我们很多人对箭步动作又爱又恨。但是如果你在进攻的时候膝盖会感到一阵刺痛，这可能是一段讨厌的关系。
在弓步时感到膝盖不适或疼痛并不罕见。北卡罗来纳州健身中心的共同所有人、矫正运动专家达尼·阿尔梅达(Dani Almeyda)说，最糟糕的弓箭步往往是前弓步、步行弓步和跳弓步原始强度研究所．“至少我在我们的机构看到的是这样的。”
如果你在弓步时感到膝盖不适或疼痛，那就从找出根本原因开始你的缓解之旅。毕竟，弓步是一种很好的锻炼方式，可以增强腿部和臀大肌的稳定性，任何全面的力量训练都值得一试。如果没有必要，不要排除他们。
有几个主要原因可能会影响你的膝盖-除了关节，肌腱和韧带损伤，当然。看看这些原因中是否有一个或两个都适用于你。
可怜的形式
如果你在做弓步时感到膝盖不舒服或疼痛，检查一下镜子里的姿势。当你做箭步时，注意你的前膝盖的末端:它超过你的前脚趾吗?否则，你的立场可能太狭隘了。如果你的前脚和后脚之间没有留出足够的空间，你的前膝可能会穿过脚趾，这就给关节施加了额外的压力，说伊丽莎·尼尔森， ace认证的私人教练和矫形运动专家。
解决办法:扩大你的立场，看看是否有不同。再检查一下你的前膝是否超过脚趾。
弱的臀部
当你检查你的姿势时，看看当你弓步时你的前膝是否向内塌陷。你可能需要让一个朋友或教练看着你，或者你可以拍一个视频来自我评估。如果你发现你的前膝向内塌陷，你的臀部力量可能有问题。你的臀大肌——尤其是臀大肌——推动你的臀部向前并向外旋转腿部。为什么在弓步时这对你的膝盖很重要?尼尔森解释说:“如果臀肌不能正确帮助箭步，大腿和膝盖就会向内塌陷，膝盖就不能像我们想的那样正确地越过前脚的中部。”
解决办法:通过臀桥、坐立、蛤壳和侧走等锻炼来增强你的臀肌。在完成力量训练后，一定要伸展臀部。尼尔森说，站着或躺着的四字型伸展和鸽子式是两个很好的开始姿势。
你也可以做一些孤立练习，在不给膝盖造成压力的情况下加强腿部力量。尼尔森说，你可以尝试轻微的腿部伸展、腿筋弯曲和轻微的硬举。
GLUTE桥
这一举措:平躺，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽，平躺在地板上。用脚后跟推入地板，收缩臀大肌，臀部抬离地板。在运动的顶部挤压你的臀部，然后控制你的臀部回到地板上。要往上走，在桥的顶部增加一条腿的延伸。
SIT-TO-STAND
这一举措:背靠椅子或锻炼凳站立，双脚与臀部同宽。重心转移到脚跟，向后坐到臀部，弯曲膝盖轻轻地坐到椅子或长凳上。踩紧脚跟，恢复站立状态。
蛤壳
这一举措:侧躺，膝盖弯曲，臀部叠放。保持你的脚后跟粘在一起，抬起你的上膝盖，直到舒服为止，不要让自己向后倾斜。挤压你的侧臀，然后降低你的膝盖。
带状横向行走
这一举措:在膝盖上方的腿上绕一圈阻力带，双脚与臀部同宽站立。你应该感到阻力带有轻微到中等的张力。轻微弯曲膝盖，一只脚向外侧迈出。用另一只脚跟随，这样你的腿再次与臀部同宽。侧步时保持躯干水平，避免摇摆。
如果箭步还疼怎么办
如果你做弓箭步时膝盖还是会感到不适或疼痛，你可以尝试一些其他的方法。
例如，如果你的运动形式是固定的，放慢节奏，不要跳得太深。“看看这是什么感觉，”阿尔梅达说。
你也可以尝试不同风格的箭步，以确定一种感觉是否比另一种更好。一些突进的变化比如跳弓步和屈膝弓步，对你现在所处的位置来说可能太超前了。尼尔森说:“选择一种你觉得舒服的[弓步]变化，不要感到压力，进入更高级的形式，需要更多的稳定性、平衡或活动范围，这是你可以在没有疼痛或不适的情况下完成的。”
静态弓步是一个很大的弓步变化开始。通过这种变化，你的双脚开始和结束动作时保持相同的位置。尼尔森解释说:“你可以消除其他箭步所需要的变异性和一些稳定性。”
静态的刺
这一举措:双脚分开站立，与臀部同宽。单脚向后迈一大步，后膝向地面下移，形成90度角。你的前膝也会形成90度角。将重心转移到前脚上，首先要确保前膝与前脚脚踝在一条直线上。然后，穿过前脚的脚跟，调动臀大肌使自己重新站立，直到双腿伸展。在不移动双脚的情况下，弯曲前膝开始下一个动作。在整个动作中，保持肩膀向下和向后。在转向另一边之前，先在一边做所有的重复动作。
如果你膝盖不舒服仍然没有改善，或者你在运动过程中经历剧烈的膝盖疼痛(不只是弓步)，咨询你的医生或理疗师，看看是否有其他问题。
