在克雷西体育表演，我们专门照顾职业棒球运动员的肩膀。这不是一件容易的事，因为他们在投掷时肩膀经历了所有运动中最剧烈的运动。
但是，即使是普通的健身爱好者也需要精心设计的肩部动作，特别是如果他们想锻炼强壮的肩膀和改善姿势的话。这里有5个练习可以帮助你做到这一点：
1.半跪单臂哑铃按压
将重量压过头顶是一项基本的力量运动，也是增加肩部肌肉质量的最快方法，因为它针对的是所有肩部肌肉。然而，头顶按压会导致许多缺乏足够肩部活动能力的人疼痛。
幸运的是，从半跪姿势一次用一只手臂按压可以缓解与沉重的头顶按压相关的许多不适。
- 采取半跪式姿势，一只脚在另一只脚前面。你的臀部和膝盖都应该弯曲90度。
- 用一只手握住哑铃，与你后面的腿保持同侧。
- 挤压臀部并支撑核心，用双手将哑铃举到压肩的前面，保持你的肘部紧靠着你的身体一侧。
- 把你的小拇指背对着你，把哑铃按在头顶上，直到你的手臂伸直。慢慢下背部，重复，确保不要弓起你的下背部或向前推你的头。
- 在另一边重复。
这项练习可以在较低重复次数（每侧少5次）的情况下使用重物，或在较高重复次数（10次或更多）的情况下使用较轻的重物。如果可能的话，试着在每一侧使用相同的重量。如果你做不到，不用担心，在每一侧使用不同的重量。你落后的那一方几周后就会迎头赶上。
2.用手动开关向上推
俯卧撑被认为可以锻炼胸肌和肱三头肌，但实际上它教会了肩胛骨和肱骨的节奏，也就是说，它教会肩胛骨和上臂(肱骨)一起运动，以达到最佳的肩部健康。
虽然俯卧撑可以增强力量，但增加一个手动开关可以增加肩部运动的稳定性要求，这些肩部几乎可以抵抗任何东西。
- 用手和脚趾支撑自己，双手直接放在肩膀下面，从头到脚成直线。
- 挤压臀大肌，支撑腹部，双手放在地板上（右手顺时针，左手逆时针），创造全身稳定性。在整个练习过程中不要失去这个姿势。
- 双下巴和脖子，肘部伸出45度角，向下拉向地板。不要把头向前伸，也不要太过张开手肘。这两个错误都会导致你的肩膀向前倾，进入一个危险的位置。
- 一旦胸部触地，将自己推离地面，直到回到起始位置。想象一下，通过腋窝推进，利用前锯肌，这是一种经常被忽视的肌肉，有助于肩胛骨沿着胸腔平滑滑动。
- 把手放在一个小箱子或负重板上，然后做另一个俯卧撑。确保臀大肌和腹肌绷紧，以免臀部左右摆动。
- 再做一个俯卧撑，然后双手走回起点。
如果你还没有准备好在地板上做俯卧撑，在长凳或杠铃架上举起你的手，以减少活动范围。试着每边4-5次做两组。
3.单臂自底向上壶铃携带
强壮的肩袖对于强壮健康的肩膀至关重要。由4块肌肉组成的一组，将肩部的“球”固定在插座中，肩袖很容易受伤，尤其是投掷运动员或肩膀懒散的人。
当人们想到肩袖练习时，他们会想到数百次的无聊的橡皮筋旋转。但是训练你的袖口不一定是跛脚的。单臂自底向上壶铃式训练挑战肩部稳定性，同时也是一项杀手级核心训练。
- 抓住壶铃的把手，用双手把它举到肩高。
- 当你的工作臂弯曲90度，壶铃的底部朝向天花板时，松开不工作的那只手。
- 支撑腹部，挤压臀大肌，形成双下巴，以稳定整个身体。
- 在保持距离不变的情况下尽可能快地行走(从20码开始，逐渐增加到40码)。确保你感觉到是你的肩膀后部在工作，而不是你的肩膀前部或上臂。
- 换手，重复。
如果你没有水壶铃，你也可以用哑铃，但你不会得到不稳定因素。当你变得更强壮时，试着把手臂伸直举过头顶做同样的练习。
4.易陷阱提高
侧举是塑造内侧三角肌(肩膀中间)的一种常见锻炼，但许多人在向外侧举重时会感到疼痛或不适。幸运的是，俯卧陷阱抬举有助于肩胛骨的后倾，这是一个基本的功能，可以缓解肩膀不适时举起手臂。
有几种俯卧陷阱提升的变化，但使用可调节工作台的变化(见下面的视频)对大多数人都很有效。
- 在可能的最低倾斜度(大约15度)设置一个可调节的工作台。
- 面朝下躺着，下巴离开长凳边缘，脚趾伸入地板。
- 做双下巴，支撑腹肌，挤压臀大肌，保持脊柱处于中立位置。
- 手掌相对，手臂直接放在肩膀下方，挤压肩胛骨，将腋窝抬离长凳。确保不要耸耸肩，也不要用脚蹬向下和向后拉手臂。
- 用你的拇指向上，抬起你的手臂呈Y形，直到他们与你的躯干持平。你应该只在肩胛骨的后面感觉到这种感觉，而不是在肩膀的前面。
- 回到起始位置，然后重复。
每次训练使用3组8-10次，以建立良好的技术。一旦你掌握了这个动作，用手握住轻哑铃（5-10磅）。
5.侧卧外旋
他们不是浮华的，但直接肩袖锻炼是一个必须做的健康的肩膀。侧卧式外部旋转几乎可以在任何地方用最少的设备完成。
- 侧身躺下，在工作臂腋下放一个半泡沫辊。如果你没有泡沫卷，可以用卷起的毛巾或运动衫。
- 用你最下面的手臂支撑你的头，把你的膝盖向上拉向你的胸部，以防止你的下背部拱起。
- 用你的上手握住一个较轻的重物（从1-2磅开始），慢慢地将你的手朝天花板方向旋转，不要移动你的肘部或肩膀前部。只在你的行动能力允许的范围内。只在肩膀后部感觉，而不是在前面或二头肌。
- 慢慢降到起始位置，然后重复。
在训练结束时，每侧进行3组10次重复。记住，肩袖永远不应该训练到筋疲力尽，所以总是在重量较轻的一侧出错。
放下你的肩膀
即使你不以扔棒球为生，锻炼一副强壮健康的肩膀也应该是你在健身房的首要任务。尝试这些运动，将力量、机动性和寿命完美地结合起来。
