你不必走45分钟或一小时的路就能获得健康益处——只要一个小时10分钟的步行会有所帮助降低胆固醇，改善情绪等。有总比没有好，有了这个计划，你可以走路要健康无论你有什么时间。
充分利用你的散步根据您的日程安排轮换下面的课程，或者尝试我们建议的安排（根据您的时间限制，根据需要随时调整您的工作日）。不管你是外出或者更愿意在跑步机上行走，在这些步行训练中很容易挤。
你的导游
10分钟间歇训练步行
热身（2分钟）：轻松行走，逐渐提高配速，从轻松的1级强度提高到3级强度。
间歇工作（总共6分钟）：以5-6级的速度行走1分钟，然后以8级的速度快速行走/慢跑30秒。重复4次。
冷静（2分钟）：以舒适的步速行走，让呼吸和心率保持稳定，恢复到2-3的努力水平。
20分钟通电步行
热身（3分钟）：轻松行走，逐步提高配速，从轻松的1级努力提高到3级强度。
通电（15分钟）：以6-7的努力水平行走。保持有力、快速的步幅，加快呼吸速度，但仍能控制呼吸（即，你没有喘气）。
冷静（2分钟）：以舒适的步速行走，让呼吸和心率保持稳定，恢复到2-3的努力水平。
30分钟耐力步行
热身（3分钟）：轻松行走，逐步提高配速，从轻松的1级努力提高到3级强度。
耐力训练者（25分钟）：以5-6的努力水平行走。保持良好的姿势，双臂抽动以加快配速，并在每一步集中精力推动整个脚，以帮助你保持强劲、轻快的速度，从而保持稳定。
冷静（2分钟）：以舒适的步速行走，让呼吸和心率保持稳定，恢复到2-3的努力水平。
交叉/伸展
在非步行日，集中精力锻炼全身力量、耐力和柔韧性力量培养运动和/或添加一个拉伸会话（如下所示一个供步行者和跑步者使用)继续提高你的整体体能，进而提高你的步行潜力。
积极休息日
参加任何你喜欢的活动-瑜伽,游泳，团体健身班-任何让你保持运动的活动
每周时间表
星期一或星期天开始你的一周，随便你喜欢哪一天。
