与普遍的看法相反，你每天消耗的大部分卡路里并不是来自剧烈运动后的汗水。卡路里的燃烧是由你的新陈代谢驱动的。
新陈代谢是将卡路里转化为能量，为身体运转提供能量的整个过程。这不仅仅是关于卡路里的燃烧。它也与储存卡路里有关。你的新陈代谢决定了你每天需要多少卡路里来维持你的体重。
三种科学支持的促进新陈代谢的方法
关于新陈代谢有很多东西需要学习，但我们大多数人只想知道如何提高它。如果你注意到一个减肥平台期，你可能高估了你的卡路里消耗。
这里有三种促进新陈代谢的方法。
1.在日常锻炼中加入力量训练
增加肌肉量会增加你的基础代谢率，这是你整体新陈代谢的最大贡献者。这将允许你燃烧更多的卡路里，即使你不运动。看看我们的文章，所以你想开始力量训练要学习更多的知识。
2.提高锻炼强度
在有氧运动(跑步，游泳，骑自行车，HIIT)中，增加间歇，这样你就可以从“燃烧后”中受益，这是一种运动后燃烧额外卡路里的现象。
3.满足你每天的蛋白质目标
高质量的蛋白质来源将为你提供运动后所需的氨基酸，以帮助肌肉修复和生长。要了解更多关于如何确定蛋白质需求的信息，请查看我们的蛋白质基本指南．
类型的新陈代谢
虽然卡路里进入身体的方式只有一种(糯糯!)，但离开身体的方式却有很多种。以下是影响新陈代谢和卡路里燃烧的三个主要因素。
基础代谢率:生存所需的卡路里
基础代谢率占你每天燃烧热量的60-70%。
基础代谢率是你的身体在休息时需要的卡路里数量，以支持维持你生存的重要功能(呼吸、消化、过滤废物)。你的基础代谢率不包括你日常活动或锻炼消耗的卡路里。
以下是影响BMR的关键因素:
- 体型:体型较大的人需要更多的卡路里来维持身体的休息和活动。
- 身体成分:肌肉的新陈代谢比脂肪更活跃，这意味着相对于一磅脂肪，一磅肌肉需要燃烧更多的卡路里。两个年龄、身高和体重相同的健康个体，如果他们的瘦肉和脂肪的比例显著不同，那么他们的基础代谢率就会非常不同。由于大多数女性的脂肪量比男性多，因此与相同身高和体重的男性相比，她们的BMR相应较低。
- 年龄:当你年轻的时候，你的基础代谢率会更高，特别是当你的身体成长需要卡路里的时候。趋势是，随着你年龄的增长，你的体重会以脂肪的形式慢慢增加，以肌肉的形式减少。读应对新陈代谢减缓的5种方法了解更多关于衰老如何影响新陈代谢的知识。
- 遗传学:有些人天生的基础代谢率比其他人高(或低)，这是完全正常的。你的基因不是你可以修复的东西，但如果你怀疑自己有遗传疾病，导致新陈代谢减慢(比如家族性甲状腺功能减退)，你应该咨询专业医生。
- 激素:荷尔蒙的作用就像化学表盘，让你的身体根据需要提高或降低新陈代谢。两种主要的激素(甲状腺素和三碘甲状腺原氨酸)直接导致BMR来自你的甲状腺。其他激素间接导致甲状腺或多或少地释放这些激素，导致BMR的变化。
- 健康:一般来说，当你在对抗感染或从主要伤口愈合时，你的基础代谢率会更高。这是因为你的身体需要更多的卡路里来完成这两项任务。
由于这些因素带来了如此多的变化，要准确地计算一个人的BMR是很难的，除非把大量的钱花在昂贵的设备上。相反，BMR是用一个叫做Mifflin-St。Jeor，与其他现有公式相比，该公式在预测健康成年人的基础代谢率方面最为准确。当计算你的每日卡路里目标时，这个公式使用你的性别、体型和年龄来近似你的基础代谢率。你甚至可以在MyFitnessPal上玩这个等式基础代谢率计算器．
食物生热作用:消化热量
占你每天燃烧卡路里的10%
这可能不是一个容易的词说，但概念有点简单。食物生热作用是你消化和吸收食物所需的能量(卡路里)。在所有大量营养素中，蛋白质需要消化的工作最多，其次是碳水化合物和脂肪。你每天摄入的卡路里中大约有10%是用来消化和吸收含有大量营养素的一顿饭的，但这是分解：
- 从你所吃的脂肪中大约0-3%的卡路里被用来支持它的消化。
- 从你吃的碳水化合物中大约有5-10%的卡路里是用来帮助消化的。
- 从你所吃的蛋白质中大约有20-30%的卡路里是用来帮助消化的。
