如果俯卧撑,引体向上或者头顶运动在你的健身目标清单上，听好了：为了更好地进行肩部重负荷运动，如头顶按压、抓举，甚至排球等运动，你需要健康的肩膀。虽然你可能意识到与肩部功能有关的许多肌肉，例如你的内、外旋转肌、拉筋和圈套，但这里有一块非常小的肌肉没有得到足够的注意：前锯肌。
这个鲜为人知的（对大多数人来说）肌肉可以改变游戏规则，最终增加你的上身力量并掌握以肩膀为中心的训练。这不是因为它是这些训练的主要动力，而是因为它可以帮助你的肩关节正常工作。当这种情况发生时，你比以前有更多的稳定性和力量。
前锯肌是如何工作的?
前锯肌位于肋骨两侧，在背阔肌下方分层，经常在拳击运动员中明显可见，比如拳击手，DPT的力量和训练专家Meghan Braun说身体力学物理疗法．这块肌肉呈扇形，附着在肋骨的上部。
事实证明，这个小肌肉是一个多任务者。“它主要起到肩胛骨外展肌和前伸肌的作用，这意味着[它]推动肩胛骨向前。”当你将手臂举过头顶时，它也会帮助你的肩胛骨向上旋转。当肩膀正常工作时，前锯肌也会帮助胸腔扩张以进行呼吸。
那么为什么大多数人需要更强壮的前锯肌呢?“任何时候，只要肌肉没有达到最佳长度，它就不能有效地发挥作用，”奥斯汀·米苏拉(Austin Misiura)解释说，他是DPT的认证力量和调节专家纯物理治疗“通常情况下，由于长时间坐着或做案头工作，锯齿肌的位置会变短，收缩能力会下降。（如果它已经变短了，就不会变短了。）
Misiura说，这会影响肩部力学，导致肩部肌腱过度使用或受压，尤其是肩袖。这不仅会使你在这一部位变得虚弱，还会使你容易受到肩部损伤。
强化提示
加强前锯肌从而改善肩部功能的好处令人印象深刻。“在军事新闻和军事演习中，你可以举起更重的东西卧推Misiura指出，“在手臂平衡姿势中，做更多的俯卧撑，让自己保持更长的仰卧起坐时间，或者在以前做不到的时候做俯卧起坐。就功能方面的好处而言，举重和搬运物体对你来说会变得更容易。”此外，由于肩部更稳定，还有预防受伤的额外好处。
要锻炼你的锯齿肌，试试以下三种练习:
俯卧撑+:“这很像常规的俯卧撑，只是在俯卧撑的“向上”部分结束时将背部推向天花板，从而增加了肩胛骨的伸展，”力量和训练教练、该项目负责人Jennifer Novak女士解释道峰对称性“如果需要的话，你可以单独练习这部分动作，可以是在地面上的板状姿势，甚至是在墙上。”
直臂下拉：“使用拉线机和直杆，站在准备好的位置（臀部略微铰接，膝盖略微弯曲，核心部分接合），杆连接在头顶上方，”诺瓦克指示。“手掌压在杆的顶部，拇指缠绕在另一侧（如果需要），将杆直拉至大腿。”当你向下拉杠铃时，保持你的手臂笔直（不要锁定肘部），然后让他们慢慢地回到起始位置，并在控制之下。
有线三角肌了Novak说:“站在你身后的电缆，使用足够的重量挑战，同时保持正确的形式，手掌中立。”“慢慢地将电缆抬起并(离中线)约25-30度。保持肩膀水平大约2-3秒，然后慢慢恢复到开始的位置。”
