如果您曾经密切关注过您的饮食习惯- 经过keeping a food log，，，，跟踪宏，，，，following a meal plan, etc.— you may have noticed that during the colder months you’re hungrier. It’s not just your imagination. Here, a look at the science behind why you crave warming comfort foods more during the winter — and how you can prevent overeating and weight gain when it’s cold out.
STUDIES SHOW WE EAT MORE WHEN IT’S COLD
尽管需要更多关于天气如何以及为什么影响我们的饮食习惯的研究，但研究发现寒冷的天气与卡路里消耗量增加之间存在相关性。一个2005年研究published in the European Journal of Clinical Nutrition found study participants consumed an average of 86 calories more each day in the fall than in the spring. Another学习在《欧洲流行病学杂志》中，同样发现人们在寒冷的月份消耗了更多的卡路里，即使他们在吃更大的饭菜，也会感到饥饿。研究人员将其归功于较冷的温度和改变昼夜节律。
DO YOU NEED MORE CALORIES IN WINTER?
即使我们暴露于较冷的温度，并且我们通过发抖或非刺激的热发生（即，除了发抖以外的其他方式保持温暖），燃烧卡路里most experts agree这些卡路里微不足道。因此，您无需根据季节改变卡路里目标。
HIGH-PROTEIN AND HIGH-FIBER FOODS ARE BETTER
“在冬季渴望温暖，美味的食物是正常的，” Chelsey Amer Rd说Chelsey Amer营养。她建议将传统的高脂冬季舒适食品换成蛋白质和纤维较高的食物。这两种营养素都可以帮助我们在进食后感到满意，这可以使饥饿保持更长的时间。Amer推荐a丰盛的辣椒，，，，made with plenty of beans for植物性蛋白质and fiber, plus some lean protein like ground turkey or beef.
It’s also natural to reach for more carb-heavy foods in the winter, since碳水化合物give us an energy boost and can help combat that sluggish winter feeling. Amer says it’s totally fine to feed a carb craving but recommends doing so withwhole grains。一个t breakfast, make薄煎饼或华夫饼和全麦面粉，煮一碗麦片and top it with fruit and nuts or eat your蛋带有全颗粒吐司的一面。她还推荐土豆和地瓜，这些土豆和地瓜感觉很放纵，但充满了纤维和营养。
另外，不要打折pasta作为美味但健康的选择。例如，营养学家Bonnie Taub-Dix，，，，RD, uses whole-wheat pasta in both stovetop andbaked pasta recipes，选择基于番茄的酱汁，而不是奶油酱，并始终添加额外的蔬菜。使用高蛋白面食，例如基于鹰嘴豆Banza或基于小扁豆探索食物penne是获取额外纤维和蛋白质的另一种方法，同时仍喂食舒适的食物。
偷偷溜进尽可能多的蔬菜
通过在饮食中添加更多的蔬菜，您可以吃更多的食物来满足饥饿感，而无需超越卡路里。Taub-Dix建议专注于基于蔬菜的汤和炖菜，它们的成分清单与沙拉相似，但感觉更令人欣慰。
Taub-Dix补充说：“搭配水果和蔬菜多样性总是一个好主意。”“不同的颜色可以为您提供不同的营养，不仅可以帮助您满足您的满足，而且还可以使您的免疫系统保持足够健康fight off winter colds。
Soups and stews aren’t the only dishes you can bulk up with vegetables. “When I’m craving舒适的食物在冬天，我会尽力使饭菜包括很多蔬菜。”Kelli Lass，RD和认证的私人教练。“如果我渴望一个温暖的烤土豆，我确保有很大的一面烤蔬菜- 烤箱已经在上面，所以只需将蔬菜扔进去即可。这就是平衡您的饭菜，而不是切掉食物。”
底线
一个s long as you’re eating a balanced diet and大多数时候做出健康的选择，，，，don’t stress too much about winter weight gain. “Eating should never be a source of stress, and you never need to skip your favorite foods,” says Taub-Dix. Ignoring yourhungeror trying to avoid the foods you love can actually lead toovereating她说，体重增加。如果你在吃饭适当的部分大小，，，，making time for锻炼坚持上述建议，即使您似乎更饥饿，冬季也不太可能会增加体重。
