解食物，同时提供身体消化和整体健康所需的重要营养，摩尔解释道。研究发表在《营养学杂志》上的研究发现，在六周内吃1/3杯核桃，会增加三种对肠道微生物群有积极影响的特定细菌的丰度。
这种根茎蔬菜，也被称为菊芋，被认为是一种益生元，是一种膳食纤维，可以喂养有益的肠道细菌。Sunchokes可以帮助降低血胆固醇，防止细胞损伤,控制血糖．摩尔喜欢烤太阳窒息，但他警告说，这种美味的蔬菜会让你胀气。她的建议是:不要做过头。
不含盐的种子，包括葵花籽，是纤维的极佳来源，有助于消化。葵花籽还含有抗氧化剂，如硒和维生素E，有助于保护细胞和预防慢性疾病。每周吃五次葵花籽是有关降低c反应蛋白水平，c反应蛋白是炎症与心脏病和2型糖尿病有关生吃种子，把它们加到沙拉的顶部，以获得额外的脆，或者用葵花籽油烹饪，获得所有的好处。
“豆豉是一种极好的食物植物性蛋白由发酵的大豆制成，”Binder-McAsey说。发酵过程意味着豆豉富含益生菌，可以刺激肠道细菌的生长，研究显示．一份3.5盎司的熟豆豉含有195卡路里，20克蛋白质和8克碳水化合物。即使是食肉动物也可以享受素食蛋白，因为它有一个丰盛的，令人满意的口感。如果你需要一些食谱灵感，你不会错的万博彩票下载苹果泰国豆豉炒面配西兰花和玉米．
富含全麦，巴尔加，燕麦和糙米帮助改善肠道菌群。研究发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，全谷物饮食有助于增加肠道细菌的种类，增强免疫系统和减少炎症与富含精制谷物的饮食相比Young推荐全谷物，如燕麦和藜麦如果你在进行无谷蛋白饮食。
酸奶是一种益生菌，含有有益的细菌乳酸菌和双歧杆菌属，有助于保持消化健康。酸奶Lisa Young博士，注册营养师，纽约大学营养学副教授，《终于饱了，终于苗条》一书的作者，建议吃不加糖的原味酸奶，避免低脂酸奶;研究显示了糖和人造甜味剂会破坏有益细菌．
最初于2019年12月发布，由杰西卡·米加拉(Jessica Migala)补充报道
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