很多跑步者在训练的早期就进入了一个高原阶段——我们在长距离跑的4或5英里处停滞不前，似乎永远也无法达到目标。当然，如果有必要，我们可以跑完一万米，但我们正常的跑步时间似乎在30到40分钟之内。
想象一下，在周末的两个小时里，只有你、你的心跳和自然，去郊游该有多有趣。或者也许你梦想着跑马拉松。如果你有一个目标,一个训练计划是非常明智的增加里程时你的星期,但是如果你只是想添加几英里你每周总为了好玩或看到你可以多长时间,有一些简单的技巧来了多久之前当你从未离开。这里我们介绍其中的六种。要记住的关键字是什么?慢慢地．
1.慢慢建立
如果5英里是你跑过的最长的距离，那么在第一周的马拉松训练中你就不可能跑10英里。为了避免受伤，慢慢地增加你的量，并且每周只增加一到两英里。这听起来像是最小的增加，但加起来很快就足够了。
2.做乌龟，而不是兔子
你知道有人告诉你生活是一场马拉松，而不是五千米吗?事实证明他们是有道理的。当你增加里程时，你必须降低你的速度。如果你习惯了每天早上出门，用整个时间都很舒服的速度在人行道上走30分钟，你很快就会发现，如果你坚持一个小时、90分钟甚至更长时间，同样的速度就不会那么舒服了。
当你第一次开始增加音量时，试着把手表留在家里(或者把它放在手腕上转动，这样你就不会一直看到它了，如果你还想要数据的话)。以你感到舒适的速度跑步——大多数长跑应该是这样的速度，如果有人在你旁边跑步，你可以和他交谈，但要用嘴呼吸。
3.保持有氧心率
如果你不确定在增加量的时候你应该达到怎样的心率，菲尔Maffetone的公式是一个很好的起点。你跑步时的心率应该是每分钟180次减去你的年龄。然后，如果你是一名训练有素、身体健康、在实现目标方面取得很大进步的运动员，就加5;如果你没有经常训练，就减5。
如果你是一个经常锻炼的人，坚持180-年龄公式。这将使你进入有氧区，这是你在大部分跑步中想要达到的状态，特别是当你引入音量的时候。(注:这是一个很好的起点，但并不是每个人都适合——即使是曾指导过铁人三项传奇人物马克·艾伦(Mark Allen)等选手的Maffetone也说，个人测试是找到完美有氧心率的最好方法。)
4.但不要忘记(一些)强度
训练通常可以归结为强度和时间的公式:强度越大，你可以/应该训练的时间就越少。相反，你的训练强度越低，你能在稳定状态下训练的时间就越多。但是一旦你完成了这些训练，你已经在低强度的距离中最大限度地利用了空闲时间，是时候考虑重新增加一些强度了——慢慢地。记住:确保你的身体已经完全适应了低强度的训练，在你重新加入任何速度训练之前，你会感觉很棒——否则，你在冒着过度训练和受伤的风险．
5.真的新吗?走
在跑步中增加英里数的最好方法，几乎可以保证你受伤的风险不会增加，就是简单地在跑步前和跑步后增加步行。以一英里步行开始热身，以一英里冷却结束。不仅你的肌肉会感谢你，你还会以一种更温和的方式习惯脚上的额外时间。慢慢地，在你开始一英里步行之前多跑一点——也许只是多跑几个街区。增加跑步的时间，尽可能慢，如果你真的讨厌步行部分，你可以慢慢地逐步取消，因为你开始习惯的量。
6.不要忽视跑步后的护理
当你的配速低于你习惯的配速时，很容易忘记有一个冷却时间，但在跑步结束时花几分钟来放慢速度仍然很重要，甚至可以多走几个街区。除此之外，确保你在锻炼后做一些动态伸展运动，做一些像泡沫卷或自我按摩之类的事情来缓解炎症。
尤其是当你开始增加音量的时候，要时刻注意自己的感觉。如果你非常疼痛，那就放弃跑步，考虑用徒步旅行代替跑步。你的小腿和足弓会感谢你的。长时间不是为了快速到达目的地，而是为了享受这个过程。
