我们中的许多人都有一个泡沫滚筒——整齐地藏在壁橱里，支撑在卧室的角落里，或者在沙发下收集灰尘。我向你挑战，把它拿出来，坐在上面。泡沫压路机可以是你最好的朋友，也可以说是你最重要的朋友，当你踏上人行道或健身房，准备下一次跑步或锻炼时。在锻炼前后，我都会与我的许多客户一起使用泡沫辊，以帮助识别肌肉、软组织和筋膜中的粘连或失衡。可以把它看作是锻炼前检查身体、热身、补充肌肉和筋膜水分的一种方式。
以下是我在训练前在滚轴上做的五个最重要的练习，以充分发挥训练的效果。您也可以在日常活动结束后进行以下操作，作为一种降温方式：
1.股四头肌
开始时双腿放在滚轮上，肘部放在地板上。开始缓慢地上下滚动肌肉组织，用你的手臂稳定自己，在滚轮上上下滚动。如果你找到了一个柔软的地方，不要停留太久来对抗它。深吸一口气，让你的肌肉放松进入滚轮，然后继续上下滚动。
2.TFL/横向四通
你的阔筋膜张肌是靠近髋关节外侧的一块小肌肉，它的一个主要职责是稳定髋关节和骨盆。您需要将泡沫辊放置在臀部外侧，以便一次滚动一条腿可能更容易。从臀部顶部开始滚动，然后滚动到股四头肌复合体的外侧（外侧）。将滚轮向上朝向臀部，向下朝向膝盖。
3.臀中肌/马克西姆斯
坐在滚轴上，一条腿交叉在另一条腿上。向上卷到腿上交叉的臀中肌。记得轻轻地上下滚动肌肉。
4.犊牛(腓肠肌和比目鱼)
你可以从两腿在滚轮上开始，也可以一条腿在另一条腿上交叉。你可以用手轻轻地将臀部抬离地面，然后上下卷起小腿肌肉。你也可以将臀部放在地板上，将滚轮放在腓肠肌正下方，比目鱼肌上，并在左右脚踝做圆周运动。
5.上背部（肩胛骨之间）
首先要确保你的头和脖子得到双手的支撑；把滚子放在你的背部中部，确保不要向你的下肋骨滚动。臀部抬离地面，用双脚在滚轴上下滚动身体，从中背部到肩胛骨（肩胛骨）之间的上背部轻轻滚动。
6.雪天使(胸大/胸小肌和前三角肌)
坐在滚筒的最末端，沿着脊柱向下滚动。确保你的头靠在滚筒上。弯曲膝盖，使双脚在地板上保持稳定，帮助你保持平衡。双臂向上张开至T形，手掌朝上，面向天花板。开始将手臂伸向头顶，然后以缓慢、横扫的动作向下伸向臀部。
什么没有髂胫束？
你的IT带连接在你的臀部和膝盖。它的主要职责是稳定膝盖。滚动IT波段可能会非常不舒服，滚动它可能不会产生很多结果。IT带是一条相当厚且很强的结缔组织带可能不会被释放通过泡沫滚压等技术。
从一条腿开始，首先关注围绕IT带的其他肌肉，如TFL和臀中肌。
作为一个一般的提示，记住，你是在滚动软组织(肌肉，筋膜，脂肪，结缔组织等)，而不是骨头或关节。不要滚得太快，也不要在柔软的地方停留太久。
