这项锻炼的主要目标很简单：多关节锻炼身体的所有主要肌肉，这样你可以燃烧大量的卡路里，并在训练结束后促进新陈代谢。
这项训练也意味着足够灵活，可以在任何地方进行，即使是在舒适的家中。它是基于体重的，所以你只需要一把椅子。在进入下一个电路之前，先完成每个电路。
负重训练回路1
蹲跳
4组，5次重复，30秒休息
此举：双脚分开与肩同宽，略微向外翻。把手放在脑后。向后蹲坐，双膝分开。把重心放在脚后跟上。一旦你下降到平行线以下，爆炸起来，尽可能跳得高。
单腿箱蹲
4套，每次10次，休息30秒
此举：开始面朝远离椅子或长凳的方向。抬起一条腿，坐回椅子上，站起来，不要放下腿。为了让它更难，选择一个较低的座位。
俯卧撑
4组，重复10次，休息30秒
此举：做俯卧撑姿势，双手与肩同宽。下背部保持平放，臀部不要下垂。下潜时，保持肘部贴近身体。
负重训练回路2
髋/大腿伸展
3套，每次10次，休息30秒
此举：躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将一条腿伸直并保持在那里。穿过脚跟，挤压臀大肌，将臀部向上推。重复不要用你的下背部向上拉。
Y/T/W/Ls
3套，每次8次，休息30秒
此举：胸部平躺在床或沙发的边缘时，将手臂举过头顶呈Y形，同时挤压肩胛骨；执行8次。然后，双臂笔直地向一侧提呈T形，同时挤压肩胛骨；执行8次重复。然后，肘部弯曲，双臂呈W形，双臂向身后抬起，同时挤压肩胛骨；执行8次重复。最后，保持上臂向一侧伸出，手腕向上翻，同时肩胛骨并拢，肘部保持90度角；执行8次重复。
负重训练回路3
尺蠖
2盘，20码，30秒休息
此举：以俯卧撑姿势开始。在不移动双手的情况下，保持膝盖伸直，向前迈出一小步，同时感觉腿筋得到很好的伸展。尽可能靠近你的手。然后，在不移动双脚的情况下，保持肘部伸直，向前“走”，直到恢复俯卧撑姿势。重复
向木板致敬
2组，每组45秒，休息30秒
此举：进入板状姿势。以敬礼姿势将一只手放在额头上，并保持3秒钟，然后交换手臂。敬礼时防止臀部和躯干扭曲。
登山者
2套，各30秒，休息30秒
此举：做俯卧撑姿势。保持腹部紧绷，尽可能快地跑，同时将膝盖推到胸部。不要让你的臀部抬高；将它们保持在与开始时相同的高度。（如果你有光滑的地板，穿上袜子，沿着地板拖拉你的脚，而不是把它们从地上扯下来。）
