秋天就要来临了。对我们大多数人来说，这意味着工作、学校和家庭的日程安排更加紧凑。在这样的繁忙时期，锻炼、清洁饮食和自我护理很容易被抛到窗外，而不是方便但不那么健康的选择。准备这些不超过20克碳水化合物的免费晚餐，为自己的成功做好准备。大多数冷冻食品的保质期长达三个月，这足够让你度过每个季节，在准备下一批提前制作的食品之前休息一下。
肉菜
1.窒息肉丸和马里纳拉| Maebells
享受低碳水化合物多汁肉丸子在马里纳拉覆盖奶酪！瘦肉粉用茴香和马郁兰调味，然后用马里纳拉酱闷煮。这些肉丸冻得很好，所以你可以提前做一批，然后再加热，作为一种快速的晚餐选择。食谱中有6个，每个3个肉丸。
营养（每份）：卡路里：241；总脂肪：13克；饱和脂肪：6g；单不饱和脂肪：1g；胆固醇：39毫克；钠：561mg；碳水化合物：7克；膳食纤维：0克；糖：4g；蛋白质：23g
2.柠檬蒜烤鸡大腿|杰汉会做饭
没有比这些美味的柠檬鸡腿更容易的了，它们有新鲜的香草和明亮的柑橘口味。把鸡肉腌一夜，第二天你要做的就是把它们放在平底锅里烤，让它们冷却并冷冻。与炸过的西葫芦一起食用，或者放在绿叶蔬菜上，这是一顿令人满意的低碳水化合物餐。该食谱在两条大腿各做4份。
营养（每份，以2茶匙盐计算）：卡路里：381；总脂肪：18克；饱和脂肪：5g；单不饱和脂肪：9g；胆固醇：253mg；钠：1044mg；碳水化合物：4g；膳食纤维：0克；糖：3g；蛋白质：45克
3.丰盛的俄式牛柳丝|清洁饮食杂志
当你想到清洁饮食时，可能首先想到的不是奶油牛肉俄式浓汤，但这种经典俄式浓汤的健康版本不需要黄油，只需要传统俄式浓汤一半的酸奶油。我们保证这个清淡的版本会撩拨你的味蕾和你的腰围。要冷冻，用勺子将冷却的俄式烩饭放入密封的容器或可重新密封的袋子中。小贴士:为了防止酱汁凝固，解冻后加入酸奶油，重新加热俄式浓汤。食谱制作了6份，每份1杯。
营养（每份）：热量:302;脂肪:18 g;饱和脂肪:7 g;不饱和脂肪:7 g;胆固醇:91毫克;钠:305毫克;碳水化合物:8 g;膳食纤维:1 g;糖:3 g;蛋白质:26克
4.慢炖鸡|健康专家
用这个简单的烤鸡食谱，鸡腿又回来了，相信我们——光是鸡腿的味道就让这个食谱值得等待!鸡腿要慢煮四个小时以增加其柔软度，然后放入烤箱烤脆，使之成为聚会上的开胃菜或主菜。要冷冻的话，在鸡腿上涂上调味料，然后放在一个密封的容器或拉链袋里。烹饪前按照指示解冻。食谱有5份，每份2个鸡腿。
营养（每份）：热量:253;总脂肪:12 g;饱和脂肪:6克;不饱和脂肪:5克;胆固醇:184毫克;钠:376毫克;碳水化合物:6克;膳食纤维:1 g;糖:4 g;蛋白质:34克
5.地中海无骨猪排|瘦屁股
碳水化合物少，但味道不差，这个地中海猪排食谱让你多任务处理，减少了烹饪时间。一边烤西红柿，一边用平底锅煎猪排。小贴士:快速烹饪的诀窍是切成薄片的肉。为了达到最好的效果，把猪排和烤西红柿冷冻起来，然后在上菜前准备好其他蔬菜。食谱做了4份，2份排骨加上3/4杯蔬菜。
营养（每份）：热量:230;脂肪:9克;胆固醇:72毫克;钠:502毫克;碳水化合物:9克;膳食纤维:2 g;糖:2 g;蛋白质:28 g
6.石榴皮诺酱牛肉片|烹饪灯
准备好干净的食物了吗？品尝多汁的牛里脊牛排，配上简单、清爽的石榴汁。这种自制的牛排酱在不到10分钟的时间内就做好了，但尝起来像一百万美元。冷冻一批这种酱汁，把牛排晚餐变成一个特殊的场合。食谱包括4份1份牛排加2茶匙酱汁。
营养（每份）：卡路里：236；总脂肪：11克；饱和脂肪：5g；单不饱和脂肪：0克；胆固醇：84mg；钠：333mg；碳水化合物：4g；膳食纤维：0克；糖：3g；蛋白质：25克