高蛋白、低碳水化合物饮食试图利用这种现象来燃烧卡路里，因为燃烧蛋白质比燃烧碳水化合物或脂肪需要更多的能量。因为食物的生热作用只占你每天卡路里燃烧的10%，吃更多的蛋白质对你的新陈代谢率只有很小的影响。而蛋白质仍然有助于减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球在美国，你需要考虑吃得太多的坏处，包括对肾脏的磨损。
体力活动:运动的卡路里
占你每天燃烧热量的20%
对大多数人来说，体育锻炼占每日卡路里消耗的20%，但在剧烈锻炼的日子里，这个比例可能更高。记住，这不仅仅是锻炼时燃烧的卡路里;它还关乎工作(打字、搬运重物、站立、坐立不安)和娱乐(购物、玩耍、唱歌)时燃烧的卡路里。
MyFitnessPal通过让你确定你的日常活动水平(久坐、轻度活动、活跃、非常活跃)来考虑这一点，从而更准确地预测你每天的总热量消耗。
了解你的常量营养素燃料
我们的身体可以从三种常量营养素燃料(碳水化合物、脂肪和蛋白质)中提取能量，但这并不意味着卡路里只是一个卡路里．我们的身体在燃烧的时候经历了什么卡路里决定了哪种燃料消耗得最多。
以下是一些常见的情况:
- 最大心率70%以上的运动:在这种强度下，你很难说话，因为你的身体专注于呼吸，将氧气输送到你的运动肌肉。在像这样的低氧条件下，你的身体会转向碳水化合物作为燃料，因为碳水化合物可以快速燃烧，在缺氧条件下也可以使用。
- 低于70%最大心率的运动:在这种强度下，你可以自由地和你的慢跑伙伴聊天，同时还能获得足够的氧气。在这种情况下，身体更喜欢脂肪作为燃料，因为这种缓慢燃烧的燃料是完美的——尤其是周围有大量脂肪的时候。
- 在一夜之间迅速:你的新陈代谢在睡眠期间减慢，但卡路里是修复细胞和维持正常的身体功能(如呼吸)所需要的。因为在接下来的8-12小时内你都不会吃东西，你的身体将使用脂肪为大多数纸巾和碳水化合物给你的大脑充电。的碳水化合物为大脑提供能量的是葡萄糖，它通常以糖原(储存在细胞中的碳水化合物)的形式储存在细胞中。如果不够，你的血糖就会下降蛋白质因为你可以将蛋白质转化为葡萄糖(一种糖)，使你的血糖恢复到正常水平。
- 饥饿:你的新陈代谢会减慢，让你感到疲劳和烦躁。蛋白质和脂肪成为燃料的主要来源。48小时不吃东西后，你的身体就会耗尽糖元来为两个最喜欢它的器官供能:血细胞和大脑。虽然葡萄糖是血细胞运行的唯一燃料，但大脑将开始学习以酮体形式的脂肪为自己提供能量。你的身体加速分解肌肉和器官以获取蛋白质燃料和脂肪垫以获取脂肪燃料。
此外，某些疾病和条件会影响你身体最常使用的燃料。例如，如果你正遭受三级烧伤，你将需要更多的蛋白质燃料来愈合和重建组织。
你也可以通过训练来改变你的身体在运动中喜欢的燃料类型。当你训练时，你的身体在运动中更有效地使用氧气。这可以让你在高强度的运动中燃烧更多的脂肪，而不是大部分的碳水化合物。出于这个原因，你可以进行高强度的运动(如跑步、骑车和游泳)而不会感到疲劳。
5个代谢神话被揭穿
1.运动机上的“脂肪燃烧区”是减肥的最佳场所万博彩票下载安卓狗万体育买球
不一定。运动器械上的“脂肪燃烧”区域通常以较慢的速度运行，以使你保持在最大心率的70%以下。这可以让你从脂肪中燃烧更大比例的卡路里，但你燃烧的总卡路里数量会比你挑战自己时少。提高锻炼强度可以让你燃烧更多的卡路里，这有助于减肥。万博彩票下载安卓狗万体育买球
2.每天吃六顿小餐可以促进新陈代谢
如果你所摄入的卡路里的质量和数量保持不变，那么吃六顿小餐而不是三顿正餐不会促进你的新陈代谢。这个策略的好处是，如果你在减少卡路里，它可以帮助你避免饥饿的痛苦。缺点是，它给你提供了额外的机会吃得过多。
3.瘦的人新陈代谢更快
假的!瘦的人通常比胖的人新陈代谢慢，因为胖的人需要更多的卡路里来维持更大的器官。
4.晚上吃东西会扰乱你的新陈代谢，导致体重增加吗
你的新陈代谢会在晚上减速，但你的身体还是会以同样的方式处理你吃的食物。再次强调，关注卡路里的质量和数量是最重要的。
5.喝绿茶会让你燃烧更多的卡路里
绿茶含有儿茶素，据说可以帮助燃烧脂肪。几项小型临床试验表明，饮用绿茶可能有助于减肥，但效果很小，研究结果也不一致。万博彩票下载安卓狗万体育买球如果你喜欢绿茶，那就自己冲一杯吧，但不要指望它能刺激你的新陈代谢。
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