7.健康宫保鸡丁|适合美食家的发现
只有20分钟的时间把晚餐摆上桌吗？试试这种蛋白质包装的宫保鸡丁，它用更少的钠和油变得更健康。通过添加更多的辣酱或辣椒酱来增加热量。在一周中的任何一个晚上，冷冻每一份快餐。食谱共4份。
营养（每份）：卡路里：375；总脂肪：20克；饱和脂肪：5g；单不饱和脂肪：8g；胆固醇：82毫克；钠：495mg；碳水化合物：14克；膳食纤维：3g；糖：8克；蛋白质：30克
素菜
8.波多贝罗香蒜沙司披萨|库克智慧
想要减少卡路里和碳水化合物的比萨爱好者应该试试这款波尔图贝罗香蒜酱比萨。香喷喷的蘑菇配上新鲜的西红柿、香草鳄梨酱和大量的马苏里拉是素食的绝佳选择。香蒜酱可以在食品加工机中制作，也可以访问厨艺观看如何制作切碎的香蒜酱的视频。将单个蘑菇冷冻，解冻过夜，在温暖的烤箱中重新加热。该食谱制作4份蘑菇比萨，每份1份。
营养（每份）：卡路里：303；总脂肪：29克；饱和脂肪：6g；单不饱和脂肪：17克；胆固醇：18mg；钠：190mg；碳水化合物：10g；膳食纤维：4g；糖：1g；蛋白质13g
9.鱼翅瓜烤宽面条|离开厨房
这是一种无麸质、低碳水化合物、美味可口的素食式南瓜千层面！这道主菜的特色是简单的配料，如意大利面条、南瓜、小菠菜和马苏里拉。提前做一道菜的砂锅菜，把预先分配好的剩菜冷冻起来，作为一顿快速、可重复加热的晚餐。非常适合那些繁忙的夜晚！食谱共6份。
营养（每份）：卡路里：129；总脂肪：6克；饱和脂肪：2g；单不饱和脂肪：1g；胆固醇：68mg；钠：192mg；碳水化合物：13克；膳食纤维：3g；糖：5克；蛋白质：7克
10螺旋形南瓜饼|烹饪灯
早餐吃晚餐吗?为什么不呢!旋转是一种有趣的方法，可以让新鲜蔬菜进入你的饮食。这种螺旋南瓜菜肉馅煎蛋饼主要由富含维生素c的西葫芦和富含蛋白质的鸡蛋制成。如果你手头没有西葫芦，可以随意用胡萝卜、欧洲防风草或灯笼椒代替。冷冻每一部分，让它们冷却，然后用羊皮纸包裹，然后用箔纸包裹;锡箔使鸡蛋有一种不好的味道。在再次加热之前，先在冰箱里解冻一晚。食谱有4份。
营养（每份）：卡路里：157；总脂肪：9克；饱和脂肪：3g；单不饱和脂肪：4g；胆固醇：192mg；钠：340mg；碳水化合物：9克；膳食纤维：2g；糖：5克；蛋白质：12克
11.红薯蛋砂锅|荣誉系统
这个早餐食谱将松软的鸡蛋、奶酪、红薯和菠菜分层。砂锅菜最大的好处就是方便:你可以把剩菜放在冰箱里，然后再加热，就可以做完美的午餐剩菜或无汗晚餐了。可以搭配沙拉或蒸蔬菜食用。食谱有4份。
营养（每份）：卡路里：340；总脂肪：22克；饱和脂肪：8g；单不饱和脂肪：8g；胆固醇：454mg；钠：564mg；碳水化合物：12克；膳食纤维：2g；糖：2g；蛋白质：21g
12.奶油纯素番茄酱意大利面南瓜| Hummusapien
用一种简单的五种配料的酱汁拌制一个意大利面南瓜，做一种低碳水化合物的舒适食品。只需将火烤西红柿、腰果、水、罗勒和盐混合，就可以制成奶油状的素食沙司。冷冻成菜的各个部分或仅仅是酱汁。食谱共3份。
营养（每份）：卡路里：202；总脂肪：13克；饱和脂肪：2g；单不饱和脂肪：2g；胆固醇：0mg；钠：630mg；碳水化合物：19克；膳食纤维：4g；糖：7克；蛋白质：5克
13.蘑菇花椰菜素食汉堡|火星上的食物
菜花实际上是最多功能的蔬菜，是另一种传统的最爱——汉堡的低碳水化合物替代品。在想吃汉堡的时候，把肉饼放在羊皮纸之间冷冻。保持低碳水化合物，用比伯生菜包裹你的素食小馅饼。食谱有6份，每份1个汉堡肉饼。
营养（每份）：卡路里：87；总脂肪：6克；饱和脂肪：1g；单不饱和脂肪：2g；胆固醇：0mg；钠：173mg；碳水化合物：7克；膳食纤维：2g；糖：3g；蛋白质：4g
